乾貨 | 減脂到底怎麼吃（你們對減脂可能有些誤解）
靜靜碎碎念
哈嘍 大家好 我是靜靜
上期的乾貨，和大家談了減脂走的彎路和誤區，提到了很多關於飲食的錯誤認知，有小夥伴問，那到底該怎麼吃呢？今天就和大家談談，三分練，七分吃，減脂到底怎麼吃。
文章包括以下幾個內容
一、為什麼要減脂(Why)
二、什麼是減脂(What)
三、減脂原理是什麼(What)
四、如何減脂(How)(重點在這裡)
閑話不多說，我們開始吧。
一、為什麼要減脂
首先，我想聲明，判斷肥胖的標準，並不是以明星、模特等公眾人物為標準的。當代媒體網路，總是給人透露出一種：你要有馬甲線、你要體重不過百、你要多瘦才是美，否則就是肥胖，其實不然。
以下三種，是判斷是否肥胖的標準，超過這個標準，是會影響健康的，所以需要減脂。
1.簡單的判斷方法：計算BMI值（身體質量指數）
怎麼算呢？BMI=體重（kg）/身高（m）的平方
舉個栗子：小明身高180cm，體重75kg，那麼他的BMI=75/1.82≈23.1
對於中國人來說，理想的範圍是18.5-23.9，過低或過高都存在健康風險。
2.進階判斷方法：腰臀比
第一步的BMI值合格了？別高興的太早。有些人雖然體重不大，但脂肪集中在腰部或者臀部，這就是我們常說的蘋果型身材和梨型身材。
比如蘋果型身材的人（上圖），雖然四肢纖細，但脂肪都儲藏在腰部了，而且很有可能屬於內臟脂肪，影響健康；梨型身材不同，有些纖纖細腰，脂肪卻儲藏在了臀部和大腿。所以腰臀比反饋是否容易患上心臟病和糖尿病。
如何測量呢？量取臀部最大值和腰部最小值。腰臀比=腰圍/臀圍。
注意
男性腰臀比超過0.9，女性腰臀比超過0.85，要更加註意心臟問題，以及有患糖尿病的風險。
3.儀器測量方法：體脂測試
健身房有許多測量體脂的儀器，市面上也有銷售體脂測定儀。但需要注意的一點，機器測量出來的結果，不一定完全標準，需要多對比幾種儀器，以及不同時間段，再判斷準確標準。男性：12-20%；女性：18-25%。
注意：女性體脂不宜過低，會影響姨媽。
以上任意一項不達標，都算不健康。
二、什麼是減脂
減脂，就是體內脂肪超過正常範圍之內的動物，由於自身形體健康的原因，通過各種手段減掉自己身上多餘脂肪的行為（來自百科）
能量守恆定律告訴我們：能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，它只能從一種形式轉化為別的形式，或者從一個物體轉移到別的物體。某種形式的能減少，一定有其他形式的能增加，且減少量和增加量一定相等。
說人話就是：減脂時，人的能量並不會減少，而是把脂肪轉換成另一種能量，比如運動中所需的能量。這就是基本的有氧運動（跑步、快走等）會產生的效果。
三、減脂原理是什麼
首先需要了解以下兩個原理：
基礎代謝原理，熱量平衡原理。
BMR基礎代謝原理：
也稱基礎代謝率，是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數，舉個例子，如果你的基礎代謝率是1200卡路里，而你整天都在昏睡，沒有任何其它活動的話，這天便會消耗1200卡路里。
基礎代謝率很難在短期內有所改變，並且受許多因素影響：年齡、性別、荷爾蒙、身體組成。年齡越長，基礎代謝率越低，這就是為什麼吃的明明一樣，卻越來越胖的原因。
這裡不得不說一下節食。研究表明，節食會降低一個人的基礎代謝率，也就是說，節食過後會更難減，也更容易變胖。
熱量平衡原理：
熱量平衡有兩個很基礎的要素：攝取熱量（你吃的東西）；消耗熱量（基礎代謝率+身體活動總消耗+食物熱效應）
總結為以下三種情況：
當攝取熱量=消耗熱量時，體重保持不變；
當攝取熱量>消耗熱量時，體重處於上升趨勢；
當攝取熱量下降趨勢。
每人每天攝取熱量都必須達標，也要控制在一定範圍內，也就是說不能節食也不能暴飲暴食；合理的飲食和有規律的運動，是持續減重的有效方法。
但今天我們不講運動，著重講一下減脂到底怎麼吃。
四、減脂到底怎麼吃
