營養早餐你做到了嗎，看看你能打多少分？

現代人對於早餐，不是不吃就是囫圇吞棗。也有人忙碌、減肥、懶惰等諸多借口，選擇犧牲早餐或直接來個早午餐（Brunch）。

人在每日早上剛起床時，體內血糖最低，血糖負責提供人體能量，尤其是腦補更需要足夠且穩定的血糖供應，才能維持正常的運作。

前一晚攝入的各種食物，經過一夜休息已消化殆盡，消化道基本排空，因此不吃早餐或吃的太隨便，就無法給身體提供足夠熱量和營養，導致新陳代謝率變慢，造成上課或工作時容易感到疲累、注意力不集中等，甚至肥胖。

不吃早餐補不回

很多減肥人士想靠著不吃早餐來減少熱量攝取，進而減輕體重，吉立安強調，這是非常錯誤的觀念。他認為，運動鍛煉加上營養均勻的早餐，才不會越吃越胖。「一份理想的營養早餐組合需要碳水化合物、蛋白質及維他命等，這樣可全面補充身體所需營養。此外，一日三餐的熱量，早餐應該佔15%至25%。」因此，早餐一定要吃，但在吃的同時，也要注意該怎麼吃。

不當的早餐習慣會損害健康，甚至肥胖。依照身體分解能量的順序，不吃早餐，身體未有足夠熱量可燃燒，便會率先消耗肌肉組織，之後才燃燒脂肪；而下一餐以為多吃點能「補回早餐的缺失」所攝取的多餘能量，將轉化成脂肪儲存於體內。由此可見，不吃早餐或斷食減重將使人體肌肉組織減少，同時累積越來越多的脂肪，導致越來越胖。話雖如此，吉立安不忘強調，從營養學的角度來說，不僅早餐，其實每一餐都很重要，都需注意營養原則。

關於早餐，吉立安有話說…

01

Q哪些食物最好不吃？

從營養師的角度來說，沒有一種食物應該完全不吃。要攝取均衡的營養，每一種食物都要搭配得宜。坦白說，如今速食儼然成為現代人生活的一部分，若強迫自己不許吃，有時會引起反效果。建議大家限定每個月只能吃幾次。最重要的是，學會分辨及分類哪些食物對身體健康有益（如蔬菜水果）、哪些食物多吃有損健康（如煎炸類食物），培養健康的飲食習慣。

每天早上應該更早起床，先鍛煉，然後吃一餐豐盛的早餐。由於睡眠期間碳水化合物已經作為能量被消耗了很多，所以早上做運動的話，體內的脂肪馬上就能作為第一能源燃燒，意即縮短了燃脂之前的時間，讓你在同樣的跑步時間內，減掉更多脂肪。運動前可先吃一點穀類食物，如一小塊麵包，運動結束後再吃完整的早餐，包括高蛋白食物、蔬菜及其他主食。這樣既能避免運動過程中發生低血糖，又能避免影響胃腸功能。

含蔬菜+15分

含水果+15分

兩者兼備+20分

正餐中少了水果、蔬菜，其膳食纖維數量就難滿足人體所需，而且鉀、鎂等元素也很難達到平衡。其實，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包里夾幾片生菜、黃瓜，煮麵時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

奶類100克以上、

雞蛋半個、

肉或魚20克、

一杯豆漿或幾塊豆腐

食用一種+15分

兩種及以上+30分

食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更加全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

含堅果+15分

含油籽+15分

兩者兼備+20分

把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維他命E和多種礦物質，有利於心臟健康。

澱粉主食50克以上

+20分

1/3為雜糧或薯類

+10分

澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等；或者是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等；也可以是富含澱粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要，它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。

油炸、燒烤、煙熏

食用一種-15分

油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生很多有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，也是高血脂和冠心病的潛在殺手。另外，燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產生致癌物。

沒吃早餐0分

不少上班族因為早上時間不夠充裕而不吃早餐，對身體傷害極大，長期不吃早餐，會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。

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