地中海飲食，降低心血管病風險

地中海飲食

地中海飲食是醫學研究人員在19世紀60年代在對地中海盆地人群飲食習慣觀察的基礎上首先提出，並於1993年國際地中海飲食會議時被最終確定。

地中海飲食要求人們經常食用水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、橄欖油；每周吃幾次魚或者海鮮；攝入適量的雞蛋、乳酪和酸奶並減少糖和紅肉的攝入。如果有需求，也可以適量飲用一些紅酒。

流行病學研究顯示，地中海飲食能顯著降低心血管疾病風險以及發病率。地中海盆地人群長壽以及低心血管病發病率均得益於此。

日常我們該怎麼吃

我們如何將「地中海飲食」模式運用到日常飲食中去呢？

增加粗雜糧

地中海飲食中雜糧、全穀物食物為主食攝入主體，這些粗加工的穀物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對控制體重、調節胃腸道、增加免疫力等均有所幫助。

我們日常飲食中，每天主食攝入200～400克為宜，同時注意粗細搭配，減少精米白面的攝入量，經常選用一些粗糧、雜糧和全穀類食物。

增加海產品

紅肉及海產品均是人類優質蛋白及脂溶性維生素等的良好來源，但其營養價值有所區別。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DH A)，對預防血脂異常和心腦血管疾病等有一定作用。相比而言，紅肉類脂肪含量較高，並以飽和脂肪為主，過多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預防。

地中海飲食中，海產品在動物性食物攝入中佔有很大比重，而我國居民肉類攝入中仍然以豬肉等紅肉類為主，應調整肉食結構，適當增加水產品攝入，比如每周有一至兩餐有海產品的菜肴。

增加乳製品

地中海飲食中奶製品攝入量較大，且品種豐富，如牛奶、酸奶、乳酪等。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也較高，是膳食鈣質的良好來源。

我國居民奶製品每日攝入量較低，建議提高奶類的攝入量，每人每日可飲用牛奶或酸奶300～500克。

合理選擇烹調油

烹調油是提供人體所需脂肪酸的重要來源，烹調油中所含脂肪酸種類的不同，對健康的影響也不同。地中海地區飲食中以橄欖油為主要食用油，其單不飽和脂肪酸含量豐富，而適量的單不飽和脂肪酸攝入對血脂、血糖等均有改善作用。

我國居民目前烹調油亦以植物油為主，傳統常用的植物油包括花生油、大豆油、玉米油、菜籽油等。在控制烹調油用量（每人每日不超過30克）的前提下，我國居民仍可以大豆油、花生油、玉米油等為主，有條件的可以適當增加橄欖油的食用。另外，要注意各種植物油換著吃營養更均衡。

文字/排版 劉雲麗

原創作品，轉載須授權

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