抵抗住中年發福！運動加生活模式改變必不可少

中年發福是常見的社會現象，主要是因為身體代謝能力急劇下降造成的，一般從30歲開始，有的從40歲開始，就能明顯看到身材的變化。

中年發福是一種生理反應，但不是宿命，更不應該視為理所當然！

中年之後的肥胖身材，已經被確認為提高心血管疾病與慢性疾病的健康殺手，所以不可忽視！

用運動對抗「中年發福」

伏地挺身

訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作：1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3.反覆做12—15次為一組，但可依個人身體狀態加減次數。

啞鈴屈身單手划船運動

訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預備姿勢：1.兩腳張開，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一隻手扶在平卧椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點：1.脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動

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訓練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預備姿勢：基本的站立姿勢。動作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續重複數次。3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。注意事項：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

為了保證身材不失控，除了運動之外，還應該關注每天的飲食，生活習慣，這樣才能有效抵抗中年發福的問題，不讓體重失控。

人體的基礎代謝從25歲開始之後就逐年降低，因此身體各項機能也逐漸減弱。

再加上上班族的生活狀態是多吃少動，長久坐姿等等，非常容易促進脂肪囤積！特別是臀部，腰腹等。

再加上工作壓力，熬夜，荷爾蒙失調等因素，還有些通過暴飲暴食來發泄情緒等等，都會加劇身體的熱量負擔，造成肥胖！

因為身體的代謝率已經隨著年齡而降低了，你的飲食也應該做調整，才能有效抵抗中年發福的危機。

一、穩定荷爾蒙

女性接近停經的時候，體內的雌激素濃度明顯下降，因此脂肪分布就變得混亂，皮膚失去彈性，蛋白質大量流失，整體的新陳代謝能力都下降。

對男性而言，一旦雄性激素分泌減少，肌肉量減少，代謝率降低，若再維持以前的飲食，體內堆積脂肪是必然的。

還有一些壞境因素等等，都會有一定的影響！

解決辦法：

多補充優質蛋白質，特別是女性，要補充天然豆類食物，並通過水果蔬菜來幫助酶素代謝，都有助於穩定中年後的荷爾蒙。

再就是調整飲食結構，以清淡，健康，營養的食物為主（清淡並不意味著不美味）。

不用非常嚴格，偶爾跟朋友小聚，派對都是可以的，而且是有好處的，這裡就不展開細說了。

二、舒解壓力

壓力絕對不是自己知道，或者喊喊口號就能減的。

而是通過科學的方法來加以釋放。工作與家庭的考研，營養失衡，作息顛倒，都會改變血流狀態，進一步變為生理上的壓力，並加速損耗荷爾蒙，造成內分泌嚴重失調。

不論是度假，運動，聽音樂，閱讀，改變人際關係應酬，清淡飲食，少看手機等，都能讓你釋放壓力！

三、調整飲食

肥胖最大的敵人不是少吃，而是吃對！

偏低的熱量與營養攝入，只會讓你的代謝率降更低。

飲食上不能肆無忌憚，而是要多想想食物的熱量，做到心中有數，飽腹，較少熱量攝入，營養均衡，才是健康的飲食習慣。

而不是少吃，挨餓！這樣只會讓你的身體出現饑荒模式，無時無刻都在準備著儲存脂肪。

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