運動後吃春節大餐會胖？現在知道還不晚！

最新 02-14

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春節來臨，又到了每天無數大餐的日子！運動與飲食是一對歡喜冤家，運動會幫助我們消耗熱量，飲食會幫助我們增添能量，一個是在做「減法」，一個是在做「加法」，看似水火不容。

不少人會有這樣的擔心：辛辛苦苦鍛煉，揮汗如雨，過年期間一旦飲食過多勢必會影響運動效果，「那我們不就白忙活了嘛？」實際上，真的是這樣嗎？

今天小編就和大家介紹一下運動前、中、後的飲食補給原則，讓大家既可以不用餓肚子，又能發揮運動的最佳效果，讓我們一起來看吧~

首先，不得不說，運動和飲食並不是水火不容的關係，實際上，運動和飲食是幫助我們雕刻美好身材的兩個有力「抓手」。在現實生活中，我們總會看到有一些人，無論怎麼運動，贅肉還是依附於身上「無動於衷」，收穫不到理想的結果；有些人只做無氧運動，身材越來越鬆鬆垮垮；還有的人每天一日三餐，頓頓不落下，看起來吃的也不是那麼「寒酸」，但只要加之一定的運動，就可以達到和保持美好的身材。除了基因的硬性條件之外，日常運動的挑選和飲食的注意也是非常重要的因素。

不少正在減肥的跑友談到運動後的補給就會頭疼，跑步或者其他減肥運動一般都需要持續30—40分鐘以上，會消耗大概400卡路里到500卡路里（每個人的體重和運動強度不同，所以消耗的熱量也不同），但如果運動後不注意，大吃一頓的話，可能吸收的卡路里遠遠不止400—500卡路里（一瓶可樂的熱量都已經快到300卡路里了）。

運動前

運動前的飲食非常重要，這會為你的運動提供能量支撐。運動前的飲食也有很多注意事項。

第一、時間。運動之前的2-3個小時，是進食的最佳時間。因為消化食物需要一定的時間，如果飯後直接運動的話，很可能會產生反酸等不適感，還有可能會導致胃下垂和消化功能紊亂。

第二、類型。運動前吃什麼樣的食物，同樣很重要。在運動前，尤其是要進行激烈運動或者是長時間的運動前，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品、奶製品等等。理想情況下，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。另外，如果是早起空腹運動，運動時間緊，來不及吃早餐，可以嘗試補充一些葡萄乾，給身體提供一定的能量。但是，一定要切記不能多吃，果乾類的食物，熱量可是很高的哦~

運動中

如果當天是要跳健身操（類似於T25一類的高強度有氧間歇操），或者是要跑一個LSD（長距離慢跑），那麼運動中的補給就非常重要了。首先，如果是要進行高強度的有氧間歇，那麼一定要記住在運動中少量多次的補水，及時補充身體所流失的水分。其次，如果是要進行長距離慢跑，要帶好水壺或者是補充電解質的能量飲品，還要記得在腰包裡帶好糖塊、香蕉片或者是專業的能量膠、能量棒等。長距離慢跑，尤其是在夏天，會使身體的水分大量的流失，所以一定要記住適時補水，無論當下你是否感覺到了口渴，都要在固定的距離補充，這樣才不會產生口乾、電解質失衡或者是中暑等情況。如果天氣很熱，還要準備好降暑噴霧等等。

運動後

運動後很多人都會覺得：「我還是不要吃了吧，餓就餓吧，否則剛才就白跑了。」帶著這樣的心態，一部分人從晚上肚子咕咕叫到天明。還有一部分人，原本晚上6點運動完，可以稍微補充一點食物，卻拖到了半夜，偷偷爬起來往嘴裡塞東西.......（不要問我是怎麼知道的）。

其實，運動完不必挨餓。只要能在運動後的半小時到一小時內，把握住「黃金時間」，補充一些不會長胖的「輕食」，就可以達到既不餓肚子，又不怕胖回去的雙重效果，還不會降低你的基礎代謝。不管你是要減重、增肌或是為了健康，運動後的半小時到1小時內，都一定要吃一些東西。

1999年《營養科學與維生素學期刊》里有一篇研究論文，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量食物的標準下，10個星期後運動後，立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為，運動後的飲食不僅不會影響減重，而且會會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。

如果運動後選擇餓著肚子，那麼第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉酸痛也不易恢復和環節，運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯，心率在130～140之間的中高強度運動例如跑步、爬山，運動後更應立即補充營養。

那麼，運動後到底吃什麼比較好呢？

握份量黃金比例——碳水化合物3：蛋白質1 ，熱量控制在300卡左右。在這個原則之下，不會讓你脂質合成的酵素增加，也就不會產生過多的熱量。例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配，熱量只有約250卡。像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份低熱量的三明治，也都是可以考慮的選擇。

下面給大家列舉一些適合運動後吃的食物：

1、香蕉

香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

2、漿果

漿果除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

3、花菜

花菜被稱為「營養的發電站」，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

4、低脂酸奶

一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛煉後肌肉生長和恢復都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。

就我個人而言，長時間的運動後我會選擇一碗燕麥酸奶，既能飽腹，又不會有負罪感。