春節飲食指南 | 健康飲食，從這10條做起！

健康 02-14

過年回家，最離不開的就是吃。怎麼吃能吃好，能吃得健康，卻是一門技術活。還有回家陪父母聊天時，當然要聊父母喜歡、感興趣、對他們有益的話題了。父母年紀大了，自然對健康問題十分關注，這從父母每天看養生節目，轉朋友圈養生文章的熱情就可見一斑。

但是，我們都知道，朋友圈的養生文章大都是不靠譜的，要麼聳人聽聞，要麼害人不淺。那麼，我們該怎麼科學地跟父母討論健康飲食問題呢？湛廬君整理了10條來自哈佛大學醫學院的「個人基因組計劃」老年醫學研究負責人普雷斯頓·埃斯特普的專業建議分享給你。

埃斯特普致力於老年醫學研究二十餘年，他得出結論，長壽不僅與基因有關，也與環境有關，而在環境因素中，最重要的就是飲食因素。我們完全可以通過改善飲食，調理基因，延長大腦生命力，做到人體長壽的同時，心智清明。

以下這10條健康飲食的建議，記得告訴你的親戚朋友們哦！

一

控制鐵元素攝入

根據埃斯特普的研究，鐵元素是阿爾茲海默病的元兇。所以老年人一定要控制鐵元素的攝入量。父母需要的鐵元素含量，應該是營養標籤上鐵元素每日營養攝入量除以4。尤其要注意早餐燕麥。除非有缺鐵性貧血，或者出現明顯缺鐵癥狀，否則不要輕易進食鐵元素補充劑。如果日常喝的是水龍頭裡流出來的自來水，並且水龍頭是老式鐵質的，那要讓水一直留到乾淨、冰冷為止。之後，將這些水裝進乾淨的瓶子里，既可立即使用，也可存儲再用。如果使用的還是鐵鑄造的炊具，不妨換一套非鐵炊具。另外，可以考慮通過獻血的方式降低鐵元素。

二

控制紅肉攝入

紅肉是生物可利用鐵元素的主要膳食來源（血紅素鐵），並且含有大量的蛋氨酸。血紅素鐵能夠協同促進對非血紅素鐵的吸收。促進心智能力發展的最佳飲食基本上是素食，很少含有，甚至幾乎不含有紅肉。最佳的蛋白質來源按降序排列依次是穀物、豆類、蔬菜>魚>雞蛋、乳酪>家禽>紅肉。

三

放慢進餐速度

日本和地中海飲食以及飲食習慣都不約而同地減輕了人體消化負擔。進餐之時，從X因素開始，然後再喝一碗血糖指數較低的湯或沙拉。在用餐的後半段，再食用健康的碳水化合物。

在這裡，埃斯特普說的X因素是指微生物代謝（發酵）的最終產物。在發酵過程中，微生物將食物消化分解掉並釋放出能量。

四

選擇健康的碳水化合物和脂肪

世界上心智壽命最長的那些人不約而同地都會食用大量的健康碳水化合物。主要從蔬菜和LIGIR（低鐵、低血糖指數的精製的食物）碳水化合物、義大利面、大米（最好是蒸穀米）和發酵麵包中獲取碳水化合物。同第一條建議一樣，還是要尤為注意這些穀物食物中的鐵元素含量。此外，心智達人還會注重保證Ω-3和Ω-6不飽和脂肪酸的比例。健康碳水化合物會佔他們的飲食45%~60%左右，健康的脂肪會佔他們飲食的25%~40%左右。

五

如果你能消化乳糖，就不要喝牛奶

不要喝牛奶，盡量少吃冰淇淋、酸奶、鬆軟乾酪，以及其他含有大量乳糖的奶製品。對大多數人來說，適度吃一些含有微量乳糖的乳酪、奶油、酸奶油、黃油和其他乳製品是沒有問題的。這也許聽起來有些不可思議，但是只有不能消化乳糖的人進食含有乳糖的食物，乳糖才能被腸胃中的微生物消化、吸收，進而產生X因素，讓人從中獲得健康益處。

六

給大腦提供所需營養元素

相較於一般人來說，世界上心智壽命比較長的人都會進食大量的魚類和海產品，但是他們不會進食過多。日本人就會吃適量的魚類，但不會過多，一天最多吃一次魚的日本人佔總人口的95%。他們尤其會避免在一頓飯中進食大量的魚類食物，而大量進食魚類在認知能力發展不良、心智早早就出現衰退跡象的人中很常見。一周吃少量或者適量的魚。腌制鯡魚，沙丁魚或鳳尾魚通常汞含量很低，是心智達人的最愛。如果是素食主義者，可以食用海藻製成的DHA和EPA補充劑來替代。

七

搭配餐點飲用咖啡、茶和紅酒

心智長壽的人遍布世界各地、不同文化的國家中，他們的共同特點就是會搭配餐食飲用咖啡、茶和紅酒。這些飲品會阻礙人體對鐵元素（也會阻礙對人體對其他礦物元素的吸收，所以不要過量飲用）的吸收。相較於茶、咖啡、可可和其他常見的鐵元素吸收抑製劑，紅酒的效力沒有那麼強。但是其他的酒類會促進鐵元素的吸收，所以，總的來說，紅酒也是一份不錯的選擇。紅酒不錯的抑制作用也解釋了為什麼相較於其他酒類，它對生理壽命和心智壽命的積極作用更大。

八

可以適度飲酒

如果飲酒，控制在一天兩次（如果身材嬌小，要減少飲酒量），並且盡量將喝酒過程放長。紅酒是最佳選擇，搭配餐點慢慢享用。如果不喝酒，那就不要喝了。

湛廬君在這裡插播一句，如果有服用頭孢類藥物，千萬不要飲酒，醪糟等含酒精的食物也務必避免。當然，開車不喝酒，喝酒不開車，這點大家應該也都知道了。總之，珍愛生命，杜絕勸酒！

九

控制糖的攝入

減少白砂糖的攝入，並且在面對糖分很高的甜水果和不甜水果（南瓜、西紅柿、黃瓜和甜椒等）之間選擇時，要選擇後者。不吃甜水果的原因不在於碳水化合物，而在於果糖。果糖是白砂糖和水果中的主要構成成分。

十

補充維生素B和維生素D

至少要偶爾補充維生素B（至少包括葉酸、B6、B12和煙酸）和維生素D。如果長時間待在室內的話，要經常補充一些維生素D。除非有可信賴的醫療人員診斷有營養元素缺乏的問題，否則沒有必要大量服用任何營養元素補充劑。在購買營養補充劑時，一定要挑選高質量、並且能夠100%提供每日建議攝取量的補充劑。一次能夠補充多種維生素B的複合維生素B片唯一的作用就是讓我們的尿液呈現各種各樣的顏色。

怎麼樣，知道如何吃出健康，吃出年輕了嗎？給父母和朋友帶一本《長壽的基因》作為春節禮物吧。