健身初講堂（二）之肱三頭肌訓練
小編今天和大家分享自己的肱三頭肌訓練的心得和方法。肱三頭肌和肱二頭肌同屬於拮抗肌群（就是說兩個作用相反的肌群，肱二頭肌用於曲臂，肱三頭肌用於伸臂）。肱三頭肌肌群在手臂的後面，肱三頭肌顧名思義對應的有三個頭，肱三頭肌外側頭、肱三頭肌長頭和肱三頭肌內側頭。從整體的緯度貢獻來說，肱三頭肌給整個手臂提供了三分之二的緯度。而我們喜歡練的肱二頭肌只提供了三分之一的緯度，所以經常看到那些手臂緯度比較強大的健身健美運動員都擁有極其強大的三頭，小編的三頭有型和緯度但是沒有達到肱三頭應有的貢獻度。
小編的肱三頭肌訓練是和肱二頭肌放在一起的用的超級組的訓練方法進行訓練的。對於高級要比賽的運動員來說，肱三頭肌的三個頭可能會針對不同的動作進行訓練，但是我們還屬於進階的初中級選手就掌握訓練動作和要點就ok了。肱三頭肌的訓練動作在健身房最經常用的就是繩索下拉了，身體站立在龍門架前，調整到適合自己的重量，兩手握住繩索的最下端，身體保持正直，兩手臂加緊自己的肋骨，緩慢向下壓動繩索，在最底端停2秒，然後保持緩慢回復到與小臂與地面水平的位置，這算一個完整的動作。一組重複8到10次，總共做五組。做這個動作時的要點是保持身體的正直，一定要調到適合自己的重量，重量不要太重，會使動作和身體變形，重量也不能太輕，刺激不到肌肉。第二個動作我會使用窄距杠鈴卧推，這個動作如果是在自由力量區可以找朋友或者肌友來幫你做保護。如果是在哪種可以自己轉動卡口來固定的那自己調整好適合自己的重量就ok了。身體平躺在卧推凳子上，兩手臂抬起保持與肩同寬，兩手閉握（手握杠鈴的一種方式，就是大拇指從杠鈴的另一邊伸過來扣住自己的拇指和中指，閉握的動作安全性較高，在健身房中使用大重量時都會採用閉握）杠鈴，緩慢的下放杠鈴至自己乳頭的正上方一厘米左右，保持停頓2秒，再緩慢推起杠鈴，至原始位置，這算一個動作完成。一組重複8到10次，總共完成五組，這個動作的要領是，背部緊貼在凳子上，不要在推起杠鈴時扭動自己的背部來發力。第三個動作是繩索下拉的變種，基本上屬於一類，就是把繩索換成那種直杠，我比較喜歡這個動作，這個動作可以做大重量，而且手的握的方式改變了，可以更好的發力。動作過程和繩索下拉完全一樣，就是把繩索兩個字換成了直杠，直杠因為下降幅度的關係，刺激三頭相較於繩索下來刺激相對減弱了點。繩索下拉下壓的程度更深，而直杠下壓的幅度沒有繩索的幅度大，相應的肌肉刺激幅度也減弱了點，但是優點是可以使用大重量，擬補了刺激不足的弱點。最後一個收尾動作，可以使用啞鈴頸後臂屈伸，找到適合自己重量的啞鈴，坐到帶有椅背的凳子上，兩手虎口握住啞鈴緩慢的抬起放到自己後腦勺下面自己手臂不能在下放的位置，身體正直貼緊椅背，去感覺肱三頭肌的發力舉起啞鈴，緩升緩降，到最高位置停頓2秒，一個動作完成，一組做8到10個，做五組。對於這些單關節對一個肌肉群的訓練，要點是一定要孤立的去使用去感受這個訓練目標的肌肉群的發力，不要使用別的肌肉群發力，這會降低自己這個訓練日安排的質量。這個是我訓練日安排的動作，平時訓練時動作也會有轉換，不要太死的就使用這幾個動作。當你有基礎了，你就可以創新自己的訓練動作，只要是能孤立的刺激到你的肱三頭肌的動作都可以嘗試和採用。我訓練日安排了二十組，小白新手們可以從十組開始，慢慢在往上遞增。
還有訓練後的飲食這一塊，我在這稍微提一下，以後我單獨再寫一章關於健身飲食這一塊的內容。我訓練完都會緩衝半個小時左右補充點碳水和高蛋白的物質，雞蛋啊，牛肉，還有牛奶，這些是我最常補充的。我正常訓練日是安排四餐，要是一天兩訓的話我就會安排五到六餐，三分練七分吃，訓練完的飲食也是很重要的一環。能堅持下來的肌友們都不易，我喜歡說天下肌友是一家，一定要給自己定的目標放長遠一點。（透漏下小編2018年臂圍的目標就是突破45cm，手臂緯度在平台期後一年長一厘米真的很難，能漲一厘米小編就很開心了！）健身的肌友們堅持了，對於我們哪有什麼節假日哪有什麼春節除了訓練日就是休息日的輪迴。在後面小編還會繼續寫關於健身的文章。小編改了自己的公眾號名稱叫凌晨五點的蝸牛，暫時好像還沒有生效，大家還是先記住我的之前的新新同學的公眾號，寫文初學者，始終做一個理想主義者！
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