你把人生當短跑，還是馬拉松？

前置思考

請閱讀斯蒂芬·蓋斯培養習慣的一段材料，並思考：這給你什麼啟發？

很多人都掙扎在，對生活現狀的不滿意卻又懶得改變上，對別人的生活羨慕，對自己放任自流。

此前的斯蒂芬·蓋斯，一個普通的宅肥男，也是如此，喜歡舒服，逃避改變。

2012年12月28日，新年將近，斯蒂芬·蓋斯回顧了他的2012年，結果不太滿意，希望能在2013年活得精彩一些。

一個最強烈的想法就是健身，他說：

「我總覺得，我在拉斯維加斯贏錢的可能性，都比我在生活中獲得的成功大。

從高中開始，我就一直想把鍛煉變成習慣。我付出了不少努力，但10年里一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什麼自信呢？

偶爾鬥志大爆發，我也只能堅持兩周，最終因為各種原因放棄，有時連原因都沒有，就直接放棄了。」

可1月1日畢竟是一個表決心的日子，於是他打算原地鍛煉30分鐘。

但他站在那裡，毫無動力。他甚至給自己「打雞血」。他還試著聽快節奏的音樂，試著幻想自己，擁有能在沙灘上炫的完美身材。

各種方法都試過了，一點兒作用都沒有。看著鏡子里的自己身材走形，無精打采，十分沮喪。

於是，他想，不要30分鐘了，就做一個俯卧撐吧。

於是，他趴在地上做了1個俯卧撐，可是，既然都已經擺好姿勢了，索性多做了幾個吧。緊接著，他又打算再挑戰1個引體向上……

從那天起，他開始繼續使用相同的策略：每次設立的目標都儘可能小，這樣容易堅持。設立微型目標：完成了，再來1個……

每次用超簡單的挑戰來引誘自己後，每次能完成甚至超額完成。而那種久違的、能夠完成目標的新感覺，太棒了。

逐漸的，他把一個俯卧撐，變成了看似不可能的30分鐘鍛煉，寫下了《挑戰1個俯卧撐》。這篇文章，也成了蓋斯博客上迄今為止，人氣最高的文章之一。

兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍。

Q1：什麼是微習慣？

A：

1、微習慣，是一個組合概念，微+習慣。這個概念源自前置思考中蓋斯的同名書籍《微習慣》。

習慣，是一種重複性的、通常為無意識的日常行為規律。

它往往通過對某種行為的不斷重複而獲得；或是思維和性格的某種傾向，以及一種習慣性的態度和行為。

微，意思是微小，比如說前置思考中，做1個俯卧撐，就很微小，數量很少。

組合起來，微習慣，是一種數量或質量上顯著降低標準、近乎微不足道的習慣。

2、再微小，也是習慣。

我們來看看蓋斯的微習慣：做1個俯卧撐，看1頁書或者寫50個字。

這裡的微，是指數量或質量上的標準降低。

對於俯卧撐而言，是數量少，但質量上仍然要標準，意即姿勢正確。

對於看1頁書而言，首先是數量少，閱讀質量要求，則可以在一個範圍內。

對於寫50個字而言，首先是數量少，質量上由於字數限制，標準明顯降低。

但即便微小，仍然是習慣。讀友們請注意習慣的定義，有兩個關鍵詞，重複性、無意識。

雖然每天只做1個俯卧撐，看1頁書或者寫50個字，但是每天都做，具有重複性。

同時，做這些的時候，是在無意識中，就好像每天刷牙一樣，不用打任何雞血，不用調動額外的意志力，做起來不費吹灰之力。

也就是說，類似於「麻雀雖小，五臟俱全」，微習慣再微小，在本質上，仍然是習慣。

Q2：怎樣運用微習慣？

A：

1、認知微習慣的作用機制。

抽象來看，無論我們要達成什麼目標，包括養成好習慣，都會涉及到兩個重要變數，一個是動力，一個是阻力。

運用我們中學學的物理學知識，如果要讓一個物體從靜止轉成運動，加速前進，關鍵就在於，讓動力大於阻力。

其中，常見的動力包括目標、動機、毅力、激勵、成就等。

常見的阻力包括難度、延遲反應、失敗、負性情緒、不作為偏誤、享樂等。

從這個視角，我們來分析：為什麼蓋斯此前10年，都沒有養成鍛煉習慣？

從阻力來看，每天鍛煉30分鐘，難度很大；減肥效果，可能幾個月都不明顯；遇到工作忙等因素影響，容易出現鍛煉欠賬，產生挫折感；

本能地不太想動，尤其是累了、有負性情緒的時候......

這些都是攔路虎，每隻虎，力量都不小。

從動力來看，立志、下決心時有目標、有動機，但雞血只能維持一陣，接下來就會打回原形，均值回歸；毅力是有一些，但時多時少；

由於各種阻力的存在，減肥效果不明顯，難有成就感，因而也缺乏激勵......

