每日三餐營養食譜 2-12，周一

早餐：

主　菜：韭菜蝦皮雞蛋餅

午餐：

主　菜：香芋扣肉

配　菜：青蒜炒胡蘿蔔

靚　湯：豌豆尖蘑菇豆腐湯

兒童餐：雞蛋炒粉絲

晚餐：

主　菜：肉絲炒豆芽

配　菜：蒜蓉西蘭花

靚　湯：水果茶

兒童餐：烤香蕉

早餐

韭菜蝦皮雞蛋餅

補鈣鐵鋅硒

營養：營養學講究早餐食物類別要全面，最好能包括四大類：澱粉類、奶蛋肉豆至少有一樣、水果蔬菜至少有一樣、還有就是堅果和種子。這款雞蛋軟餅雖然簡手，可也稱得上是全能營養了吧？關鍵的是，香，好吃！

主料：韭菜；雞蛋；蝦皮；麵粉；

配料：少許鹽；

步驟：

1、雞蛋液加少許鹽攪勻；添加麵粉攪拌均勻；韭菜洗凈瀝干水分，切碎；添加進麵糊里；添加蝦皮攪拌均勻；平底鍋下層薄油，燒熱；淋入一勺麵糊糊，搖動鍋身，使麵糊均勻平攤在鍋底；麵糊四面翹起時，翻面；待麵餅底部鼓起氣泡時，即可取出。

2、你有沒有遇到這種情況，早晨打開冰箱才發現，家裡沒有麵食儲備了。這種情況下，我一般會打兩個雞蛋，挖兩勺麵粉一攪合，然後隨手切點蔥花或韭菜，淋幾張又薄又軟的雞蛋餅。

3、這種雞蛋薄餅，省時省力，全程下來，快手五分鐘，慢手十分鐘也足夠了。這種軟餅沒啥技術含量，只要把麵糊調到稀厚適中就行。用筷子挑起麵糊，呈線狀就可以。麵糊太稀了，不容易鏟起，鏟的時候很容易碎；麵糊太厚了，在鍋里流動不起來，做出來的麵餅厚薄不均勻，而且一般會顯厚，影響口感。還有一點，鍋子燒熱了再下麵糊，然後搖動鍋身，麵糊會很容易均勻附著在鍋子上。

4、至於麵糊中添加的食材就很隨意了。只加蔥花和鹽是最基礎版的。加點其他蔬菜碎末比如胡蘿蔔或是香菇碎，或者火腿碎末、蝦皮碎或是堅果碎，食材更全面，營養更豐富。但要注意添加的成分不要太多，否則容易堆積，影響麵糊在鍋子里的流動。不用水只用雞蛋和麵糊，淋出的雞蛋軟餅那叫一個香啊，別忘了在鍋底抹點油啊。

5、這種雞蛋軟餅最好是趁熱吃，剛出鍋的配上涼拌菜和粥，那叫一個爽！涼了或者是在盤子里被熱氣塌濕了，口感和味道就會差很多。

6、營養學講究早餐食物類別要全面，最好能包括四大類：澱粉類、奶蛋肉豆至少有一樣、水果蔬菜至少有一樣、還有就是堅果和種子。這款雞蛋軟餅雖然簡手，可也稱得上是全能營養了吧？關鍵的是，香，好吃！

