膝蓋運動損傷如何恢復?
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02-13
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半蹲牆根背部靠牆,雙腳位於身前45-60厘米處慢慢的彎曲你的膝關節至小於90度,並保持你的膝關節不超過腳趾,蹲多久,大腿感到酸脹後自己再數6秒,有條件的話膝蓋中間夾一個球每組8-12次5組。單腿下蹲把傷腿放在台階上,慢慢彎曲膝蓋直到另一條腿碰到地面觸底後保持5秒左腳,右腳分別8-12次做4組。側卧雙腳併攏,膝關節彎曲90度,側卧將上面一條腿緩慢向上舉起,直到上下腿膝蓋分離一掌寬每組15-20次4組。拉伸小腿雙腳正對牆,雙腿前後開立,雙手扶牆,後邊一條腿伸直慢慢彎曲前腿膝蓋,直到感覺後面的腿被拉伸拉伸10次每次拉伸到酸痛點堅持10秒算一次,每個腳10次共20次。拉伸大腿後群平躺,一腿伸直,另一腿舉起,大腿和臀部呈90度緩慢伸直舉起腿的膝關節,直到感覺大腿後側被拉伸保持10秒放下每個腳10次,雙腳共20次。鶴立身體直立把一隻腳放在椅子或桌子上,大腿保持正直收臀部向前頂,感到大腿前部拉伸,注意不要前傾,也不要扭曲臀部拉伸一次感到酸痛點堅持8-10秒算一次兩隻腳一隻腳10次。共20次。
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※都說跑步傷膝蓋,其實你不跑才是真的傷膝蓋
※跑完步膝蓋疼該怎麼恢復 預防治療都要抓
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