吃油長胖已經OUT了！這些super oil不僅要吃，還要多吃！

很多人為了減肥，首先要告別的就是油。而今天，我們就要來改變大家的觀點！吃油長胖的觀點早就OUT了！如今油中的很多成分正在因其所具有的美容和有助於全身健康的功效而備受矚目。

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尤其是一些「超級油」，不僅要吃，還要多吃！應該多吃的分別是n-3系脂肪酸（比如DHA等）和n-9系脂肪酸（橄欖油等）。接下來我們一一介紹，還會介紹我們身邊就有，經常吃的super oil。

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這兩種有分別有什麼健康效果呢？

n-3系脂肪酸

抑制炎症，預防成人病和過敏

激活大腦

改善血液循環，改善手腳冰涼

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n-3系脂肪酸在體內一部分轉化為DHA·EPA。DHA能夠作用於腦神經，保護認知功能，EPA有清潔血液功能。研究報告顯示，血液中n-3系脂肪酸含量濃度高，則抑鬱症發病率較低，脂肪燃燒充分。

n-9系脂肪酸

預防身體老化

改善多種身體不適

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以油酸為代表的n-9系脂肪酸穩定，不易被氧化。這些油富含於皮膚中，有保濕功能。並且在橄欖油、芝麻油等富含抗氧化成分的油中含量多。

吃油重點在於習慣的培養

1 注意油的總攝取量

如果僅僅關注「食用好的油」，可能會導致油攝入過量，因此需特別注意。油熱量高。每日攝入60g為準。

2 對「看不見的油」應保持敏感性！

不知不覺攝入的「看不見的油」出人意料的比較多。麵包和點心裡會使用大量油。

3 注意油會氧化，應該正確保存

油的天敵就是「氧化」。氧化過程中油的功能會受損。應盡量保存在陰涼處，開封后儘快食用。

Super Oil Food

魚

富含DHA·EPA，可以高效攝入n-3系脂肪酸。n-3系脂肪酸在每100g鮁魚中（含有2.12g、秋刀魚中含有3.78g，特別是油較大的青魚中含量較高。大量報告顯示，越經常吃魚，患心肌梗塞的風險就越低，魚油能夠降血壓，燃燒脂肪，因此DHA·EPA成為風靡歐美的人氣營養品。

吃魚時應該注意的點

選擇背部呈青色的時令魚類

最好的烹飪方法就是「生食」

煎制後魚的油分會脫落，製成生魚片或是蒸制、煮制食用最佳。煮制的時候最好連湯一併食用。時令魚類脂質豐富。

Super Oil Food

亞麻、蘇子、奇異子等

直接撒上即可食用的亞麻種和蘇子種等是富含n-3系脂肪酸的種子，吃飯的時候最好加一些「n-3種子」。它們能夠降低患糖尿病風險。亞麻籽好像是放大的芝麻，口感好，市面上有烤熟後的產品。另外，奇異子、羅勒等口感彭松像布丁一樣，其中也含有n-3系脂肪酸。

吃這些n-3種子時應該注意的點

充分咀嚼

種子的營養成分都儲存在內部。用牙嚼碎，才能充分吸收其中的油分。

Super Oil Food

核桃

堅果類中n-3脂肪酸含量最多的就是核桃。其α-亞麻酸的含量為9000mg（100g）。維生素E、維生素B1、鎂等含量豐富，是名副其實的「美容堅果」。另外，還富含食物纖維。鎂和食物纖維有助於瘦身。有報告顯示，核桃可以改善血管彈性。油酸豐富的杏仁和澳洲堅果亦可。

Super Oil Food番外篇

南瓜子

富含油酸和女性必須的礦物質

南瓜子富含油酸。還含有的鐵、鎂、葉酸等女性必須礦物質。

牛油果

「森林黃油」是瘦身好幫手！

從1/2牛油果中約可攝取7000mg油酸。報告顯示，飽腹感持續時間長，能夠預防過度飲食。富含維生素E。

芝麻

含有豐富的抗氧化成分木酚素

富含油酸。芝麻木酚素與雌激素成分類似，有助於改善女性身體不適。有研究表明芝麻可以減少氧化壓力。

文章來自《健康與美容》雜誌

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