午餐

香芋扣肉

補氣養血 滋陰潤燥

營養：看著複雜，其實做來簡單，而且絕對味美呀~~用蒸出來的汁拌飯吃也香的~~

主料：五花肉；香芋；

配料：鹽；白糖；雞精；生抽；老抽；白酒；

步驟：

1、新鮮的大塊五花肉洗凈晾乾，肉皮上抹一層蜂蜜和少許的醬油。準備多一些的油，燒至五成熱左右，用小火，將肉整塊放入炸至肉皮呈金黃色，撈出。

2、把走油的五花肉切薄片，香芋稍微切厚一點，拍少許姜蔥蒜。放入鹽，白糖，雞精，生抽，老抽，白酒，將肉和香芋拌勻，腌十五分鐘左右。

3、一塊肉，一塊香芋的碼好，裝盤，最後在上面撒少許的老乾媽。放入高壓鍋隔水蒸二十分鐘左右，就可以了。

4、小貼士：1、走油的時候五花肉一定要晾乾沒有水分，這樣炸的時候就不怕油濺出來。不過還是要小心操作。還有一種走油的方法，是不把整塊肉放入油鍋里炸，鍋里放比平時做菜多一些的油，只煎肉皮那一面，這樣做出來也不錯，會更省油方便。同樣的是用小火煎至肉皮呈金黃色就可以了。 2、調醬汁的時候老爸一再強調，一定要放少許的白酒，味道才會出來哦。比例就自己看著辦啦，生抽多一點入味，老抽少些用來上色，鹽呢，有了生抽了，鹽就少一些些咯~白酒，白酒是一定要的哈~3、如果想更好吃，那就更有耐心的把 芋頭煎一煎，這樣蒸出來的芋頭就不容易軟爛。

5、哈哈，我懶就沒炸，所以芋頭切厚點也不那麼容易爛咯~~差不多就這樣啦，蒸出來的扣肉絕對的美味呀~~

6、看著複雜，其實做來簡單，而且絕對味美呀~~

青蒜炒胡蘿蔔

清熱去火

營養：每天吃兩根胡蘿蔔，可使血中膽固醇降低10%～20%；每天吃三根胡蘿蔔，有助於預防心臟疾病和腫瘤。

主料：胡蘿蔔；青蒜；大蒜；

配料：鹽；胡椒粉；花椒粉（可不放）；醬油；味精；

步驟：

1、將胡蘿蔔去皮切成菱形片，青蒜洗凈斜切成小段，大蒜去皮用刀切碎，不要用壓蒜器，否則炒時容易糊鍋，味道也沒有用蒜碎好。

2、鍋燒熱倒入油，待油5成熱時，放入蒜碎炸出香味，看到蒜碎變成金黃色，就放入胡蘿蔔片，煸炒至胡蘿蔔片變軟，調入鹽，胡椒粉，花椒粉，醬油和味精，翻炒均勻。

3、倒入青蒜段，翻炒約15秒鐘即可出鍋。

4、建議大家買體型比較細小的黃芯胡蘿蔔，口味比較好；喜歡吃辣口味的，可以在炸蒜之後，再放一些郫縣辣醬，炒香後再倒入胡蘿蔔片，其他程序都一樣哈。

中醫認為胡蘿蔔味甘，性平，有健脾和胃、補肝明目、清熱解毒、壯陽補腎、透疹、降氣止咳等功效，可用於腸胃不適、便秘、夜盲症（維生素A的作用）、性功能低下、麻疹、百日咳、小兒營養不良等癥狀。胡蘿蔔富含維生素，並有輕微而持續發汗的作用，可刺激皮膚的新陳代謝，增進血液循環，從而使皮膚細嫩光滑，膚色紅潤，對美容健膚有獨到的作用。同時，胡蘿蔔也適宜於皮膚乾燥、粗糙，或患毛髮苔蘚、黑頭粉刺、角化型濕疹者食用。

豌豆尖蘑菇豆腐湯

三高調養 減肥瘦身

營養：豌豆尖莖葉柔嫩，可以清炒、涼拌、或做湯。我喜歡在家常的豆腐蘑菇湯里，撒上一把擇好洗凈的豌豆尖兒，只是簡單的一小步，但瞬間，每一口綻放在唇齒之間的清新！

主料：豌豆尖；豆腐；平菇（或其它蘑菇）；薑絲；

配料：鹽；油；清水；

步驟：

1、豆腐切小塊，平菇洗凈切成條狀。

2、豌豆尖擇好洗凈備用。儘管豌豆尖已經是豌豆苗最嫩的部分，但是買回來的豌豆尖還是要擇一擇的，擇去那些掐不動的部位，只留下嫩的，掐成小段。這步驟繁瑣，卻不可偷懶省略，否則混雜其中老掉的莖葉會使口感大打折扣。

