「三高」清淡飲食里的大講究

食物不僅給人提供營養和能量，當人吃到味道好的食物，心情也會變好。

可是如今很多人因為吃生出了很多煩惱，比如病從口入的富貴病—「三高」。

總聽醫生說清淡點，有些老年人開始不吃肉、完全吃素。

一、吃清淡點，就是吃素？

1、清淡飲食不等於完全吃素

肉類是優質蛋白的良好來源，所有素食都難以匹敵；

另外肉食在補鋅、鐵、硒、維生素A、維生素B12等方面，與素食比還有著壓倒性的優勢。

所以肉食絕對是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡飲食也一定要吃肉。

2、吃肉不用擔心膽固醇

有人擔心肉里的膽固醇會升高血液里的膽固醇。

其實肉特別是瘦肉膽固醇含量並不高，每天吃1個膽固醇含量更高的蛋黃對血膽固醇的影響都微乎其微，肉中的膽固醇就更不用擔心了。

3、吃肉不用擔心飽和脂肪酸

有人擔心肉里的飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。

可是不是所有的肉飽和脂肪酸含量都高，雞、鴨、鵝等禽肉，魚、蝦、貝等水產品的肉飽和脂肪酸含量都很低，紅肉飽和脂肪酸含量高，稍微少吃點就是了。

4、吃肉不用擔心老得快

有人擔心吃肉會老得快，畢竟養生修行之人大都吃素。其實拒絕吃肉，反而可能老得快。

年齡越大蛋白流失越多，鐵的吸收利用率越低，肉補充優質蛋白和鐵的能量直甩素食好幾條街；

再有肉中的硒、維生素A都能抗氧化減緩衰老，所以為了老得慢不能不吃肉啊。

二、三高病人怎麼吃？平衡膳食最重要

三高人群的確要吃得清淡，不過清淡飲食不是只吃素不吃肉。

平衡膳食、充足營養才是防治三高的核心進食原則，怎樣才算平衡膳食呢？

1、多吃白肉少吃紅肉

豬牛羊的肉都是紅肉，已經有強有力的證據表明，紅肉吃多了會增加心血管疾病和二型糖尿病的風險。

所以三高病人盡量少吃紅肉，少到多少呢？三指寬中指長一指厚地薄薄一片，還要是瘦的；

至於內臟更要少吃，少到多少呢？每個月吃2～3次，每次吃優雅的一口足矣。

2、喝奶就選脫脂奶

充足的鈣可以輔助降三高，牛奶則鈣的最佳食物來源，所以建議三高人群每天可以喝1～2包（250～500毫升），不過要選脫脂的。

3、足量的蔬菜、水果

多吃蔬果能降低心腦血管疾病和二型糖尿病的發病風險，這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。

建議三高病人每天蔬菜吃到300～500克，其中深色蔬菜至少佔菜藍子一半。水果吃到200～350克。

4、適量食用堅果作零食。

所有堅果都能降低心血管發病風險，而核桃、杏仁、胡桃、開心果、松子、花生、榛子等堅果還能改善血脂，這與堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關。

不過堅果能量也高，所以建議三高病人每天帶殼一把。

5、低鈉低油低糖

不是只有高血壓才要控鈉，不是只有高血脂才要控油，也不是只有糖尿病才要控糖。

低鈉低油低糖是三高人群通用的飲食原則，所以炒菜要少放油鹽，要少吃腌菜，少吃油炸食品，少吃甜點、少喝甜飲料。

菜如果做的高油又高鹽還可以涮一涮來減油減鹽。

6、主食增加雜糧雜豆等全穀物。

也有強有力的證據證明，全穀物能降低心血管疾病和二型糖尿病。

所以主食不要只吃精米白面製品如饅頭、米飯、麵條；

增加點燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆；

磨成面就可以做成雜糧饅頭、雜糧麵包、雜糧麵條；

直接完整顆粒混入大米就可以做成雜糧粥、雜糧飯。

參考文獻：

Othman RA1, Moghadasian MH, Jones PJ.Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309

文獻網址 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511

本文首發在《丁香醫生》

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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