訪談回顧：春節怎麼吃既健康又不發胖？營養專家告訴你！

2018

HAPPY NEW YEAR

提到春節家家戶戶都離不開吃，每天大魚大肉、美酒佳肴，聚餐油脂、高熱量食物攝入過多勢必也會造成身體的不適，大家在歡度春節的同時也要注意營養的均衡。那麼，在食材的選擇上該如何搭配食物？如何健康飲食才能既吃好還不發胖？三高人群在過年期間如何控制飲食？過節喝酒應酬難以避免，怎樣喝才合理，而且才能降低酒精對肝的傷害呢？

2月12日14:00-16:30，騰訊大申網邀請到了國家一級營養師張春玲老師作客微訪談直播間給大家科普了春節期間的健康飲食，並現場教網友們製作了一道適合春節期間的食用的營養主食雜糧荷葉夾。

訪談回顧

REVIEW

主持人

1.過年臨近，家家戶戶都開始置辦年貨了，在食材選擇上您有什麼好的建議嗎？

張老師

過年都會買一些花生堅果之類的零食，但是這些食物熱量都很高，這些堅果類都是可以榨油的，脂肪含量在40%左右，所以在春節吃零食的時候，這些含油含脂肪量過高的食物一定要限量；1g的油產生熱量9千卡，熱量特別高。所以堅果類的每天推薦大家吃10g就夠了，10g也就是自己的手抓1把不往下掉這麼多量就可以了。另外，烤制加工後堅果中蛋白質的結合水分被脫除，加上大量的鹽分，在接觸消化道黏膜的時候，蛋白質和鹽都會快速吸收水分，引起黏膜的脫水，甚至可能因缺水和高鹽刺激引起暫時性的功能紊亂或炎症反應，從而影響腸道運動。

主持人

2.春節期間親朋好友聚會這一桌子都是豐盛的食物，大魚大肉少不了，很多人經常會感覺到吃多了、吃撐了，這種暴飲暴食的飲食習慣會給我們的身體帶來哪些危害呢？

張老師

暴飲暴食後會出現頭暈腦漲、精神恍惚、腸胃不適、胸悶氣急、腹瀉或便秘,嚴重的會引起急性胃腸炎,甚至胃出血;

大魚大肉、大量飲酒會使肝膽超負荷運轉,肝細胞加快代謝速度,膽汁分泌增加,造成肝功能損害,誘發膽囊炎,促使肝炎病人病情加重,也會使胰腺大量分泌,十二指腸內壓力增高,誘發急性胰腺炎,重症者可致人非命。

暴飲暴食還容易導致胃容量變大，很容易造成肥胖，節後減肥的工程會難度更大。

主持人

3.在年夜飯食材的選擇上，很多人喜歡購買大量的魚類和肉類食品，關於年夜飯的葷素搭配方面有什麼原則嗎？

張老師

過節大魚大肉避免不了，如何吃出健康？給大家的建議是：在一桌豐盛的酒席呈現在大家面前的時候，我們可以先吃高蛋白低脂肪的肉類：醬牛肉或者魚肉等海產品，這些都屬於飽腹感比較強的食物，而且熱量也不是很高，很容易填飽肚子；然後再吃一些新鮮的比較清淡的蔬菜；再選擇健康的主食：玉米、薯類或者其他粗雜糧做的健康點心。這樣吃胃裡超級滿足，也不用擔心卡路里了。

主持人

4.春節期間，走親訪友酒席宴會不可避免，怎樣吃得健康又合理？

張老師

我的建議是按照最新營養膳食指南里提到的營養膳食寶塔規定的各類食材攝入標準量來吃：

專家在解讀營養膳食寶塔

（1）最底層是主食：穀物類每天建議攝入250-400g：米飯、饅頭以及薯類等粗雜糧，另外還包括水規定每天攝入量在1700ml ；

（2）第二層是蔬菜和水果：成年人每天吃1斤的蔬菜，其中有1半是營養素密度比較高的綠葉蔬菜，水果每天吃自己拳頭兩個大小的量的水果，200g；

（3）第三層是畜禽肉類：春節時期最多的是肉類，但是切記不能超量，所有的肉類加在一起吃夠3兩，盡量吃一些脂肪含量較低的肉類：魚蝦海鮮等，牛肉、豬肉也盡量選擇瘦肉攝入；