3、鍋中加油，下入薑絲略炒，再下入平菇翻炒2-3分鐘。加入2碗水，下入豆腐塊煮開，加適量鹽調味。

4、豆腐煮熟之後，撒入豌豆尖，即刻關火，用湯的溫度將豌豆尖燙熟即可。

5、豌豆尖極嫩，很易熟，用湯的餘溫即可將其燙熟，所以不必久煮，久煮失去香味。

6、豌豆尖是豌豆剛剛萌發出三四個子葉時的幼苗，柔柔嫩嫩，入口淡淡的鮮香，清新宜人。雖是一把纖細不起眼的小菜，營養卻很豐富，不僅含有維生素A和C、鈣磷等成分，豐富的膳食纖維，還含有大量抗酸性物質，具有抗菌消炎、抗老化、增強新陳代謝、排毒等作用。

豌豆尖是豌豆剛剛萌發出三四個子葉時的幼苗，柔柔嫩嫩，入口淡淡的鮮香，清新宜人。雖是一把纖細不起眼的小菜，營養卻很豐富，不僅含有維生素A和C、鈣磷等成分，豐富的膳食纖維，還含有大量抗酸性物質，具有抗菌消炎、抗老化、增強新陳代謝、排毒等作用。

雞蛋炒粉絲

滋陰潤燥

營養：這道菜，本來是想做有名的四川菜『螞蟻上樹』的，肉末粘在粉絲上那種，可鬼神差使的我怎麼就弄成雞蛋炒粉絲了。做飯做的麻木了吃飯吃的也麻木了？

主料：乾粉絲1小把；雞蛋2個；蔥；姜；

配料：老抽；鹽；金標生抽；

步驟：

1、將乾粉絲用溫水泡10分鐘。然後洗凈跟冷水一起開大火煮，煮至七八成熟即可。關火後立即將粉絲撈到冷水中，並過2遍冷水，讓粉絲徹底降溫後再炒會更勁道。

2、將冷透的粉絲撈出，控干水份待用。蔥、姜切末備用。雞蛋磕入碗中，再加入一湯匙的清水，用攪拌器打散。

3、小火，炒鍋中油熱後蔥、薑末熗鍋。倒入雞蛋液，調中火。用筷子快速的劃拉，讓雞蛋熟成散碎狀。

4、放入粉絲，同樣用筷子劃拉著摻拌雞蛋跟粉絲。看差不多拌勻了就加入金標生抽、老抽，鹽一點點，劃拉著看粉絲上色均勻即可。

5、小貼士：1、粉絲炒前要用剪刀剪幾下，不然太長容易纏繞成大塊，不好跟雞蛋碎融合。2、雞蛋中加入少許的清水能炒的更散碎一些。3、做這道菜的粉絲建議選用紅薯粉絲，煮八成熟並過冷水，炒好後不粘，很筋道口感好上色也好。4、生抽建議用海天的「金標生抽」，沒有任何的意思，只是我覺得它鮮美度超正。

