自由重量訓練有什麼好處？如何選擇適合自己的自重訓練方式

健身雖然是如今社會的一股時尚清流，但扎堆湧入健身房的新手對如何健身卻是一知半解。一般來說健身房都會有固定器械與自有重量訓練的區域劃分。

大部分新手健身者都喜歡固定器械訓練，固定器械有規範化的運動軌跡。給你一個杠鈴或者兩個啞鈴你可能無從下手，但是在固定器械訓練區域你似乎遊刃有餘。

事實上，越是新手，越應該從自重訓練開始。固定器械是在自重訓練之後衍生出來的一些針對肌肉的細節訓練。很多訓練高手或者健美運動員在自重訓練之後有一些細節肌肉無法集中刺激，才會選擇固定器械來集中鍛煉。

自重訓練多以複合型訓練為主，其動作大多能帶動身體的多部位肌肉參與，是一種綜合性的訓練方式，自重訓練模式不僅是複合身體的日常運動規範，在增肌減脂效果方面往往比固定器械訓練更勝一籌。

自重訓練的經典動作推，拉，蹲等。深蹲，硬拉，卧推是鍛煉時最常見的。人體的肌肉有表層肌肉與深層肌肉之分。如果你日常只做一些坐姿划船，俯卧腿屈伸等固定動作訓練往往只能對錶層肌肉起到輕微的刺激。自由重量訓練才能綜合刺激到肌肉的表層與深層。

而對於新手而言，自重訓練的難度似乎更大。一不注意就容易受傷。事實上在訓練過程中動作的規範到位與適度負重是最重要的。在這二者的基礎上，敢於邁出第一步，勇敢的去做也很關鍵。

接下來給大家介紹一下經典的自由重量訓練動作以及鍛煉過程中需要注意的點。

1. 深蹲

新手在深蹲的剛開始階段建議以徒手深蹲為主，待動作熟練之後或者體能隨之提升後可使用適重的壺鈴或者啞鈴進行加重訓練。

深蹲時動作不注意，膝蓋處與後背部容易造成大壓力，因而在深蹲過程中要注意雙腿一定要穩，除了內扣或外展等常見錯誤動作要規避外，膝蓋和腳尖的朝向一致且穩紮於地很關鍵。

塌腰是導致腰部壓力大的關鍵，所以腰背部打直很關鍵。臀部夾緊慢慢向後蹲，儘力蹲到大小腿90度夾角處。

2. 硬拉

這個動作一般會藉助直桿杠鈴。可同時刺激後背部，大腿以及臂部肌肉群。直腿硬拉對大腿後側腘繩肌群刺激較多。屈腿硬拉的話，後背部肌群刺激多一點。

這個動作最需要注意的就是塌腰的問題，好多人在核心收不緊的狀態下，長期做硬拉導致腰椎問題的比比皆是。雙手握杠鈴一般緊貼著腿部自上而下運動。雙腿始終保持微微屈膝，不鎖死的狀態。

3. 卧推

一般的新手在卧推時會選擇平板卧推，相對來說要簡單。既可以刺激到臂部肌肉，也是刺激胸肌的不錯動作。

這個動作的關鍵注意點，仰卧於平板上時，後背部緊貼平板不離開，雙腿穩定的踩地面，這樣的狀態才能讓你的卧推更好發力。此外就是卧推過程是有一個軌跡的，是一個慢慢由下胸肌到上胸肌的運動過程。

以上的三個動作，新手都可以選擇去鍛煉，開始鍛煉的第一階段均以掌握動作技巧為主，不過度負重。即便在進階階段，動作規範到位的情況也不建議過度負重。過度負重很有可能導致受傷。

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