跑者營養：這樣吃才能越跑越瘦！

儘管每一篇關於減肥的文章里都不提倡節食，但說到減肥，很多人的第一反應仍然是節食。

跑步+節食，也是很多人正在進行的減肥模式。

我們不提倡節食，不僅因為它會損害身體，影響日常的工作和生活，還因為它並不能讓你真正減肥。累積的飢餓，會讓你會對油炸食品、甜點等高熱量的食物異常渴望，即使你平時根本不愛吃這些東西。節食減肥往往會「越減越肥」。

現在我們的身體就是由以前吃下的食物塑造而成的。如果總吃一些高熱量的食物，身體一定會發胖。

想要達到減肥的效果，改變飲食習慣的思路是對的。

發胖的人一定是常吃容易發胖的東西，或者飲食習慣導致容易發胖。

所以，我們要做的是改善飲食習慣，而不是單純地節食。

分辨身體需要的營養

隨著食物種類的增加，我們隨時都可以吃到自己喜歡的東西。在現代人的頭腦中，「喜歡吃的食物」和「身體需要的食物」是有一定差距的。在眾多的食物當中，我們一定要培養選擇食物的能力。在吃這些食物之前，大家要重新考慮一下熱量是不是太高，睡覺之前能不能吃東西。

飲食生活中的壞習慣

吃飯沒有規律。

喜歡吃零食。

睡覺前吃東西。

吃過什麼自己也記不住。

讓我們逐漸改變這些壞習慣。

一天三次，在固定的時間吃飯。

考慮一下是否需要吃零食，如果

需要的話也要有節制。

睡覺前不吃東西。

回想一下今天吃過什麼。

飲食平衡

一天之內攝取的主食和副食的比例應該按照上圖呈現陀螺型。當代人的食用的主食比較多，輔食的量比較少，所以大家要注意多攝取蔬菜類。

以減肥為目的正確地飲食

很多人開始跑步是為了減肥，因為跑步會消耗一定的熱量，所以不需要特意節食也能夠合理地減輕體重。

合理的飲食結構

記錄下自己吃過的食物

為了塑造健康美麗的體形，應該保證合理的飲食結構，特別是不能吃得過飽或者過於偏食。

但是也不要因此而苦惱。在每天睡覺之前考慮一下今天吃過什麼，什麼營養成分會有些匱乏。最好從記錄每天吃過的食物開始。

不要介意體重

從根本上改變「不吃飯就能瘦」的思考方式

有些人因為介意自己的體重而減少吃飯的次數，甚至把飯量減小。這樣的話，肌肉和骨骼密度都會降低，即使體重減輕，脂肪的比例也會增加。肌肉減少的話，跑步中的力量會減弱，這樣就不能保持完美的體形。但如果堅持跑步，體重最終會降低。所以不要急於求成，最好不要通過限制飲食來達到減肥的目的。

吃飯時好好咀嚼

盡量放慢吃飯的速度

如果好好咀嚼的話，消化會加快，很快就會有吃飽的感覺，這樣不僅有利於胃的消化，而且可以預防飲食過量，所以請大家在吃飯時速度不要過快，並且要細嚼慢咽。

睡覺之前不吃飯

特別是很晚吃晚飯的人應該注意

睡覺之前，人的身體容易積蓄熱量，睡前吃的東西會變為脂肪積蓄在體內。所以至少應該在飯後一個小時再睡覺。晚飯總是很晚的人，可以多吃一些早飯和午飯，晚飯盡量少吃。

不吃零食

吃零食之前要再三考慮

零食也要適量，如果什麼都不考慮，只吃自己喜歡吃的東西，是起不到減肥的作用的。在吃零食的時候，首先要考慮一下身體是否需要，只要稍微考慮一下這個問題，飲食生活就會有巨大的改變。

體重指數與脂肪率

所謂的體重指數（BMI）指的是通過身高和體重的比例來計算合理體重的方法，體重指數為20到24是比較合適的數值。大家可以將自己的數據代到下面的公式當中計算一下。

BMI= 體重（kg）/［身高（m）× 身高（m）］

脂肪率是在體重當中脂肪所佔的比重。

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以上內容來自

《從零開始學跑步（全彩圖解版）》

人民郵電出版社出版

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