關於主食，向來不缺少謠言。

比如，減肥人士就長期尊循不吃主食，特別是晚餐，只吃蔬菜和肉類的做法。這樣也就罷了。更出奇的是，前段時間，微信圈裡居然瘋傳一則消息，說是頂級雜誌《柳葉刀》上刊登了一項新研究：多吃主食死得快？

不明就裡的吃瓜群眾乍一看真覺得:呀，不是五穀為養嗎？國際科普期刊都這麼說了，這主食還要不要吃啊？

稍後，營養學界的專家們紛紛站出來對原論文進行科學嚴謹的解讀，原來那篇科普文章不靠譜。那篇研究實際上說的是低收入國家的低收入人群的重體力勞動者，不應該只吃5碗米飯以上的主食，應該適當攝入蛋白質和蔬菜水果。

這個結論，一點也不稀奇嘛！

不過，這個研究結果反過來恰好支持了我國膳食指南的觀點，我們提倡的每天三小碗米飯，適量的魚肉蛋奶，適量的脂肪，適量的蔬菜水果、以及堅果等。

所以，除了面對嘩眾取寵的標題黨，一定要淡定之外，你可能更想知道，主食到底有什麼作用？三高人群究竟該怎麼吃主食呢？

主食：提供能量的主力軍

根據最新版《中國居民膳食指南》介紹：who推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55%~65%;來自脂肪的能量為20%~30%;來自蛋白質的能量為11%~15%。

顯而易見，運動與膳食營養補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。這是因為運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度，並為肌肉和大腦提供能量。

有人會問，我用蛋白質為什麼不能提供能量？如果靠蛋白質來提供能量，且不說蛋白質使用過多對人體造成的不利影響，其實單說用蛋白質做能量的提供者這件事本來就不是最優的做法。

穀類食物中最主要的營養素為：碳水化合物，其中澱粉含量達70%以上，屬於複雜碳水化合物，被我們的身體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最終成為葡萄糖，被人體利用。

而用蛋白質做能源是大材小用，是一種浪費。因為，如果熱量不足，機體消耗食物中的蛋白質來作為能源，這會增加身體內臟各器官的負擔，並且，每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是18千焦，與葡萄糖相當。因此，對於身體來說，這並不是划算的做法。

不吃主食？並不能防治慢病

有人把目前普遍高發而且越來越多的慢性病，如糖尿病、冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓、脂肪肝等的發病歸結為吃主食。這顯然是片面的。在過去，我們的膳食結構中，吃的主食並不少，甚至可能更多，可是慢性病比現在少很多。現在慢性病發病率持續走高，但我們的主食量相對以前確是少了很多。這意味著，慢性病的發病不能簡單歸結為吃主食，或者主食吃的多。

主食好處多，三高人群不能不吃

穀類食物能提高蛋白質吸收。當穀類與動物性食物或豆類混合食用時，因氨基酸互補作用，其蛋白質的吸收率是能夠被有效提高的。

穀類中的不飽和脂肪酸能幫助清除血脂。穀類含有一定量的脂肪，主要為不飽和脂肪酸。相比於動物性食物而言，脂低質優，具有降低血清膽固醇，防止動脈粥樣硬化的作用。

豐富的B族維生素，有助於代謝。穀類含有豐富的B族維生素。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙。而三高本身就是代謝病。不過，B族維生素主要分布在糊粉層和胚芽層，也就是說，穀類加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉層越少，維生素流失就越多。所以粗糧、雜糧的攝入尤其重要。

所含的礦物質有利於心臟和血管工作。穀類中的礦物質主要為鈣、磷、鉀、鈉、鎂等。莜麥、蕎麥、高粱、小米和大麥中的鐵含量相對於大米會更為豐富。礦物質和酶結合，使酶活化，幫助代謝。其中，礦物質鉀對心血管十分重要。肌肉活動時會排泄鉀，心肌亦不例外。如果鉀供應不足，不能滿足心血管所需，肌肉會強烈地抗拒釋放鉀，從而導致心肌或血管平滑肌運動無力。如果此時食用含高脂肪、高蛋白而少礦物質的食物，則血管里的膽固醇及廢物會堆積起來，從而造成疾病，比如冠狀動脈栓塞等。

三高人群吃主食，有講究！

多選全谷或粗雜糧代替精米精面

目前，我們的膳食中的主食的最大問題是過於精細。精製穀物不但營養價值低，遠不如全谷或粗雜糧，而且對血糖、血脂、血壓以及體重等有不良影響。

《中國居民膳食指南2016》建議，全谷或粗雜糧應該佔主食的1/3，但實際上全谷和粗雜糧比例連1/10也不到。幾乎所有人全谷和粗雜糧攝入量都不夠。

所以，吃主食最重要的是推動粗細搭配、「以粗代精」，除了大米、白面，雜豆、小米、土豆、玉米、紅薯都算粗糧。多增加薯類、全谷或粗雜糧，減少白米飯、白饅頭、白麵包、白粥等精細糧食。

主食吃多少合適？

除了吃米飯等主食之外，人體還需要其他的營養來源，魚肉蛋奶等蛋白質類食物，蔬菜水果等維生素和礦物質的獲得。《柳葉刀》的那項研究結果發現，若按碳水化合物供能比從低到高分成5個組，其中最高的組，總死亡率、非心腦血管疾病死亡率、心腦血管疾病嚴重發作、腦卒中發作的比例也是最高的。研究中「碳水最多、死亡率最高」組，碳水化合物的供能比例高達77.2%。這說明，光吃主食肯定是不行的。不過，幸好我國絕大多數人口攝入的主食量都在60%以下，平均是55%。

那麼，主食究竟該吃多少呢？《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天要吃250~400克穀類薯類（主）食。吃主食還有助於避免吃太多肉類、蛋類等高蛋白高脂肪食物。當然，糖尿病的人群的碳水化合物的控制可參考食物的血糖生成指數來計算。

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