掌握這3個技巧，跑步再久也不累！

跑步是一個從慢到快，不斷提升自己的過程。無論是慢跑還是競速，你都能體會運動的快感，它會讓你體會到內心愉悅、暢快。但是，對於沒有運動習慣或堅持不下來的運動的人，應該怎麼辦？今天跟大家分享的幾個技巧，幫助大家久跑不累。

GIF

找到適合自己的步頻

跑步是一個「技術活」，掌握科學的跑步技能，才能久跑不累。而跑步的步頻也就是你跑步的節奏，很大程度上決定你跑步的能力。給大家推薦3種步頻訓練方法，想要提升跑步能力的朋友可以試試看哦！

技巧1：增加上身前傾角度。增加上身前傾角度可以加快步頻。因為在運動中如果身體向前傾斜，人的重心會偏移，身體會受到更多地心引力的影響，迫使身體儘速踏出下一步來避免跌倒。小夥伴們在進行步頻訓練時，要本著循序漸進的原則，逐漸增加上身的前傾角度，一步步慢慢來，直至找出最舒適角度。這樣既可以鍛煉耐力，又不至於使人跑步後感覺過於勞累。

技巧2：了解自己的步頻，計時訓練。夥伴們在步頻訓練的時候，首先要知道自己的現狀，一個簡單的基準就是進行一次中等強度跑步，數一下你30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。正常人的步頻一般維持在150-190之間。經過訓練的運動員，每分鐘能到達180步以上的速度。夥伴們可以根據這個步頻區間控制自己的步頻。

技巧3：適時變換速度。步頻訓練到了一定階段，需要及時改變速度。在相同步頻的前提下，夥伴們可以試著去改變你的跑步速度，利用低速與高速的差異，訓練身體不論在何種速度下，步頻都維持穩定。這個方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節奏，以後即便跑步環境改變，身體也能保持訓練時的最佳狀態。以上三種步頻訓練方法，小夥伴們剛開始進行時可能會覺得乏味、枯燥，這時候夥伴們可以借用音樂來給訓練加點「調料」。據說，步頻訓練過程中有音樂配合，效果會更好哦！

使用正確的呼吸方法

明明你的體力足夠，跑一下卻氣喘吁吁，還需要一直休息才可以繼續跑，別人卻可以一次就跑十幾二十圈，到底他們怎麼辦到的？除了良好的睡眠品質、壓力、飲食習慣可以增強你的體力以外，在運動中是否正確的呼吸也會影響體力，下列4種呼吸方法都能提供肌肉最新鮮的氧氣，讓你能跑得更快、更遠。

學會深呼吸。當你在呼吸的時候，肺會逐漸擴大，擠壓橫膈膜，讓腹部和肺全部充滿氧氣，學會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣，防止暈眩和噁心。跑步時配合適度的呼吸調節和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力，讓你可以跑得更久、更遠。另外，瑜珈和普拉提運動都相當注重如何正確的深呼吸，可以增加耐力。

配合適當的呼吸節奏。跑步一定要配合正確的呼吸節奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟著加快，以提供更多能量讓你跑得更快、更遠，如果你的呼吸節奏跟不上你的腳步，代表你要重新調整步伐，找回自己的節奏，否則絕對會跑得很累又很喘。

不同的氣候有不同的呼吸節奏。在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸，因為寒冷的空氣已經非常乾燥，透過嘴巴呼吸空氣會更干，肺部會難以承受，容易引發哮喘、咳嗽的癥狀。除此之外，用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質，也可以溫暖空氣，減少對肺的傷害。

學會用鼻子呼吸。不習慣在低溫下跑步用鼻子呼吸？平常的時候要多加練習才能應付各種氣候，可以先試著用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借這個動作吸取空氣中的水份，避免進入肺的空氣對身體造成負擔。

加入跑團，讓一群人陪你跑

如果你是一個跑步新人或者是一個做事只有三分鐘熱度的人，你可以選擇加入一個跑團跟一群人一起跑。以微馬為例，每周日都有全國微馬隊伍的例跑，平時各個隊伍也會有自己的例跑安排，跑步前大家都會在微信群里報名接龍，一群人跟你一起跑步，想想就激動；而且開跑前都有專業教練帶領你拉伸，同時給予你正確的跑步指導，跑步途中你堅持不下去會有隊友有義工沿路給你加油，給你鼓勁，相信這些都會讓你堅持跑下去！

使用一些工具輔助你

挑選一套合適的運動裝備。對於一般的運動愛好者而言，在夏天只要穿上通風排汗的褲子、T恤，帶件輕便的風衣就可以上路，早晨的話最好再戴頂帽子遮陽，冬天，除去基礎裝備，還是以保暖為主。此外，也建議初跑者買一雙穩定、減震的鞋子，分擔跑步時的撞擊力道，減少運動傷害的發生。

使用跑步APP、小工具等。記步器、心率表可以記錄自己的運動成果。如果你有足夠大的內存，也可以多下載幾個免費的跑步APP（選出一個最適合自己的），跑步APP不僅可以計算你跑步里程、軌跡、時速、消耗熱量，還能同步將你的成果放在網路上跟朋友們分享，提升跑步的成就感，畢竟能讓自己快樂是最重要的。

跟著音樂的節奏前進。邊跑步邊聽音樂是許多跑者的習慣，日本著名作家村上春樹就是其中之一，或許你也可以嘗試讓音樂旋律帶領你進入跑步的專註狀態，Keep Moving…

以上內容整理自微馬體育

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！