寒冬吃它養肝血益腎精！但這類人不宜食用

寒冬時節，萬物潛藏，從中醫養生的角度出發，正是進補養生調養的大好時機。吃一些富含豐富營養物質的堅果食品，是這個季節最好的選擇之一。瀋陽市中醫院針灸門診主任李寧提醒大家，堅果養肝血、益腎精，但不可貪食。

那麼，堅果到底有什麼營養價值，又有哪些禁忌人群？

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堅果在冬季吃好處更多

堅果屬於種子，含有植物萌發生長所需的各種營養成分，因此，自然界許多「聰明」的小動物如松鼠都會把堅果作為冬季的儲藏食物。堅果屬於炒貨，性味偏溫熱，其他季節吃容易上火。冬季天氣寒冷，適度地多吃一些堅果反而有好處。

抵禦嚴寒

現代食品研究也發現，堅果中特別重要的營養素包括維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質，還有一定含量的蛋白質。這些物質都有利於人們在冬天抵抗嚴寒。

其中，鈣與人體的產熱能力有一定關係，鐵能幫助人體運輸氧氣，保證生物氧化正常進行。而種子類食物中的維生素E對於保證順暢的血液循環是有益的。當人體自身的產熱能力強，血液循環好的時候，人體往往就不容易發生諸如手腳冰涼的情況。

降低膽固醇和血糖

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院研究人員發現，每周吃五次堅果，心臟病發作風險降低14%，患心臟病的風險也降低20%。這項覆蓋30年數據的研究還發現，經常食用堅果的人死於心臟病的風險降低24%。研究人員表示，堅果富含維生素和有益健康的脂肪酸，經常食用有助降低人體膽固醇和血糖。

增加飽腹感

堅果的膳食纖維含量很高，這也就意味著飽腹感強，在進餐的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐當中的總能量。

相反，還有研究證明，如果在一餐當中，將扁桃仁配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐的時間點仍然不感到飢餓。

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保持心臟健康

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，可提高血液中高密度脂蛋白的含量，富含的α亞麻酸可以在繁重的生活壓力下保護心臟，減少患心血管疾病的風險。

此外，堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，與較少吃堅果的人相比，經常食用者發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

益智補腦

研究發現幾乎所有的乾果類食物中都含有豐富的不飽和脂肪酸、優質蛋白質、多種氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分，而不飽和脂肪酸是大腦發育的重要營養成分。因此，常吃堅果對改善腦部營養很有益處，尤其適合孕婦及兒童食用。

預防癌症

西班牙洛維拉·依維爾基里大學一項研究稱，每周吃3次以上堅果的人，患癌症的風險降低了55%。美國也有研究顯示，每周吃兩次以上、每次吃28克堅果的人，大腸癌風險降低了13%。

抗抑鬱

研究證明，維生素B1與神經系統功能關係密切，體內維生素B1濃度低，抑鬱風險就會升高。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出，情緒低落的人可將其作為餐間零食。

緩解衰老、防止皺紋

堅果中含有豐富的維生素E，這是人體肌膚最理想的美容劑，可以起到緩解衰老、防止皺紋的生成的作用。

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抗氧化

堅果也是純天然的抗氧化食物，具有防治血管硬化、潤澤肌膚的作用。一些堅果類食物如葵花子，具有較強地清除自由基能力，比一些果蔬清除自由基的能力更強。

如何正確吃堅果？

很多人顧慮堅果脂肪含量高，冬天人本就不愛動，熱量消耗不足，再吃堅果會導致發胖。營養專家表示，冬季吃堅果後發現長胖了，原因是沒有吃對。

正確時間吃堅果

比如在三餐之外額外吃下了大量堅果。堅果的脂肪含量從40%-80%不等，餐後吃堅果必然會造成一日當中能量攝入過剩，特別是很多人喜歡晚餐後坐在沙發上一邊看電視一邊吃堅果。

要避免吃堅果發胖的「副作用」，不妨將吃堅果的時機放在用餐的時候，特別是扁桃仁、杏仁、榛子這類堅果特別適合在進餐的時候吃。因為它們的膳食纖維含量很高，這也就意味著飽腹感強，在進餐的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐當中的總能量。相反，還有研究證明，如果在一餐當中，將扁桃仁配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐的時間點仍然不感到飢餓。

也就是說，如果將日常，在同樣能量攝入的前提下更有利於控制食量，飲食結構從澱粉主食+多油菜肴，調整為纖維含量高的堅果+澱粉主食+少油菜肴。同時，延長飽腹感，讓人不會因為提前飢餓而在下一餐食慾大開，攝入過多能量。

堅果入餐的量應以去殼後一湯匙或者一小把為宜。將吃堅果的習慣變成細水長流的日常，才能發揮其健康效果。

建議每周吃50克堅果

堅果中含的能量比同樣重量的麵食高。每100克堅果含能量為300-600千卡，而100克麵食含能量220千卡，因此不宜過量食用堅果，每天一小把就足夠了。

《中國居民膳食指南》中建議，每周吃50克堅果。如果某些人群需要追求對心臟的益處，可適量增加一些。

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堅果吃法多樣，可單獨吃或入菜

吃堅果的方法多多，吃早餐時可以放入幾粒堅果，或是喝茶時可以吃幾粒堅果，也可以用小瓶裝上一些堅果，在感到餓時補充體力。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養口味俱佳。對於特殊人群，比如兒童，考慮到安全風險，可以把堅果弄碎再食用。

