最大力量測試方法與注意事項
肌肉力量是體能的重要組成部分之一，也是描述人體健康的重要指標。如果你想遠離職業病（不管是職業運動員、重體力勞動者，還是金領白領），那麼必要的肌肉量與肌肉力量是必不可少的。力量有多種表達方式，絕對力量、相對力量，肌耐力、最大力量......
絕對力量是人所獲得的最大力量；相對力量通常是相當於體重而言的。這裡我們僅簡的單介紹最大肌肉力量和肌肉爆發力的測試方法。
一 、最大肌肉力量（低速力量）測試方法
最大力量測試通常包含相對的低速運動，因此，能反映低速肌肉力量。在這樣的情況下，肌力是一塊肌肉或肌群單詞最大努力下產生的力量，可以通過一次性舉起的最大重量表示（單次最大力量[1RM]），如卧推或深蹲，最大等長力量（對抗固定的物體）可以通過轉換器來測量，或最大等速力量在特地速度下獲得。對於私人教練而言，選擇最大力量測試，原因是1RM測試不需要昂貴的儀器，卻能反映出運動中所需的運動能力。
一般來講，進行1RM測試之前，先需要以次最大負荷進行幾組測試的練習，測試剛開始採用相對較輕的負荷。第一次努力通常採用客戶估計的最大力量的50%。在客戶充足的休息之後（1~5分鐘，依據努力的難易程度），私人教練根據前次的完成情況，增加負荷。一位有經驗的私人教練在準備活動後，客戶經過3~5次努力之後，能夠比較準確的推斷出客戶的1RM負荷，誤差在很少的幾個百分點。
1RM卧推法
（1）設備：
l一個杠鈴桿，多個中兩片和帶兩個安全扣鎖的杠鈴架；總重量能夠滿足最強壯的客戶的要求；多種重量的重量片，最小的為5磅（2.5千克）。
l一個能夠調整高度的堅實的帶杠鈴桿架子的長凳。
（2）人員：
l一名觀察者，一名記錄者。
（3）測試過程：
l指導客戶採用正確描述的技術在平長凳上進行卧推練習。
l在測試過程中，觀察者站在長凳的一側，當客戶無法舉起時幫助其把杠鈴放回架子上。
l在進行最大力量測試時，客戶首先要以輕-中等負荷進行5~10次的專項性準備活動。
l通常在第一次真正1RM努力之前，至少要2~5組，至少每組2次較重負荷的準備活動。
l一般來講，準備活動結束後，在3~5次測試產生最大力量的結果是可取的，否則疲勞因素會影響到最終的結果。
l記錄可以完成的最大重量，使用本章表5.1，表5.2評價客戶最大肌肉力量。
1RM深蹲
（1）設備：
l一個杠鈴桿，多個中兩片和帶兩個安全扣鎖的杠鈴架；總重量能夠滿足最強壯的客戶的要求；多種重量的重量片，最小的為5磅（2.5千克）。
l一個能夠調整高度的穩定的深蹲架，若出現客戶嘗試深蹲失敗時，及時來支撐杠鈴的重量（如果可能的話，杠鈴兩端可有觀察者協助）。
l深蹲的地面要平坦而堅實
（2）人員：
l兩名觀察者，一名記錄者。
（3）測試過程
l指導客戶採用正確描述的技術進行負重深蹲練習。
l與卧推1RM一樣，深蹲測試前要進行準備活動。不過，通常要舉起的負荷要比卧推時的大，遞增負荷的量也比卧推時要大。
l記錄可以完成的最大重量。
二、肌肉爆發力（高速力量）測試方法
肌肉爆發力是指肌肉以最高速度收縮時，表現的肌肉產生力量的能力。這樣的力量和功率測試特點是時間短、以最大的速度運動，產生很高的輸出功率。高速最大肌肉功率測試通常叫做（最大）無氧功測試。高速肌肉力量測試的評分包括1RM爆發力測試（如高翻、抓舉或挺舉），垂直跳的高度、衝刺跑樓梯的時間等。如一個爆發力測試僅為1秒鐘，而低速最大力量測試需要2~4秒，肌肉內存儲的ATP主要參與這兩種類型測試的能量供應。
1RM高翻
（1）設備：
l一副帶有旋轉軸的奧林匹克杠鈴，不同大小的重量片，兩個安全扣鎖，總的重量能夠滿足最強壯的客戶的要求，最小的杠鈴片為5磅（2.5千克）。
l舉重台或指定區域要遠離安全休息的地方。
（2）人員：
l一名測試者/記錄者
（3）測試過程：
l指導客戶採用正確描述的技術進行高翻練習。
l做測試之前要進行準備活動，與1RM卧推測試一樣，選擇漸進式的增加負荷。
l記錄可以完成的最大重量。
立定跳遠
（1）設備：
l所需運動的地方的面積至少20英尺（6米）長，可以採用體育場地面，人造草坪，草地或者田徑場地。
l長度至少10英尺（3米）長的管狀或者面妝尺子。
l可以選擇：提前標號尺度的商業跳遠墊子，最小刻度1厘米。
（2）人員：
一名裁判，一名記錄員。
（3）測試過程：
l客戶預備姿勢時，腳尖在開始線的後方。
l客戶儘可能做反向向前縱跳動作。
l客戶必須以腳落地才能得分，否則測試要重新開始。
l從開始線到客戶腳後跟在墊子上留下的銀子的最近距離為跳的距離。
l最好記錄3次測試結果，精確到0.5英寸或1厘米。
三、注意事項：
1.測試前必須熱身，且需要次最大力量預熱；
2.測試前務必掌握正確的動作
3.測試前應盡量避開適應性訓練周期
下面也看看幾個小練習題吧，或許正是實踐時的疑惑！
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