這部分內容比較多，不想計算的，可以直接拉到文章結尾看關鍵字回復，得到屬於你的飲食清單~
首先，我要劃一下重點。所有飲食方案，都需要你能一輩子這麼吃，也就是說，不要把飲食弄的太嚴苛，符合基本原理就行。
每天該吃多少呢？
下表是毛德倩公式，可以計算出你的每日總消耗，請務必計算一下：
再來舉個栗子：我們來算算小明的每日總熱量消耗，男，身高180，體重75kg，熱愛健身的白領。
他的基礎代謝率=(45.5*75+2954.7)/4.784≈1332
他的活動因數是=1.4+0.3=1.7
他的每日總熱量消耗=1332*1.7=2264
那麼，如果小明想要維持體重，每日攝入就在2200-2400之間；如果小明想要減重，每日攝入就應該減少200大卡左右。
注意
除了體重基數很大的，否則平時攝入量不應該少於攝入量太多。比如一個女生，每日總熱量消耗為1430，想要減重的話，攝入還是要控制在1200上下，不能急於求成一下子減少過多攝入，否則會演變成節食，降低基礎代謝率。
每天該吃什麼呢？
三大宏量：碳水化合物、蛋白質和脂肪，構成了我們每日所需的基本元素，再加上纖維素、維生素以及其它一些微量元素，就是完美的體系了。
碳水化合物
碳水化合物是人體能量的來源，也是構成機體的重要物質。
中國人的飲食習慣是高碳水，因為古代人的耕作勞動是體力活，需要大量的能量支撐，所以高碳水飲食就一直延續下來。
但當今社會，人們需要乾的農活越來越少，如果攝入過多碳水化合物，就會轉化成脂肪，儲存在體內。
所以碳水化合物的攝入比例也應當隨之減少。
碳水化合物的來源通常是穀物（大米、小麥、水稻、燕麥等）、水果、根莖蔬菜類（胡蘿蔔、土豆、番薯等）乾果類、干豆類以及糖類。
典型的高碳水套餐：土豆肉絲蓋飯。這一整碗飯，看似有蔬菜和米飯以及肉類，但土豆其實含有很高但碳水，這樣下來一頓飯但碳水化合物就超標了。
還有一些極端：聽說吃碳水化合物會胖？那我就不吃了。
但現實是，如果不吃碳水化合物的話，大腦會無法正常思考，容易疲憊，對於女生來說，沒有碳水化合物會很容易發脾氣的。
之前身邊的妹子在備賽，參加健美比賽，就斷絕攝入碳水化合物長達兩周以上，結果那陣子心情特別不好，也很急躁。所以碳水化合物是很重要的一部分，我們不能攝入過多，也不能攝入太少。
覺得白米飯吃太多，可以替換成糙米、玉米、番薯等優質碳水化合物。
蛋白質
蛋白質是組成人體細胞和組織的重要成分，而且飽腹感強。優質蛋白質來源：雞蛋、瘦肉、魚肉，素食來源有各種豆類食品。人體每天每公斤體重需要攝入1g蛋白質，也就是說50kg的人需要攝入50g蛋白質。
每種食物所含有的蛋白質含量不同，比如雞肉，每百克有21g蛋白質，那對於50kg體重的人來說，一天就要攝入250g左右的雞肉，就能達到50g蛋白質的要求。
脂肪
很多減脂的人，看到脂肪就害怕。但其實攝入適量的脂肪是必要的，以及選對脂肪也很重要。優質脂肪來源：各種魚類、堅果、植物油、牛油果等。還有我上期說過的，很多低脂和零脂食品，是通過添加了很多別的東西來增加口感，可能沒有全脂的健康，比如牛奶和酸奶，就盡量選取全脂的比較好。
其它
說完了三大營養素，其它的比如纖維素，就是綠葉蔬菜之類的，是可以想吃多少吃多少的~因為熱量低，同時飽腹感強，而且高纖維也促進消化。
三大營養素攝入比例是多少呢？
三大營養素碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例大致為：4:4:2
男生回復：「減脂男」；
女生回復：「減脂女」；
素食主義者男生回復：「素食男」；
素食主義者女生回復：」素食女「；
就能收到你們的清單啦~
首先，三餐都要吃，是一定的。並不是過午不食才能減肥，只要合理安排好一天的攝入量就可以了。
接下來，把每日攝入總量，按比例分配給碳水化合物、蛋白質和脂肪。
舉個栗子，小紅每日攝入1200大卡，那麼三大營養元素分別佔比為碳水化合物1200*0.4=480大卡；蛋白質1200*0.4=480大卡；脂肪1200*0.2=240大卡。
