一套關於實踐的護腰功

通過上一篇的分享，我們知道要保護腰大肌的健康，平日里加強自我良好體態的意識，同時平衡腰大肌松和緊的練習很重要。每一個人的腰部產生疼痛的原因可能都不一樣，在於我們每一個人的身體狀態的不一樣。下面就如何加強腰部自我保護能力，分享一部分較為典型的練習方式，小夥伴們可以根據自己的情況參考練習。

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腰肌的抻拉與加強

雙腳雙膝跪地，然後邁右腳向前把腳放在兩手之間，向後撤左腳讓承重在膝蓋往上一點的地方。可以感覺到左髖前側的打開的感覺，左腳綳腳背著地。

如果這個練習對你來說有些困難，可以選擇手邊準備3個墊子, 將雙手和膝蓋放在墊子上。墊磚的目的是讓給你的手臂一個穩定的支撐。手向下壓磚，保持胸腰與雙肩的打開，不要圓背。眼睛看前方的地板，讓你脖子後側保持和脊柱一條直線，下巴與地面平行。同時提醒自己，雙肩放鬆離開耳朵。左右腿各在這個位置上保持15—20秒，並注意配合呼吸。

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簡單有效的松解

這個練習方式看起來很簡單，但可能還是要有一定練習經驗才能很好地完成。 練習過程中要有耐心與覺察，反之練習不當容易讓膝蓋受傷，所以在這個練習中如果膝蓋有任何不適感就將臀部與腳跟的距離拉遠一些。

首先，雙膝跪與地面，雙手撐地，背對牆。彎屈左膝向後，將小腿和腳背貼在牆上。右腳向前邁一步，腳掌著地，小腿與地面垂直。雙手放在膝蓋上或插與腰間，脊柱挺直向上。保持骨盆的中正，胯向上提，腹部收緊。左右腿各保持15—20秒。

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平板支撐

腹卧在地板上，把手掌放在肩膀下方。推直收緊雙臂，將上身離開地面，腳趾蹬地把臀部抬起來。從腳趾開始收緊身體前側的肌肉一直到中段部分， 保持一條從腳到頭的直線。如果臀部往下塌， 或者是背弓起來，就要注意提醒自己以上篇我們分享過的「拉上拉鏈 ，繫緊褲帶」的技巧來收緊核心。同時保持肩部，腹部，和腿部的肌肉的覺知。小夥伴們可以選擇10秒—無上限的檔挑戰自己，但要注意保持正確的要求哦！

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四肢反撐

在這個練習中注意收肩膀，腹部收緊，將胯儘力抬至與膝蓋一樣的高度。這如果感覺肚子有向上突出的趨勢，依然用「繫緊腰帶」的感覺把兩個胯突出骨向中間收，然後再感覺「拉上拉鏈」把腹直肌收緊，保持15—20秒。

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壓後腿

壓後腿實際上也是拉伸腰肌的好方式，但是需要注意的是這個練習較為複雜，身體會同時會協調很多部分的運動，所以較容易忽略腹部的收緊。如果腹部沒有收緊，就意味著腹橫肌和腹直肌沒有參與核心肌群協調動作，這樣腰肌就過於主導，便會破壞核心的平衡，獲得適得其反的練習效果。

雙膝跪與地面，後腿綳腳伸直收緊，前腿屈曲膝蓋，並嘗試將大小腿間呈90度打開， 雙手與身體兩側推地，後背拉長，用上面所提到方式將腹部收緊，左右腿各保持15—20秒。

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按摩腰肌

仰卧與地面，讓整個腰背部與雙肩完全緊貼與地面，彎曲雙膝靠向雙肩，右腳膝蓋打開朝外，像翹二郎腿一樣將右腳腳腕放與左膝上一點的位置。雙手從腿下穿過，十指交扣環抱住左膝。你會感覺腰背部被按摩拉長的舒展。左右面可各保持1—2分鐘。

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最後要提醒小夥伴們，假如你剛剛跑過步，或者坐了一段時間，不要馬上就開始拉腰肌的練習，這樣會破壞身體的穩定或者影響腰肌練習的有效性。而且不是「拉伸」就是好的，「收緊」也同樣有效；拉伸和收緊的交替才能夠讓肌肉更有質量。並練習中一定要保持「拉拉鏈，系腰帶」的收緊，幫助骨盆和腰椎的穩定，腰肌才會得到練習效果哦。 而且保持正確地收緊腹部才能有效地支持腰椎，避免腰椎弧度被拉伸，導致弧度過於誇張而損害腰椎。找到這種感覺後，我們的舞姿也會更加穩定。

依然要對小夥伴們嘮叨的是，除了通過正確的練習來改善修復我們身體的疼痛，平日里也需要我們對身體更多一點的關注與愛護。

當你不可避免的每天佝著背坐在電腦前面好幾個小時，那麼請一定要關注你的坐姿和坐的時間。坐時不要靠椅子背，讓身體的核心發揮它們的力量，保持身體的直立和雙腳平放地面的支撐。並注意10-20分鐘便站起身來走一走，或者是嘗試盤腿坐減少髖部的屈曲，避免蹺二郎腿，給身體帶來不平衡。有了意識後，慢慢地注意你每天的習慣，漸漸地調整，時間會讓你發現驚喜。

地址：上海市虹口區曲陽路440號東渡門人大廈22樓

希望今日的分享對你有所幫助，

祝健康美麗。

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