有了這張表，減肥中的運動輕鬆搞定！

想要減肥，只要滿足一條就行：每天攝入的總熱量小於每天消耗的總熱量。

每天攝入的總熱量跟飲食相關，所以在飲食方面「管住嘴」，減少或控制總熱量的攝入。

每天消耗的總熱量跟基礎代謝、食物熱效應和活動運動有關。其中前兩者短期內能改變的比較小，而第三項活動運動自己可以控制的範圍比較大：你可以每天活動運動只消耗200-300千卡，也可以靠活動運動使得消耗是2000-3000千卡甚至更多。所以，要想增加每天的總消耗量，短期內重點是增加活動運動，就是「邁開腿」。

因此用最常用的六個字來總結減肥：管住嘴，邁開腿。

今天不講「管住嘴」，今天只談「邁開腿」。說到運動，很多人就馬上想到了跑步，其實跑步只是運動的一種，而且並不是所有人都適合。雖然我是一個跑步教練，但是我也不建議每個人都去跑步，尤其是體重大的小夥伴，一開始跑步，受傷的幾率是相當大的。

關於活動運動，我一般是建議大家先從走路開始。走路簡單易行，幾乎每個人都可以進行。在我指導的瘦身營，我一般會建議大家每天步行10000步，這個量也不是很大。而且也不需要一次性就走完，每天累計量10000步就可以。比如，你早上走路20分鐘，中午吃完飯散步20分鐘左右，晚上再走20-30分鐘，加上一天中其他時間的走動活動，每天完成10000步並不難，很多小夥伴都是輕鬆超過的。

但是也有人不喜歡走路或者遇到雨天雪天無法走路，那怎麼辦？其實，辦法很多。跟跑步一樣，走路也只是活動運動中的一項。我們的目的是增加消耗，所以，任何能增加消耗的活動運動都是可以的。比如騎車，跳繩，跳操，瑜伽等都是可以的。騎車7分鐘就差不多相當於走路1000步；而跳繩則只要3分鐘就相當於1000步，很適合雨天雪天冷天在家裡進行。

甚至做家務都是可以的。在我的瘦身營里，我也經常鼓勵小夥伴們多做家務，尤其是雨天雪天冷天的時候。

我也總結了各項活動運動跟走路的關係，把他們匯成一張表，供大家參考。

備註：1MET相當於每公斤體重每小時消耗能量1千卡。舉例：一個體重60公斤的人慢速行走10分鐘後，其能量消耗為2.5x60（公斤）x10（分鐘）÷60分鐘=25千卡。一個體重為60公斤的人蛙泳2分鐘，相當於運動1000步。

2 身體活動強度

同時，運動也是可以多項結合在一起的。比如在減肥期間每天的運動量要求是10000步，如果你只完成了5000步，發現時間太晚不想再去戶外活動，你可以在家裡跳繩15分鐘（3分鐘跳繩 相當於1000步，15分鐘跳繩就相當於5000步），這樣一天的活動量也是相當於10000步的。

再比如，你也可以騎車21分鐘（7分鐘騎車相當於1000步，21分鐘相當於3000步），中午練習瑜伽28分鐘左右（7分鐘瑜伽相當於1000步，28分鐘瑜伽相當於4000步），晚上在家拖地24分鐘（8分鐘拖地相當於1000步，24分鐘拖地相當於3000步的運動量），這樣下來一天的運動量也差不多是10000步。

所以，你看，運動其實很簡單，找到適合自己的就可以。

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