6、這道菜，本來是想做有名的四川菜『螞蟻上樹』的，肉末粘在粉絲上那種，可鬼神差使的我怎麼就弄成雞蛋炒粉絲了。做飯做的麻木了吃飯吃的也麻木了？

晚餐

肉絲炒豆芽

瘦身減肥

營養：平時家裡吃豆芽的方法，基本就是熱炒，涼拌，做湯。不管炒還是拌，想讓豆芽更好吃，只要一味調料用對了就准沒跑兒，那就是醋！

主料：豆芽；豬外脊；蔥；

配料：色拉油；鹽；雞粉；米醋；

步驟：

1、肉切絲，蔥切絲，鍋熱後放少許油。

2、放入肉絲煸至變色，加入蔥絲，炒香。

3、加入洗凈瀝水後的豆芽，加鹽，雞粉，醋適量，翻炒。

4、豆芽斷生入味余少許湯汁時關火，起鍋裝盤。

5、自己發的豆芽炒的時候不怎麼出水的，所以俺連欠汁都省掉了。吃的時候會發現，原來豆芽真的很好吃啊！自家發的和外面賣的比起來，更有嚼頭，豆香更濃，配碗小米粥晚餐吃的簡單又舒服，咱接著發豆芽去！

6、平時家裡吃豆芽的方法，基本就是熱炒，涼拌，做湯。不管炒還是拌，想讓豆芽更好吃，只要一味調料用對了就准沒跑兒，那就是醋！

7、細心的朋友一定發現了，只要用上點醋，豆芽吃起來就會非常脆嫩可口，這是因為醋酸能使豆芽中的蛋白質發生凝固，使豆芽堅挺口感脆嫩，而且醋能去除豆腥味兒，吃起來只余豆香。更主要的其實還有一點，醋能幫助保存豆芽中的營養。豆芽里含有豐富的多種維生素，尤其維生素B1和維生素B2，在烹調過程中，維生素很容易被氧化受到破壞，但它們在酸性環境中損失就會少一些。所以，炒豆芽時咱一定要記得放點醋啊！

蒜蓉西蘭花

清熱去火

營養：西蘭花，就是綠色的菜花，因為有了這個洋范兒的顏色和稱呼，所以往往會比白色的菜花貴一點兒。其實，它們的功效基本上是差不多的，吃這兩種，都可以補充維生素k。

主料：西蘭花；大蒜；

配料：鹽；橄欖油（或任何植物油）；

步驟：

1、西蘭花洗凈掰小朵，大蒜剁碎備用；

2、將西蘭花在沸水中焯一分鐘至水再次煮開，撈出浸入涼水中以防變黃；

3、炒鍋中倒入橄欖油，油熱至7成，下蒜末翻炒出香味，倒入焯好的西蘭花翻炒3分鐘加鹽出鍋即可。

4、備註：1 西蘭花和菜花容易長肉蟲，洗前在鹽水中浸泡一會，蟲蟲就會自己跑出來；2 焯好的西蘭花一定要浸泡在涼水中，否則會變黃綠色。

5、西蘭花是被公認的健康食品之一。女性懷孕期間每周吃3次西蘭花，每次200克，就能對胎兒心臟起到很好的保護作用。據專家介紹說，西蘭花之所以具有這樣的功效，是因為裡面含有一種叫做SGS的物質。這種物質可以穩定孕婦的血壓、緩解焦慮。西蘭花的維生素C含量幾乎是番茄的4倍。維生素C能增強孕婦免疫力，保證胎兒不受病菌感染，同時還能促進鐵質的吸收。西蘭花中還含有豐富的葉酸，這種物質可以保護胎兒免受脊髓分裂、腦積水、無腦等神經系統畸形之害，對胎兒的生長發育同樣有著重要作用。因此，準備懷孕的婦女，都應注意多吃一些葉酸含量高的食物。這裡需要提醒的是，葉酸性質不穩定，食物貯存時間太長、貯存溫度太高、烹調時間過長等都會令葉酸受破壞。因此，西蘭花以少油快炒為佳，或者用鮮雞湯焯一下直接吃。

你有沒有過那種經歷？腿上有時候不知道碰到什麼地方了，會青一塊紫一塊，但是似乎並不感覺到疼。甚至有時候你都不知道自己在哪裡碰的。我有過，那時候我一直覺得很奇怪。這個現象，科學解釋的理由是：缺乏維生素k，因為維生素k可以預防血管壁因脆性大而破裂。補充維生素k最有效的方法，就是多吃菜花啦！

