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本訓練主要針對腹部力量的提升，有助於腹部脂肪的消耗，促進核心穩定。每組5個動作，根據自身情況選擇訓練3-4組，每個動作訓練30-45秒，每個動作之間休息15秒，組間休息30秒。

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動作細節

1、後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩定身體。

2、收腿同時收腹，軀幹微屈，然後還原初始位置。

呼吸：伸腿時吸氣，收腿時呼氣

訓練感覺：腹部有酸脹感

常見錯誤

錯誤：身體的重量過多壓在手臂或腕部

解決：儘可能用腹部發力，保持肘關節和腕部的放鬆

錯誤：背部挺得太直

解決：儘可能用腹部發力，增大背部彎曲幅度，使脊柱正常彎曲，臀部著地。

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動作細節

1、俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平

2、用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

3、用腹部的力量將大腿向前提

訓練感覺

肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態

抬腿時，腹肌有收縮發力感

常見錯誤

錯誤：臀部抬得過高

解決：保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度

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動作細節

1、平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏，屈膝抬腿的同時將臀部略微抬起，下背部用力貼緊地面

2、繃緊身體，肩部略微離地，同時上下振動雙臂刺激腹肌收緊

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：腹部始終緊繃，同時會逐漸產生灼燒感

常見錯誤

錯誤：用力伸頭，導致頸部疼痛

解決：下顎始終貼緊頸部，同時後縮頸部

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動作細節

1、俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平

2、慢速交替提膝，膝蓋往肘關節靠近

3、用腹部的力量將大腿向前提

訓練感覺

肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態

抬腿時，腹肌有收縮發力感

常見錯誤

錯誤：手臂伸得過直，臀部抬起過高

解決：手臂保持微屈，肩胛骨下沉，腹部與大腿發力

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動作細節

1、平躺在瑜伽墊上，腹部收緊，把肩胛骨抬離地面，雙腿交替屈腿

2、收腿同時收腹，身體微屈，交替進行。

呼吸：屈腿時呼氣，伸腿時吸氣

訓練感覺：腹肌有收縮發力感

常見錯誤

錯誤：頸部發力導致酸痛。

解決：下顎微收，儘可能用腹部發力。

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