質疑：力量訓練減肥效果好是因為提高了基礎代謝嗎？

運動 02-13

今年的冬天真的是，冷得不要不要的~冷到中國天氣網發布了全國秋褲地圖後，覺得還是太冷了，光秋褲根本不頂用啊！然後，又發布了全國棉褲地圖……你在的地方要穿幾條棉褲？

最殘酷的是，不僅東北地區超級冷，黑龍江據說跌破-45°，超級大冷天也光臨了江浙滬，小編正在連著半個月最高溫度都在零度徘徊的大藍鯨，穿著大棉襖貼著一身的暖寶寶邊抖著腿物理產熱邊辛勤的碼字！

這種天出門跑步也是蠻煎熬的，小編試了一下壓縮褲+長壓縮襪+普通運動褲的穿搭，然而跑前冷得要死，跑後有點小熱風再一吹的感受…難道真要穿著棉褲跑？！我還是回家吧…但也不能不鍛煉啊！春節各種吃吃吃的局會難以控制發胖的啊！這個時候，除了出門跑步之外，我們還有一個控制體重的好選擇，當然不是節食啦，奶奶根本不會給你節食的機會的好嘛~而是，在家練力量！是噠，力量訓練方法得當的話，也可以減脂哦~

一、力量訓練減脂不是因為提高了基礎代謝

在講力量訓練對於減脂的益處之前，小編要先糾正大家一個已經過時了的觀念：練出肌肉來能讓你躺瘦！

想必不少人聽「專家」說過，肌肉是一種代謝非常活躍的組織，它就算在靜息狀態也能讓你消耗不少的熱量，所以練出肌肉來就能提高你的基礎代謝，然後你就能躺著減肥啦！但是最近關於基礎代謝的研究發現，因為肌肉量增加而增加的基礎代謝，其實是非常少的，可能也就十幾最多小几十千卡，跟1200~1500千卡左右的基礎代謝相比幾乎沒什麼變化好嘛……也就是說力量訓練最多能幫你保持因為節食導致的基礎代謝降低，其實是沒有辦法讓你的基礎代謝大大增加從而「躺著也能瘦」的。

大家在接受減脂方面知識的時候，一定要注意書中提到的消耗熱量的單位，看清楚是「卡路里」還是「千卡」。卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），是在1個大氣壓下將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。所以卡路里是一個很小很小很小的單位，我們在生活中更常使用的熱量單位是千卡，又稱大卡，1大卡=1千卡(kcal)=1000卡(cal)。小編覺得出現以上的誤傳可能也跟某些人搞不清楚熱量的單位有關，把某些研究中所說的肌肉量提高而多消耗的「cal」誤解成「kcal」了……然後消耗的能量就一下多了1000倍……

二、力量訓練對於減脂的益處更多來源於激素效應

那這麼一說力量訓練豈不是對減脂無益？肌肉沒辦法讓基礎代謝明顯增加，然後力量訓練又是無氧運動，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本沒有參與供能要怎麼減脂啊？

脂肪和糖其實都是人體熱量的儲存方式，再加上蛋白質，人體的這三種能源物質其實是可以互相替代互相制約的。三者之間可以相互轉化，並且通過一些共同的中間產物以及三羧酸循環而連成一個整體。而且你以為你吃進肚子的脂肪才會變成你身上的肥肉？當然不是，只要是多餘的熱量，人體都可能利用乙醯輔酶A合成脂肪來儲存備用。自然你也可以通過減少多餘熱量和利用一部分的脂肪供能來減脂。所以只要是運動，當然包括力量訓練，都可以達到減脂的效果。

其實很多學者對力量訓練以及有氧運動對於減脂的不同效果進行了研究，得出的結論是：力量訓練和有氧運動確實都有減脂的效果。在前8周的時候兩者減脂都是有效的，並且效果之間並沒有什麼明顯的差距，但是在十六周之後，力量訓練的效果優於有氧運動。