水果茶

美容養顏 減肥瘦身

營養：花幾分鐘，給自己泡杯冒著熱氣、果香四溢的水果茶，讓精神在這果茶香中得到放鬆，是個很好的方法。

主料：各種水果；檸檬一個（用兩片）；紅茶包一個；

配料：蜂蜜適量；

步驟：

1、準備各種材料；水果洗凈，該去皮的去皮，該去蒂的去蒂，切成小丁，檸檬切片（兩片）。

2、水果丁、檸檬片和紅茶包都放茶壺裡；倒入開水。

3、蓋上蓋子燜三分鐘，讓紅茶釋放出來，然後取出紅茶包。（放一邊，下一泡的時候再放入茶壺中泡幾分鐘取出）；等水果茶涼到不燙手的溫度，加入蜂蜜攪勻即可飲用。

4、小貼士：泡水果茶，材料中的水果品種可以按照自己喜歡放，蘋果、梨、菠蘿等都是不錯的選擇，用時令水果最好。而檸檬是材料中不可缺少的，檸檬的清新味道可以提升整杯茶的味道；紅茶包在開水中泡兩三分鐘即可取出，放在一邊，等下一泡的時候再重複這個步驟就可以了。不要把紅茶包長時間泡在茶壺裡，泡的太濃會掩蓋掉水果的清新味道；蜂蜜要等水果茶涼到不燙手再加，溫度過高會把蜂蜜中的營養成份破壞掉。

5、水果茶一般有兩種做法，一種是把水果放鍋里煮幾分鐘，再沖泡茶葉；另一種就是我今天做的這款，水果不煮，直接用開水沖泡。這種方法比較簡單省力，相信女童鞋們都會喜歡的。

6、迎著初春的微風，感受著初春的陽光，為自己泡一杯果香四溢的女人茶吧。

烤香蕉

潤腸通便

營養：你可能會覺得，吃個香蕉費這麼大勁兒，真是多餘。是的，當初我看到這個東西，第一個感覺也是這樣。但接過香蕉，聞到那個香味就很陶醉，吃到嘴裡更是驚訝不已。

主料：香蕉4根；

配料：黃油20克；細砂糖1茶匙（5克）；朗姆酒5ml；橙汁5ml；蜂蜜2茶匙（10ml）；

步驟：

1、將黃油和細砂糖放入鍋中，用滿滿小火融化，然後放入去皮的香蕉，用小火煎至雙面金黃。

2、將朗姆酒倒在香蕉上，讓朗姆酒遇熱揮發出酒的清香，澆上橙汁後關火。

3、將香蕉放在鋪有錫紙的烤盤中，表面刷上蜂蜜，放入預熱好的烤箱中中層，用160度的溫度，烤約8--10分鐘即可。

4、小貼士：1、你可能會覺得，吃個香蕉費這麼大勁兒，真是多餘。是的，當初我看到我的法國鄰居老太做這個東西，第一個感覺也是這樣。但接過她烤的香蕉，聞到那個香味就很陶醉，吃到嘴裡更是驚訝不已。2、有時候，我們固有的思維局限了很多事兒，如果不是我的鄰居做了這道「菜」給我，香蕉這個東西，我一輩子可能都只是剝開皮直接吃了。不管是吃，還是別的，打破一種固有的模式，嘗試個新的方法，或許是你從來沒想過的方法，會帶來全然一新的驚奇。3、做這個烤香蕉，最好選擇成熟度適中的香蕉來做，太生（頭部的皮還呈綠色的）或太熟的（皮變薄有斑點的）都不適合。4、不要使用綿白糖來替代細砂糖，綿白糖加熱後很容易粘在鍋上。5、這款烤香蕉，小孩子都特別喜歡，如果給孩子吃的話，可以減少朗姆酒的用量，或者乾脆不用。6、我個人喜歡用這款烤香蕉，配一杯什麼都不放的紅茶。你試試看這個搭配，不會失望的。

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