肚子脂肪厚？快來練這4個動作，好看腹肌練起來

冬季來臨，很多人窩在家裡不願意出去，將近年關，又有很多應酬。但是吃得多動的少，沒有運動還有脂肪的干擾，更容易變成傳說中的難看的「啤酒肚」，不僅影響體形，更可能產生很多疾病。那麼如何消滅啤酒肚，重現昔日腹肌呢？如何才能使腹肌由「九九歸一」變成搓衣板呢？

由於腹肌和肥胖是兩回事，所以在虐腹的同時，更要加入各種有氧運動減掉身上的脂肪層。而所謂虐腹，指的就是通過各種健身動作，刺激腹部肌肉，使腹部肌肉群增長變大。只有兩者兼得，才能達到理想的身材。

在練習過程中，要保證肌肉有好像在燃燒的感覺，肌肉受到刺激才會增長，為了給予足夠的刺激，要逐漸升高訓練強度，才能保證動作的效果。下面就要為大家介紹四種虐腹動作，學會了保證讓你遠離啤酒肚。

動作一：轉體卷腹

1 背靠地面，雙腿抬起，膝蓋彎曲。雙手放在脖子側方，身體彎向前，儘力靠近膝蓋。

2 背部彎曲。使左肘靠近右膝蓋，然後恢復至身體向中間的原始姿勢，再用右肘靠近左膝蓋，然後恢復原狀。交替運動。

3 該動作主要鍛煉腹肌的上部和腹部外斜肌，效果良好。

動作二：仰卧抬腿

1 躺在墊子上或者床上，雙手併攏放在頭部或者臀部位置，雙腿向上抬起。雙腿併攏挺直，與地面呈90度。

2 在雙腿保持的前提下，盡量向上抬高，在最高點處微停1-2秒，然後緩緩放下，完成一個動作。

3 該動作主要訓練腹肌的下部肌肉群，也是腹部最難練出成效的肌肉群。

動作三：側卧側抬腿

1 側躺在墊子或者床上，用肘部撐起整個身子，位於身體下方的一條腿彎曲，位於上方的一條腿筆直伸展

2 將上面的腿向上緩慢的抬起，抬到最高處時靜止1-2秒鐘，然後慢慢放下。在腿部即將接觸地面的時候，再次抬起，進行下一輪動作。在肌肉疲勞時可以換另一隻腿進行。

3 這個動作是用來鍛煉腹部肋間肌和外斜肌的，而且可以鍛煉整個身體外側，給別人一個非常緊緻的腰部。

動作四：俯身兩側跳

1 雙肘撐在較柔軟的墊子上，身體軀幹標準式俯卧撐的姿勢。用雙腳尖保持平衡。

2 調動腹部肌肉的力量，使雙腿快速左右擺動，而上肢不離開地面。

3 此動作可以鍛煉腹直肌和腹內外斜肌，但是要注意不要使上肢關節被壓傷。

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