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文：子時   圖：豆子

    輪 式    

手肘著地的輪式是個深入的後彎體式。

 正位說明：

這個體式是需要腿部的力量，大腿要內旋，肩膀要順位。

 練習步驟：

這個體式的好處很多，深入打開髖部前側，腹部、胸腔、肩膀和大腿，同時強壯肩膀和脊柱周圍的肌肉。另外，深入的後彎可以擴張肺部和增加勇氣。

因為手肘輪式是較有難度的體式，所以並不是一上來說做就能做的體式，不做好熱身還是很容易會受傷。要想做好手肘輪式還得先按照下面這幾個步驟一步一步來練習：

第一步：熱身拜日熱身視頻

從拜日式開始，做些核心體式，再做後彎體式。

第二步：根基

△ 先來到輪式，保持雙腳平行，兩條大腿和手肘相互靠攏，四肢均等用力。

第三步：調整你的姿勢

△ 頭放下來著地，雙腳靠近手，縮短距離，可以腳趾尖踩地。髖部上提，肩胛骨相互靠攏，大腿收向中線。

第四步：小手臂著地

△ 這一步要慢。先一邊小手臂著地，再另外一邊。保持肩膀的打開。小手臂都落下來之後，雙手十指交扣，或者手掌壓地，根據此時小手臂的旋轉範圍。再次，不要著急，身體會慢慢打開。

第五步：上提

△ 當你足夠強壯，開始把頭抬起來，小手臂壓向墊子，相互靠攏。

第六步：凝視點

△ 出來時，按照進去的方式出來。先把頭放下來，雙手撐地，來到輪式。從輪式來到橋式，然後來到仰卧扭轉。

看向雙手或者雙腳。剛開始保持

3

次呼吸，慢慢加長時間。

當練習變得深入，是讓人開心的，練習新的體式可以讓身體打開更多。但是記住，要學會向自己、自己的身體學習，耐心對待你的身體和練習。

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2月8日到2月10日

Carina

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