春節，肉類不能再唱主角了！營養學教授教你怎麼吃年夜飯

年，對所有中國人來說具有特殊意味，所有人在這個時候都會朝著家的方向奔去，辛苦了一年的家人圍坐一起，隨著一頓豐盛的年夜飯開席，過年咯！

問題是，隨著生活水平的提高、食物配給的豐富，有人為此吃出了健康負擔，每年春節至節後，一些「吃得太好」的人去醫院掛起了號。

如何使這頓團圓飯既吃出溫情，又吃出健康，營養師給你支六招。

招數一：碳水化合物是基礎

年夜飯上，一碗熱騰騰的白米飯是必不可少的。中國人吃宴席習慣以葷菜肉類為主，蔬菜類為輔，各類山珍海味之後米飯往往會被忽略，這就容易致使一桌菜吃下來，脂肪攝入過多，碳水化合物則相對較少，供能不均衡。

《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》　提出，每人每天應攝入250-400克谷薯類，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-150克。這類食物主要提供碳水化合物，是食物提供能量的主要來源，應佔總能量的50%以上。

因此，強調谷薯類更重要一點就是其能夠增添飽腹感，提供碳水化合物供能比，有效減少肉類的攝入。同時，穀物也能提供人體所必需的B族維生素。

招數二：蔬菜一定要多吃

眾所周知，蔬菜是每天飲食必不可少的一部分，《中國居民平衡膳食寶塔　(2016)》　提出，每人每天應攝入300-500克蔬菜，其中我們常說的胡蘿蔔、茄子等這類深色蔬菜應佔50%以上。

蔬菜主要為人體提供各類水溶性維生素及膳食纖維，其烹飪方式多樣，炒、煮、蒸、拌均可，科學的烹飪方式能更好地保證其營養價值。

水溶性維生素，顧名思義就是易溶於水，因此在蔬菜的前期清洗時應避免長時間浸泡。肯定有人會問不長時間浸泡，如何保證農藥殘留能完全去除？在這裡我們強調，日常食材採購應在國家認可的菜市場中進行，通過國家監管可有效避免食品安全問題。

在蔬菜烹飪過程中，應盡量避免長時間水煮，以防止維生素的大量流失。同時，VB1、Vc等維生素在高溫下也極易分解，因此熱炒也相對不利於蔬菜營養價值的保留。大多葉菜在開水中燙一下後即可食用，推薦涼拌方式為主，在保留蔬菜原汁原味及營養價值的同時，也能有效避免油脂的攝入。

同時，我們仍強調選擇應季食材，這樣能保證食材的新鮮與營養。在年夜飯上，建議一定要有幾道純葉菜菜品，先吃蔬菜，後吃葷菜，葷素搭配營養更均衡。

招數三：肉類切莫太貪嘴

中國人對春節的重視，不僅能從全國範圍的春運中體現，更能從年夜飯上肉類的大量使用中窺見。在中國，自古以來，一頓飯里肉類的使用量與這頓飯的重要程度有著密切關係。在「60後」「70後」小時候，只有年夜飯上，長輩才會採購充足的肉類食品，平時吃不上的牛羊魚蝦只有在年夜飯才能一次吃個夠。這個現象如今看來有點誇張，但葷菜在年夜飯中的「主角」地位至今仍不可撼動。因此，在這裡我們必須提出，應降低肉類在年夜飯中的地位，合理攝入肉類。

《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》提出，每人每天應攝入40-75克畜禽肉、40-75克水產品、蛋類40-50克。選擇肉類時，我們常說「四隻腳的不如兩隻腳的，兩隻腳的不如水裡游的」。這有沒有道理呢？

我們都知道，肉類能為人體提供充足的優質蛋白質，不過，常見的紅肉比如豬肉，常常含有較大量的脂肪，對脂肪肝、動脈粥樣硬化等伴有血脂增高的疾病患者並不推薦食用。另外，豬肉膽固醇含量較高，有高膽固醇血症的患者應減少食用　(每天膽固醇攝入量>

相對地，水產品如蝦類、魚類在提供優質蛋白質的同時，其脂肪含量較少。深海魚類還含有豐富的單不飽和脂肪酸，對心腦血管保護、兒童大腦發育都有益處。但食用前也應注意是否會對深海水產品過敏。

烹飪時，切莫大量使用調味料，以避免鹽類過量攝入。我們推薦清蒸或清炒，這樣能在保證營養的同時，更能嘗到食材原本的美味。

招數四：口味清淡更健康

《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》　提出，每人每天食鹽量不超過6克，油脂不超過25-30克。需提出的是，食鹽量不單指烹飪時加入的結晶狀鹽，也包括醬油、豆豉等各類調料中的鹽。兩者的控制可以搭配使用國家發放的控鹽勺與控油壺。當然，更重要的是要改變「吃口」，形成清淡為主的飲食概念。

招數五：飲料選擇要科學

年夜飯上，少不了各類飲料及酒類。要提醒的是，無論何種人群，尤其是兒童及高血糖人群，應盡量避免糖類大量攝入，前者需要養成多喝開水、少喝飲料的飲食習慣，後者則是為了幫助控制血糖。

從營養學角度看，我們是極不推薦「感情都在酒里」這句話的。飲用酒類應適度，切莫貪杯。中國營養協會建議成年男性一天酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克，具體可折算為38度白酒50毫升、10度紅酒200毫升、啤酒500毫升。酒類為純能量食物，過量攝入無法消耗，就只能在體內以脂肪形式儲存，是常見的健康危險因素之一。對高尿酸或肝病患者，應盡量避免飲用酒類。

我們推薦以溫熱的茶葉類茶、花茶，或鮮榨果汁作為搭配飲料。另外，還應注意一冷一熱極易造成胃腸不適，應避免飲用冰鎮飲料。

需飲酒時，可飲用少量溫熱黃酒或葡萄酒，在飲用前應先吃少量下酒菜，以避免空腹飲酒對腸胃所造成的刺激，更應注意小酌即可，適度飲酒。

招數六：日常運動不能忘

春節假期，親友之間各類聚餐不斷，「過年胖三斤」這句話不無道理。在合理平衡飲食的同時，適量運動也不能忘。《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》、提出，每人每天應有不少於6000步的運動量。長假中，走親訪友、逛逛街、短途游或大掃除都不失為良好的運動與感情交流方式。攝入與消耗平衡才能更好的促進身體健康。

新春佳節里，遊子陸續返家，長輩都拿出絕活準備一年裡最重要的這頓飯，希望這幾招能使這頓飯吃出家的溫暖，也吃出營養健康。

(作者為註冊營養師、蔡美琴為上海交通大學醫學院營養系教授)

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