如何了解自己的身體素質？為節後有針對性運動打下基礎！

春節過後，當你準備開始制定新的運動計劃時，是否問過自己：制定計劃的依據是什麼？鍛煉效果如何？

這些疑問都可通過自測身體素質得到答案。

身體素質包括哪些？

身體素質，簡稱體質，具體包括以下幾項：

1. 力量：是生活、工作和維持生命的首要素質，是肌肉緊張或收縮時所表現出來的能力。

2. 速度：是進行快速運動的能力，表現為動作的快慢。

3. 耐力：是體力和心肺功能在儘可能長時間內的承受能力。耐力由全身耐力、肌肉耐力和心肺耐力組成的。

4. 柔韌：是由關節的骨結構、關節周圍組織體積的大小、胯關節的韌帶、肌腱、肌肉與皮膚的伸展性來決定的。

5. 靈敏：是各項技能和素質的綜合表現，表現為在突髮狀況下迅速改變身體位置的速度。

自測身體素質後，我們能了解自己的強項和短板，這樣才能對弱項進行有針對性的鍛煉，或對運動計劃做出相應調整。

如何自測身體素質

1. 力量：立卧撐反映上肢、下肢和核心肌群的肌肉力量，也是高強度間歇訓練常採用的動作之一。在測定時，要求用最大能力起跳，記錄1分鐘內完成的次數。

平板支撐主要測定腹肌、背肌以及骨盆周圍肌群的力量，也就是維持脊柱穩定肌群的力量耐力。

2. 速度：可通過2.4公里跑來測試。年輕男子在8分鐘內、女子9分鐘內完成，說明速度能力很強。

3. 耐力：可採用交叉訓練方式。500米划船+40個不負重深蹲（要求下蹲時臀部低於雙膝）+30個仰卧起坐（開始於平躺、雙肩觸地）+20個俯卧撐（胸觸地）+10個引體向上（下巴過杠、下落至雙臂直）。

4. 柔韌：採用坐位體前屈測定。測定時要身體前伸，呼氣並保持姿勢至少1秒鐘，記錄手指前伸超出腳尖的距離。

5. 靈敏：靈敏素質主要取決於大腦皮質神經過程的靈活性。靈敏素質主要是在多組合、高難度、技術性強的運動中得到發展。下面的20碼折返測試是測試方式中的一種。

此測試在間距5碼平行線的空地上進行，運動員以三點（雙膝+單手）觸地姿勢跨在中間線預備，聽發令聲後衝刺5碼到左側線，然後轉回衝刺10碼到遠端右側線，再轉回衝刺5碼到中間線，腳必須觸線，通過中間線後停止計時。

測定身體素質的方法還有很多，以上的只是其中幾種。大家可依據健身目的和自身條件選擇合適的測定方法。

身體素質自測標準

1. 立定跳遠

男子跳2.5米、女子跳1.8米以上，說明身體爆發力不錯。

2. 自重深蹲

連續深蹲30次以上，說明下肢肌肉力量和耐力及格。

3. 杠鈴硬拉

杠鈴硬拉的重量（杠鈴桿+杠鈴片）是體重的2倍，說明力量不錯。

4. 站立摸腳尖

兩腿伸直後彎腰，雙手觸碰腳尖。如果做不到，說明身體靈活度、柔韌度差。

5. 波比跳

連續做10個波比跳，呼吸順暢，不會喘不上氣，說明心肺耐力不錯。

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