至於產生這種現象的原因，目前並沒有明確的結論。有的研究認為是由於長期的抗阻訓練讓人體內的瘦素水平比較高，聽名字就知道啦，瘦素是一種對減脂有利的東西。而有氧運動則恰恰相反，有研究指出長期有氧運動會讓身體的瘦素降低，馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右。國外有研究證明，低強度運動會讓肌糖原降解酶活性變低，而高強度抗阻運動的糖原降解酶活性反而會提高，從而讓脂肪氧化的程度提高。總結來說就是，力量訓練能夠改變你的內分泌，讓你更傾向於分解脂肪。

而且有氧運動，比如說跑步，身體總會在最短的時間內適應這種周期性的運動，適應的結果就是身體會知道該怎樣利用最少的能量讓你跑更久的時間，獲得最大的跑步經濟性。對於馬拉松運動員或者是對馬拉成績有追求的跑友來說這當然是好事，但是對於想要通過跑步減脂的跑友來說，這就意味著你會很快的到達平台期，減脂效率會有所下降。而力量訓練由於方式多樣，人體較難產生能量代謝上的適應，因此平台期來得晚的多得多哦~

最重要的是，這麼冷的天出門跑步太刺激了，還是在家練力量吧……

三、減脂力量訓練的方法

那什麼樣的力量訓練減脂效果最好呢？要符合這樣的原則：首先強度要大，其次動員身體盡量多的肌肉。

先來講講什麼是高強度。力量訓練的強度一般跟這樣幾個因素相關：選用的重量，完成動作的次數以及組數，完成一次動作所花費的時間，兩組動作之間的間隔時間。選用的重量越重，完成一次動作所花費的時間越短，兩組動作之間的間隔時間越短，那麼這次訓練的強度就越大；而完成動作的次數以及組數其實更多的是跟你的訓練目的以及選用的重量相關。力量訓練的強度越大，就算你花費相同時間進行相同的動作，所消耗的熱量也會越高。

前文也提到，肌肉是一種代謝非常活躍的組織，特別是在它收縮發力的時候。所以你動員的肌肉越多，越大塊，消耗的熱量也就越多。所以說想要減脂的話，全身性的動作效率一定高於單塊肌肉的訓練，體積大一點的肌肉比如臀肌、股四頭肌這些下肢的肌肉效率會高於上肢的肱二頭肌這樣小塊的肌肉。

所以大家想要通過力量訓練來減脂的話可以選擇「3C」訓練，也即力量循環訓練、力量組合訓練和力量複合訓練。

循環訓練是指將幾個動作組合起來，每個動作完成6~20次，然後完成3~5組的方法。一般不同肌群的動作交替進行，這樣不同的肌肉就可以輪流進行休息，不會有太明顯的肌肉酸痛的反應，但是你確實一直在進行力量訓練。舉個簡單的例子：12個俯卧撐、接著12個卷腹、接著20個徒手下蹲，三個動作全部完成後休息30~60秒，然後進行下一個循環，完成3~5組。這就是一個最簡單基礎的循環訓練。

力量組合訓練是將幾個幾乎動用了全身大肌群的動作組合起來完成，這樣你就可以在最短的時間內調動盡量多的肌肉來消耗能量。舉個例子：先完成一組12個，3~5組的俯身划船，然後同樣進行3~5組的硬拉，下一個動作是高翻或是立卧撐之類的能調動全身大部分肌肉的動作。這種訓練方式是大家經常會採用的，要注意的就是動作的選擇。

力量複合訓練適合在健身房進行，指的是運用一種器械比如說一個啞鈴，來完成好幾個動作，這樣就不用等人家用完器械耽誤自己的訓練時間啦。

四、總結

力量訓練對於減脂含無疑問是有益處的，而且在這樣寒冷的冬季，力量訓練跟減脂更配哦~而通過力量訓練減脂的的原則就是：大強度盡量大，調動身體盡量多的肌肉。至於具體的訓練方法和動作，大家不妨參考一下《力量訓練減脂聖經》這本書，裡面對於3C訓練有詳細的解釋，也有具體的動作組合以及訓練方法，大家可以對著書練習哦~