也就是說，動力是有，有時還很強勁，可惜的是，動力不太靠譜，時多時少，時有時無。

兩相對比，就會發現，一開始雞血滿滿時，動力大於阻力，於是能夠堅持一段時間；等到動力下降，不足以克服阻力時，就會「三天打漁，兩天晒網」，最後完全放棄。

那麼，微習慣是如何應對上述這個問題呢？

微習慣之所以有效，總的來說，是順應人性，尤其是大腦的工作方式，從而有更大的成功概率，幫助我們養成好習慣。

具體一點說，微習慣是一種非常微小的積極行為，小到不可能失敗。

從阻力來看，雖然無法改善延遲反應，但大幅降低了難度，基本不受負性情緒、外部不可抗力的影響，對大腦造成的負擔很小，因而不會失敗。

就做1個俯卧撐，就看1頁書，就寫50個字而已，幾分鐘就可以完成，我們不容易產生抵觸情緒。

也就是說，阻力很小。對應的，我們也不需要大動力，只要動力比這個阻力大一點點，就能夠堅持。

因此，我們不需要雞血、意志力（這些從來都稀缺，雞血不可能天天供應，而意志力總量有限，用在這裡多，那裡就沒得用）。

實施微習慣，我們只要靠一點配套激勵、堅持產生的成就感，以及大腦的工作慣性，就夠用了。

一開始可能需要一點毅力，去強迫自己執行微習慣；堅持一段不長的時間後，就會形成一種慣性，不需要大腦付出額外的注意力，就能自然而然自動地執行。

2、掌握微習慣的實施流程。

蓋斯在《微習慣》一書中，給出了8個步驟。為便於記憶，精讀君重新整理成3步驟，具體如下：

第一步：制定微習慣實施方案

這一步，有5個要點，分別是：

①足夠微小，小到不可思議。

比如說，每天記1個單詞，做1個俯卧撐，看1個《成長詞典》詞條，看1頁書，每日一寫寫100個字。

②控制微習慣數量，盡量少。

比如說，3個微習慣。如果還有難度，只練習1個微習慣。

③挖掘各微習慣的內在價值。

採用歸因中的「5個為什麼分析法」及5W2H分析法，追問：為什麼要養成這個微習慣？

如果微習慣沒有反映自身需求，變成自身認同的信念（要爭取成為定見），而是外界勉強植入的，就容易產生抵觸情緒，增大阻力。

④明確習慣依據，納入日程。

培養習慣的常見依據有兩種，時間和行為方式，可以根據自身的需要來靈活安排。

比如說，根據時間，早上起來做1個俯卧撐，睡前讀1頁書；根據行為，每天處理完手頭事務後，寫100字的反思。

微習慣雖然微小，但本質是習慣。而習慣的重要特徵就是，納入每天的日程，每天都要做。

⑤設定配套激勵，獎勵提升。

根據微習慣的完成、堅持情況，適當地獎勵自己，發自內心地讓自己感到快樂，提升成就感，重建自信。

比如說，7天完成微習慣，獎勵喝一杯喜歡的咖啡；堅持1個月，獎勵1個喜歡的禮品......

第二步：記錄追蹤並量化反饋

根據每個微習慣的不同，選擇不同的跟蹤工具，最好有電子化工具，例如手環計步數、每日一寫自動統計打卡次數等。

如果沒有配套工具，則可以手動記錄，比如說，書看到哪一頁，就標上日期；或者製作一個紙質表格，每天填寫；或者簡單畫「正」字計數等。

這一步中的量化反饋，主要是用來判斷，微習慣的實施方案，是否可行；如果不可行，要歸因並修訂方案。

第三步：持續加量，再調目標

微習慣的出發點，是讓我們更容易行動，先養成習慣，增加動力，減少阻力，然後再一步步增加難度。

因此，微習慣可以從每天1個俯卧撐開始，但最終目標是要達到它應有的水平。例如蓋斯最終的習慣目標，仍然是每天鍛煉30分鐘。

也就是說，微量開始，持續超量。

這個過程中，要注意以下2個要點：

①完成計劃安排，擺脫高期待值。

由於微習慣非常微小，因此，很多人一開始就會超額完成。

而在潛意識層面，超額完成任務後，大腦會設定一個新的、更高的期待值，它承載了你以前設定過的典型目標，帶來的負擔和壓力。

這時，一定要提醒自己，每天的目標，並沒有改變，只要做完微習慣里的任務就好了，可以超量，但不要馬上就提高目標。

如果連續超量完成足夠的天數，對於新目標有足夠的把握，則可以提高目標。

生活需要循序漸進，如果在現有生活中，突然要增加各種習慣，難度太大；而如果保持耐心，先養成習慣，再提高難度，就會慢慢適應。

②留意習慣養成的標誌和信號。

代表已成為習慣的信號有：

沒有抵觸的情緒；認同你的行為，並自信地說出你正在做的事，例如「我是個持續寫作者」；行動時無須考慮；不再擔心堅持不下去了；常態化......

3、遵循微習慣的培養原則。

蓋斯在《微習慣》一書中，還給出了實施微習慣策略的8個規則，精讀君摘錄如下：

①絕不要自欺欺人。

②滿意每一個進步。

③經常回報自己，尤其在完成微習慣之後。

④保持頭腦清醒。

⑤感到強烈抵觸時，後退並縮小目標。

⑥提醒自己這件事很輕鬆。

⑦絕不要小看微步驟。

⑧用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標。

以上這些策略，多數已蘊含在上述微習慣的實施流程中，精讀君就不再展開。讀友們如果需要了解更多，可以找原書《微習慣》來看。

總而言之，關於習慣培養，精讀君要強調的是：

保守再保守。寧願高估阻力，低估動力，而不是相反。

培養習慣更重要。先有習慣，再加難度，而不是相反。

習慣培養，就像龜兔賽跑，多數人的行為模式像兔子，打雞血時跑很快，堅持不久，就開始打盹。

而終身學習者，通常是以跑馬拉松的心態，來培養習慣。既然是長跑，重在持久，就不是短跑，重在短期速度。

每天堅持微習慣，日拱一卒，看似慢騰騰的烏龜，卻贏在了終點。

生活有起有落，有時狀態好，有時狀態差。哪些是無論如何變化，都能每天堅持做的呢？

答案就是：微習慣。

後置思考：

①你現在養成了多少個好習慣？有哪些成功經驗？

②那些自身沒有養成的好習慣，你覺得主要原因是什麼？

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