營養專家表示，一顆完整的堅果，含有蛋白質、脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。與研磨成堅果碎相比，完整的堅果吃下去後飽腹感會更強，餐後對於血糖上升的促進作用也會小一些。

這是因為完整的堅果，特別是膳食纖維含量高的堅果通常質地緊密，纖維含量高，單純靠咀嚼磨碎比較困難，因此進入胃中後消化速度慢，引起的血糖、血脂上升速度自然也會比較慢。反之，如果被研磨成堅果碎，會讓消化速度較快。如果被加工成堅果醬，則消化速度會更快。

堅果油和完整的堅果相比，其輸在了營養價值上。堅果一旦被加工成油脂後，其中的營養成分只有脂肪酸和維生素E，其他營養素都被排除在外，食用堅果油的好處也就大打折扣了。

很多人喜歡在炒菜時加入花生、腰果，專家表示，炒菜時加入堅果未嘗不可，但要注意加入的時機要晚一點，在菜肴快熟的時候再把堅果加進去。這是因為堅果中含有的脂肪酸耐熱性比較差，煎炸之後健康作用會喪失，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的堅果，一定要嚴密控制火候，以不明顯變色為準。

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選擇原味堅果，少吃含鹽堅果

在選擇堅果時，建議選擇原味的而不選擇加鹽的堅果，以減少鹽的攝入。有些人為了追求口感，購買口味重的堅果，顯然不利於健康。

需要特別注意的是，千萬別食用變質的堅果，因為堅果中油脂成分較多，在紫外線、氧氣和水分的影響下，脂肪會發生氧化，導致酸敗、變質，產生一股刺鼻難聞的味道（哈喇味）。這種堅果對健康危害很大。

此外，一些堅果中含特殊蛋白質，過敏體質者要留意可能產生的食物過敏反應。

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推薦高營養價值堅果

不同類型的堅果有其獨特的功效。如杏仁能止咳、潤肺、平喘，同時也是鈣質的極佳來源；腰果可加速血液循環，具有預防便秘、強筋健骨、滋潤肌膚、開胃等食療功效；榛子含有人體所需的多種必需氨基酸；花生可以預防心臟病、乳腺癌、腸癌。

以下幾種堅果是營養學家推薦的營養價值較高的種類：

碧根果

也稱為美洲山核桃，是山核桃木的種子，味道鮮香甜美且易脫殼。碧根果在外形上與核桃相似，不過其更修長，果肉更豐滿且外殼更薄。碧根果含70%的脂肪，其中豐富的油酸和亞油酸可降低膽固醇和甘油三酯。

碧根果除了作為零食，還可以當作冰激凌和糖果的調味品，或製成乳漿飲用。個頭均勻、縫合線緊密、外殼白且光潔的碧根果是好果；掂起來輕飄飄的可能是空果。

白果

白果是銀杏的果實，所含特有的銀杏酸有助於保護血管。白果還有明顯的收斂作用，有助於清肺止咳。不過其中含有氫氰酸，所以完全熟透才可以吃，以免誤食中毒。

白果口感綿軟，甘中帶澀，風味清淡。除了熟透後直接剝殼吃，還經常作為配菜入餚，如白果雞丁，或直接煮粥喝。

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巴西栗

也叫巴西堅果。其體積較大，重量是腰果的兩倍。巴西栗是堅果中飽和脂肪含量最高的，兩顆巴西栗所含的熱量相當於一個雞蛋。此外，其中極豐富的硒可預防癌症。巴西栗果仁肥白香潤，吃起來酥脆可口，可直接食用或榨成植物油。

優質的巴西栗呈淺灰褐色。由於外殼堅硬，在銷售前都會人工開口，所以選擇離生產日期越近的產品會更加保險。

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並非人人都能放心吃堅果

吃堅果應該因人而異。對於一些消化不良的人或者本身貧血缺鋅，急需礦物質的人，食用堅果碎或堅果醬反而更好。如果血糖、血脂比較高，整顆地吃堅果則是更好地選擇。但並非人人都能放心吃堅果：

干堅果類食品，通常採用烤和炒的方式烹調，容易引起口腔和咽喉的乾燥，咽喉疾病患者不宜食用；學齡前兒童尤其是3歲以下幼兒食用時應有家長照顧，最好將堅果碾碎，避免發生嗆入氣管的危險。

堅果含有大量膳食纖維和油脂，有「滑腸」作用，腹瀉患者禁食，而且肝膽功能不良者也應慎食含高脂肪的堅果。

高澱粉的栗子吃多了容易膩膈滯胃、肚子脹氣，所以，脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃。而且由於澱粉類堅果碳水化合物含量高，通俗的講就是糖分高，糖尿病人應少吃。

花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血症者吃花生時宜去皮。此外，腰果等堅果，含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會使身體出現不同程度的過敏反應，應慎食。

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本文綜合：健康時報、中國經濟網、中國質量新聞網、北京晨報、北青網等網路綜合

圖片來源：視覺中國

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