「每逢佳節胖三斤」？專家給你一份精準健康飲食指南

春節將至，但「每逢佳節胖三斤」的煩惱也將如影隨形。節日期間面對各種美食誘惑，怎麼吃才算健康，還真是門學問。

1月24日，中國疾病預防控制中心營養與健康所、中華預防醫學會健康傳播分會、中國營養學會營養與慢病控制分會、科信食品與營養信息交流中心、中華預防醫學會健康促進與教育分會、食品與營養科學傳播聯盟等六家機構在北京聯合發布2018春節食品消費建議，倡導膳食多樣化、均衡搭配、三餐有度。和常規的健康飲食科普知識相比，這份建議是根據天貓等第三方平台春節期間國人食品消費大數據，給出精準的節日食品消費建議，完全是為吃貨們量身打造。我們來看看建議的具體內容：

食物豐富要多樣，

三餐有度更健康

節日期間在食物的選擇和食用方面首先應注意食物多樣。不妨與家人互相數一數每日的食物種類。此外，應注意避免節日期間暴飲暴食，對健康造成影響。

1、食物多樣化是實現平衡膳食的基本途徑。《中國居民膳食指南（2016）》核心提示的第一條就強調「食物多樣」，並明確建議我國居民應當每天食用至少12種食物，每周食用至少25種食物；

2、在多樣化基礎上還應按照「中國居民平衡膳食寶塔」的要求，或參照「中國居民平衡膳食餐盤」的推薦比例，均衡搭配食物。每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果類，畜禽、水產、蛋類，奶及奶製品、大豆及製品、堅果類等食物。

堅果好吃別過量，

優選原味、易儲藏

堅果可作為佐餐或零食食用，是非常好的節日食品。大數據顯示，春節食品消費中，零食及堅果類銷量最高，但應注意不宜超量食用。

1、堅果含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素，適量食用有益健康；

2、同時，堅果屬於高能量食物。推薦每天攝入10g左右（果仁部分），如攝入超量，則應注意控制總能量攝入；

3、最好選用原味的堅果。因為加工過程中通常會帶入較多的鹽、糖和油脂，選購時應注意閱讀營養標籤；

4、可根據消費量選擇獨立小包裝堅果，便於儲存並控制每日攝入量。

選擇肉類有講究，

魚蝦類>禽類>畜類

肉類是春節必備的「硬菜」，也代表著生活水平的不斷提高。但選擇和食用肉類，更應注意種類和食用量。目前我國多數居民攝入畜肉較多，禽和魚類較少，對疾病的發生與發展影響較大。

1、「四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的」這句俗話是很有道理的。魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪；其次是畜類瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富；應控制肥肉攝入；

2、成人每日推薦攝入的畜禽肉和魚蝦均為40-75克（一兩左右）；

3、春節期間聚餐較多，應注意葷素搭配。攝入過多肉類（蛋白質），易造成代謝負擔甚至導致高尿酸、痛風等癥狀；

4、冷凍肉類、水產長期儲存會導致水分流失、口感變差，建議適量採購，不要囤積；

5、少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

果蔬新鮮又多彩，

半斤水果一斤菜

蔬菜、水果是節日必備，但我國居民蔬菜攝入量逐年下降，水果攝入量處於較低水平，節日期間，更應注意膳食結構，增加這幾類食物的選擇和攝入。

1、成人每日推薦攝入水果200-350克（半斤左右），攝入蔬菜300-500克（1斤左右），且建議種類多樣化；

2、蔬菜建議有一半是深色蔬菜（深綠、紅、橘紅、紫紅色等），如：紅彩椒、紫甘藍、菠菜等；

3、喝果汁不如吃新鮮水果，果汁含糖量高，且丟失了膳食纖維等營養素；

4、腌菜、醬菜不能替代新鮮蔬菜。從營養角度來看，腌菜和醬菜已經不屬於蔬菜類別，且含有大量食鹽；

5、建議盡量食用新鮮蔬菜、水果，如需饋贈或儲存，應選擇宜於長期保存的種類。

穀物為主粗細配，

雜豆、薯類不缺位

節日聚餐，容易忽視主食。事實上，我國居民穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入過量，導致膳食失衡、能量過剩等，對健康造成不利影響。因此，建議節日期間，應當注重穀類食物攝入，同時每天都攝入雜豆、薯類食物。

1、成人每日推薦攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2、與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物，對健康更為有利；

3、雜豆是指除大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、芸豆、豌豆、蠶豆等。雜豆脂肪含量低，B族維生素含量比穀類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。同時，雜豆富含賴氨酸，與穀類食物搭配食用，可通過植物蛋白質互補作用，提高穀類營養價值；

4、薯類低脂、高鉀，富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。

喝酒助興須適量，

不勸酒、不拼酒

節日親朋相聚，如飲酒應適量。

1、 高度白酒含能量高，而且幾乎不含其他營養素。如要飲酒，因盡量飲用低度酒，並注意適量。《中國居民膳食指南（2016）》建議男性和女性成年人每日最大飲酒量不超過25克和15克（以酒精量計算）；

2、 孕婦、乳母、兒童少年、特定職業、正在服藥人群、患病人群等不宜飲酒。

拒絕油膩，

飲食要控油、鹽、糖

節日期間，應當避免或控制高油、鹽、糖的「重口味」食物的選擇和攝入，保障自身健康。

1、 過多的油、鹽、糖攝入是影響健康的重要因素。我們在選擇食物時應特別注意食物中油、鹽、糖的含量，養成口味清淡的飲食習慣有助於控制油、鹽、糖的攝入；

2、 我國多項政策、指南等，均倡導「三減」（減油、減鹽、減糖）。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦，成人每天食鹽不超過6克；烹調油用量在25-30克之間；添加糖每天攝入不超過50克，最好在25克以下。

來源： 微信公眾號「中國營養與健康」

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