（4）第四層是奶類及豆製品：每天吃300ml牛奶，素食朋友每天吃夠大豆製品，豆製品被稱為長在地里的肉，擁有和肉類相當的營養；

（5）最頂層是油類及調味品：油量攝入嚴格控制，推薦攝入25-30ml。平時少吃油煎油炸食物；鹽攝入過多會有高血壓的風險，炒菜時盡量少放鹽另外要控制隱形鹽：薯片等零食還有一些腌製品裡面鈉含量很高，鹽的攝入量最好是控制在每天6g。

最後還有一個就是運動：每天推薦6000步的基礎運動量，有條件的最好是達到1萬步。

主持人

5.年夜飯當我看到滿滿一大桌菜，就光吃菜不吃主食這樣可以嘛？

張老師

主食對我們來說其實是很重要的，大腦每天需要的能量就是主食提供的。碳水化合物每天占所有能量的50%-65%，所以要保證碳水化合物的攝入量。

今天我就給大家來推薦一道適合春節期間吃的營養主食：雜糧荷葉夾

現場製作的雜糧荷葉夾

原料：250克水，酵母5克，中筋粉40g,黃豆粉50g,紅高粱粉50g；

做法：37度激活酵母，放中筋粉400克，黃豆粉50克，紅高粱粉50克，混合後揉兩分鐘，整形後25度醒發25分鐘左右，開水蒸15分鐘；

功效：蛋白質互補，增加B族維生素和膳食纖維，飽腹感強，延緩胃排空，延緩升糖速度。

張老師現場演示烹飪

主持人

6.過年肥甘厚膩吃多了，其實吃點蔬菜挺好的，那麼蔬菜具體怎麼吃呢？有分類嗎？

張老師

年輕人挑食較多，比如不喜歡吃蔬菜的可以把蔬菜榨成蔬果汁，早上將胡蘿蔔：番茄：甜菜根以1：1:1的比例榨成汁服用對調節血壓很有幫助。肥胖或者高血壓病史的人喝這樣一杯蔬果汁對身體特別好。

早上做一個涼拌黃瓜，買點聖女果當成水果吃，這樣的吃法比早上吃鹹菜更營養。

中午可以做一些綠葉蔬菜，清炒或者開水焯一下涼拌都可以；不建議高溫爆炒，會導致青菜維生素營養流失，而且高油容易致癌是很不健康的。

主持人

7.很多酒桌都會在最後再上來一盤水果，這樣的安排合理嗎？水果究竟是飯前吃還是飯後吃好呢？

張老師

水果其實什麼時候吃都可以，需要減肥的親們可以選擇在餐前吃。腸胃不好的人最好在餐後吃。現在有些人配合著餐間吃也可以，水果蔬菜沙拉配著飯菜一起吃也是很好的。

主持人

8.牛奶多喝可以補鈣，可是有些人喝牛奶不消化甚至腹瀉又是怎麼一回事呢？

張老師

牛奶含有乳糖。咱們很多中國人沒有喝牛奶的習慣，其實咱們剛出生時都吃母乳，那個時候都沒有乳糖不耐症，但是斷奶之後長時間不喝牛奶導致身體乳糖酶分泌功能減弱或者消失。人體器官的遵循一個用進廢退的原則。分泌乳糖酶的功能在小腸最頂端，長時間不喝牛奶腸道乳糖酶分泌減少，這時候突然再喝牛奶身體無法消化吸收乳糖，所以容易腹瀉拉肚子，臨床上把這種癥狀稱之為「乳糖不耐症」。如果有這種情況的人可以選擇喝酸奶，酸奶經過發酵，乳糖已經轉化成乳酸；或者也可以喝舒化奶，是人工添加了乳糖酶，也可以吃一些乳酪。

主持人

9.春節期間聚餐飯局多，少不了喝酒助興，飲食多少量適宜？有什麼樣的小竅門可以讓自己既喝酒又不傷身呢？

張老師

喝酒最傷人體的肝臟和胃。長期喝酒會造成酒精性脂肪肝、肝硬化。中國居民膳食指南里對人體每天攝入的酒精量有一個明確的規定：男性每天是25g、女性是15g，折算成白酒每天1兩，40度的白酒最好不要超高2兩；啤酒不要超過1瓶；紅酒不要超過1杯。在喝酒之前要可以吃一點主食來養護腸胃，比如說我們今天做的這個雜糧荷葉夾就可以吃一塊陪著夾一些蔬菜都是可以的。雜糧裡面含有B族維生素對可以保護我們的胃腸道，減輕酒精對胃的傷害，對肝臟也可以起到很好的保護作用。