然後，這裡先說一個重要的概念，1克碳水化合物=1克蛋白質=4大卡；1克脂肪=9大卡。由此可見，脂肪的卡路里是比較高的，所以每日攝入量最少。
三大營養素分別攝入多少克呢？
碳水化合物=480大卡/4大卡=120g；蛋白質=480大卡/4大卡=120g；脂肪=240大卡/9大卡=27g。
120g碳水化合物是什麼概念呢？
每100g米飯有25g的碳水化合物，一碗小碗的白米飯，大概200g左右，就有50g碳水化合物了。也就是說，一天吃兩碗半白米飯，碳水化合物就達標了。再比如番薯，每100g有20g碳水化合物，這樣一天就能吃600g番薯了。600g番薯還是滿多的，而且番薯的飽腹感很強。
那120g蛋白質呢？
舉個高蛋白質的例子，雞胸肉，每100g就有21g蛋白質，這樣每天攝入500g的雞胸肉就可以達標了。當然，還有很多比雞胸肉蛋白質還要高的東西，比如魚、蝦、牛肉，都是很好的蛋白質來源，減脂不是只能吃雞胸肉的。
再來說27g的脂肪，
大概三餐稍微用一點油，就會達標了。早上可以補充優質脂肪，比如10顆杏仁或者腰果。
食材分配到一日三餐
想要自己做減脂餐，小小的廚房秤在最初是必需品。雖然做飯之前稱一下非常麻煩，但這是為了日後能隨意估計出所吃東西的分量而做的準備。
其實只要稱重1個月左右，就差不多能脫離秤子，大致能感受到每頓飯要吃多少東西了。
其實現在超市也很方便，所有東西都是按分量包裝好的，買的時候按需按比例買就好了~
還是以每日攝入1200大卡的女生為例。
注意
注意：蓮藕、土豆、胡蘿蔔、豆角、山藥等根莖類蔬菜不算膳食纖維。
以下，下劃線內容是每餐需要吃到的東西。
早餐食物
碳水化合物
燕麥30g（替換項：紅豆薏仁/雜豆/黃豆/雜豆/乾重均為30g）
早餐非常推薦的食材是燕麥，飽腹感強，卡路里也不高。
一杯250ml的牛奶
（可選，因為有些人乳糖不耐受，喝不了牛奶）
蛋白質
雞蛋一隻50g（替換項：雞胸肉/鹵牛肉/豆乾/均為50g）
優質脂肪
杏仁10顆（替換項：開心果/杏仁/均為10顆）
這些優質脂肪，可以放在上午加餐，防止肚子餓亂吃零食。每次請務必只拿10顆出來，防止一不小心吃太多。
注意
所有的堅果都買天然的，不能選購鹽焗的或者加了各種口味的。推薦原味杏仁，不太好吃，不會停不下來哈哈。
膳食纖維
蔬菜150g（所有綠葉蔬菜都可以：黃瓜、西紅柿、生菜、菠菜、油菜/生重均為150g）
午餐食物
碳水化合物
米飯（最好是糙米和白米混合）熟重2兩/100g（替換項：玉米1根/番薯200g/南瓜200g/意麵生重50g）
蛋白質+優質脂肪
魚類120g（替換項：蝦仁100g/帶殼120g/牛肉100g/去皮雞腿肉100g/雞蛋2隻/豆製品150g）
膳食纖維
蔬菜150g（所有綠葉蔬菜都可以：黃瓜、西紅柿、生菜、菠菜、油菜/生重均為150g）
晚餐食物
碳水化合物
玉米一根（替換項：番薯200g/南瓜200g/意麵生重50g/雜豆粥，豆子乾重30g）
蛋白質+優質脂肪
魚類120g（替換項：蝦仁100g/帶殼120g/牛肉100g/去皮雞腿肉100g/雞蛋2隻/豆製品150g）
膳食纖維
蔬菜150g（所有綠葉蔬菜都可以：黃瓜、西紅柿、生菜、菠菜、油菜/生重均為150g）
香菇100g（所有菌菇類、海帶、新鮮木耳，均為100g）
每日一次加餐
不餓不吃
水果選一項：櫻桃8顆/小紅心柚子1個/草莓8顆 /藍莓12顆/李子3顆
+堅果一項：杏仁6顆/榛子6顆
以上，是每日一個女生的食材清單。
男生回復：「減脂男」；
女生回復：「減脂女」；
素食主義者男生回復：「素食男」；
素食主義者女生回復：」素食女「；
就能收到你們的清單啦~
一個禮拜照著清單吃六天，周末稍微吃一頓好的，加上每天適當的運動（快走、慢跑），相信你們一個月後會看到稍稍不一樣的自己~
祝大家好胃口&開心減脂
動圖都來自網路~
謝謝你看到這裡：）
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