成功甩肉40斤，胖妹逆襲變女神，她的秘訣都在這……
沒有看錯！是！左邊照片里的那隻豬是我！那時的我：身高171cm，體重155斤，體脂率37.5%。爬樓梯會喘，因為胖；走路會駝背，因為自卑；塞不進裙子里，日日和男生稱兄道弟。逼迫女性朋友說出「你不胖，勻稱」的彌天大謊，然後我開始了我的苦情減肥大戲。
雖然減重將近20kg，但我還是一隻健身小白，比如最近才想要開始系統地學習肌肉訓練，愚鈍的身體還在排斥當中，還需要不停實踐和學習。
以下分享的小tips或者是健身知識較適合女性。
一.關於健身的小知識
Q：為什麼我和她身高相同，體重相同，而我為什麼看起來比她胖那麼多？體重決定一切？
A：忘記體重；關注體脂率；關注圍度；（簡略版）即使相同身高、相同體重，每個人肌肉含量和脂肪含量不盡相同；不需要一日稱三次體重，因為可能你吃的晚飯會讓你重三斤，關注體脂率和圍度才是王道！體重會說明一部分問題，但不會說明全部的問題。
Q：我不想練肌肉！
A:肌肉是能耗大戶，一公斤脂肪24小時自然消耗44千卡熱量，而肌肉是70千卡（1.6倍）；這說明肌肉含量越大，消耗能量越大。
Q：我只想減肚子上的脂肪，不想減胸上的脂肪。
A：全身減脂，不存在局部減脂；肚子的脂肪少了，胸部的脂肪也會少，可以配合胸部訓練達到你想要的效果。
Q：每天運動累，我還是節食減肥吧。
A：節食減肥會使瘦素（抑制脂肪合成）分泌減少，生長素（刺激飢餓感）分泌增加；容易形成易胖體質，「越減越肥」。
Q：肌肉訓練練胸胸變小！
A:胸部大部分都是脂肪，有氧運動才會是它縮小，重量訓練不會；重量訓練使用胸部下方的肌肉更結實，使胸部看起來更加挺拔；
Q：要減肥先跑步？
A:並非如此；瑜伽、慢跑、游泳、肌肉訓練、各種球類，先找個自己感興趣的能堅持的入手；另外，體重超重的話，不適合跑步，會引起身體和關節的損傷；（健康才是真正目的，運動受傷，得不償失）
Q：網傳圖片里的那些肌肉女好可怕，我不想練成那樣！
A：肌肉與睾丸酮水平有關，在沒有額外增加補劑等特殊情況下，女生想要練成金剛芭比很難；那些網傳圖片的肌肉女都是專業選手，都經過很嚴格的飲食控制，脂肪含量很低，才會讓肌肉線條那麼明顯；一般人不會那麼酷炫的！
Q：運動40min之後才開始燃燒脂肪？
A:從第一分鐘開始就有燃燒脂肪供給能量，只是運動持續得越久，脂肪供能比例越高；運動大約30-40min之後，脂肪供能比例較高，此說法並不完全錯誤。
Q：腹部訓練就可以練出馬甲線？
A：馬甲線顯露需要兩個條件：適當的腹部訓練和較低的體脂率。只有當你進行足夠的腹部訓練，且體脂低馬甲線才會顯露。（強烈嫉妒那些體脂率低腹部不屯肉的妹子一百次，天生就大肚子的我沒見過自己的馬甲線）
二.可能有用的小tips：
1.採用間歇性訓練法；
在時間比較有限，又想有較好效果的，可以採用間歇性訓練法——高中低強度訓練交替進行，比如網上熱傳的減肥神器hiit；（建議較有運動基礎、心肺功能較好的人嘗試）
2.推薦一個變速跑組合
快跑800m，慢跑400m，此為一輪；進行三輪；
快跑400m，慢跑200m，此為一輪；進行三輪；