主持人

10.過年的時候家家戶戶都準備了豐盛的年夜飯，慶祝過後肯定難免會留下剩菜剩飯，家裡的老人家都捨不得去倒掉一些飯菜，這樣的做法好嗎？

張老師

這種做法確實非常普遍，如何處理？我建議在吃年夜飯的時候：先把新鮮的蔬菜吃掉，這些盡量不要隔夜；然後肉類裡面要把魚類等蛋白海產品吃掉，加工水產品盡量選擇清蒸少用油煎炸；最後可以剩一些雞鴨牛羊肉，實在吃不下也不要勉強，肉菜的儲存可以把它分開存放在保鮮盒依次存放在冰箱冷藏櫃的最裡層，第二天再拿出來吃的時候徹底加熱殺菌後食用。主食類剩下的第二天可以熬成粥，饅頭或者包子類的剩下可以放冷凍層，第二天拿出來蒸熟熱透了再吃。

張老師在線解答部分網友的疑問

Q：市面上各種複合維生素片，是否建議大家吃？

A：要不要吃營養補充劑跟個人的飲食習慣和生活節奏有關。如果您的一日三餐飲食規律可以不用補充。但如果您一日三餐都依靠點外賣而且工作壓力很大經常需要熬夜的人來說建議還是補充一些。現在很多食物也都是人工培育的營養素也大量流失。人在消耗了很多能量的同時身體無法補充到足夠的營養，加上很多烹飪方式不合理也導致食物營養素的流失，補充一些複合類的維生素和礦物質對我們身體是有好處的。

Q：能不能給常年在外工作的小白領健康飲食一點小建議？

A：都市白領的一日三餐可能自己沒有太多時間去做，那麼我建議是這樣吃：（1）簡易早餐必備：頭一天晚上把紅薯或者紫薯蒸熟，再配一個雞蛋、一杯牛奶、一份黃瓜片或者小番茄水果，補充充分的維生素和蛋白質；

（2）中午點外賣營養建議：選擇清蒸類的，少點油煎油炸，可以點些粗雜糧，有芋頭或者薯類雜糧，點些綠葉蔬菜，盡量做到把外賣吃得健康，再配一個蘋果做加餐；

（3）晚餐最好自己做：能夠回家吃飯盡量回家吃飯。一個人在家沒有條件和時間做晚餐的可以用的到我今天帶來的這個傻瓜烹飪工具，簡單易操作，還附帶營養食譜教會廚房小白每天變著花樣做營養晚餐。

Q：春節放假在家，小朋友沒什麼事就喜歡吃零食，有些零食吃多了飯也不吃了，想問一下有沒有什麼好辦法？

A：針對那些光吃零食不吃飯的小朋友我有以下兩點建議:一、盡量選擇一些健康的零食比如堅果之類給他們吃，膨化食品少吃；二、餐前一小時不建議吃零食，可以再兩餐之間給孩子吃點水果或酸奶；三、在正餐上要多做一些孩子比較感興趣能夠接受的食物，家長在烹飪上要多花點心思多做點花樣同時讓孩子自己參與到製作的過程中來激發他們吃飯的興趣。

Q：對於我這樣的易胖體質，連喝水都會胖的人在春節期間的飲食要怎麼控制？

A：其實喝水都會胖的體質是不存在的，喝白開水或者是礦泉水是不會導致發胖的。只有喝那些有能量的水才會引起肥胖：比如三合一的咖啡或者那些甜飲料裡面都含有大量的反式脂肪，常言道：「喝一口反式脂肪等於吃了四口肥肉」，那些平時為了減肥嚷嚷著不吃肥肉的小姑娘其實還是攝入了其他高能量含有反式脂肪的食品：比如甜飲料、還有餅乾、蛋糕之類的甜品。這些高熱量的食物營養素往往又很低，代謝很慢只能留在體內轉變成脂肪。所以我建議那些想吃甜品滿足自己口欲的年輕人可以選擇新鮮的水果如草莓、芒果之類的切片冷凍，然後用料理機，添加一些淡奶油、牛奶，自製營養小甜品，天然的糖分比外面添加劑裡面的糖分相對來說要更健康一些。

恭喜發財

大吉大利

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