注意此間無休息，慢跑時速度可以很慢，但不要停止；（有一定跑步經驗的人嘗試）
3.推薦一個放鬆神器——泡沫軸
利用自身的重量和泡沫軸就可以進行自我按摩放鬆肌肉；簡單方便，性價比高。
使用方法請看下方視頻，本來是想私藏的！
4.可制定一個100日計劃表
A：確定自己的目標：減脂/增肌/等等
B：製作一個倒計時錶，每日記錄（以下是例子）：
100日逆襲記錄表（100日計劃表想法來自趁早創始人王瀟）
運動項目：yoga+肌肉訓練（胸）
運動時間：1 hour+30min
負能量食物：巧克力100g、膨化食物100g
今日心情：有些疲憊,；yoga後側肌肉拉伸需加強；胸上側肌肉練習時感受不到其發力；
（註：負能量食物指冰淇淋、蛋糕、膨化食品等高糖高油高脂的食物）
三、參考推薦：
實踐很重要，知識理論也很重要，健身先健腦，建議多學多看，才不會被各種「蘋果減肥法」牽著鼻子走，以下是我看過比較淺顯有趣的，推薦一下哈：（閱讀口味各不同，不喜見諒哦）
1.書籍
A:健身
《硬派健身》斌卡：很適合健身小白和女性，我的健身啟蒙書 ；
《女性健美訓練圖解》德拉威爾：分為臀部訓練、背部訓練、腿部訓練等，有圖解、講解詳細；
《和瀟洒姐塑身100天》王瀟：很有趣的女性勵志塑身漫畫，要是看不了各種理論，這本書是個比較好的選擇。
B：慢跑
《當我談跑步時 我談些什麼》村上春樹 村上春樹從正面書寫自己，真實可感，也讓你從更深層次了解慢跑；
《跑步聖經》喬治·希恩 講述了由跑步帶來的各種身體上的追求，偏向精神方面；
《我也想跑馬拉松: 4小時跑完全程的零基礎訓練計劃》金哲彥 從選購跑鞋，寫到如何掌握跑步姿勢，涵蓋方方面面與跑步有關的知識。
C：飲食
《中國居民膳食指南》中國營養學會 告訴你各類食物攝入的總數及介紹各種常見食物，一秒走進老年生活，手拿保溫杯泡枸杞。
2. App
健身軟體：keep 各類訓練都有，瑜伽、肌肉訓練、慢跑、拉伸，很詳盡；
計步軟體：悅跑圈、咕咚運動、悅動圈等 。另外，此類計步軟體定期會有線上馬拉松的活動，無論何地完成里程，付郵費就會有紀念獎牌，樣子如下：
3.BBC三個小短片
《鍛煉的真相》
《節食與長壽》
《關於減肥你應該知道的十件事》
四.一碗毒雞湯：
勵志減肥文必不可少的毒雞湯，我也不會少：
成功的秘訣是立刻行動。你想要放棄時，借口會越來越多。當你猶豫會不會下雨，要不要去健身房時，馬上起身去運動就對了。
身材是執行力和自制力的外在表現。一直以來健身時刻的座右銘。從爬樓梯會喘，到幾次半程馬拉松，變化的不僅僅是肉體，更多是心靈：I can do it!
最重要：不管高矮胖瘦，女生都要學會悅納自己的身體。健身不為他人，只為了自己的健康和喜悅。或許我永遠得不到完美的身材，但我依舊不氣餒，做最好版本的自己就是我的目標！
作者：拿鐵臭鹹魚，持續性懶惰，間歇性運動的偽健身愛好者，非科班出身的知食分子，文藝氣息爆棚的毒雞湯烹飪師，熱愛生活且妄想寫詩的白日夢想家。
如果今天的文章對你有用，請給我們的投稿者點個贊吧。
歡迎加群互撩
※三兄弟自願把百萬財產都給妹妹，條件是：不養爹！
※不要再囤肉了！最適合減肥的季節其實是冬天
TAG:應用寶 |