拯救你的千年老腰，附腰椎間盤突出的恢復鍛煉方法

跟著大寧學運動——腰椎間盤突出的康復鍛煉

最近越來越多人諮詢我腰椎間盤突出的鍛煉情況，在這裡簡單說一說，順便教給大家幾個鍛煉的動作，即便是腰沒有問題的寶寶，平時經常這樣活動一下對腰也很好；如果是長期久坐，腰經常酸痛，哪怕沒有腰椎間盤突出，也可以按照下面的方式練練，對腰會是很好的保護與放鬆~~

國內對於腰椎間盤突出的最新研究和治療我不太清楚到了什麼程度，但是據我所知絕大多數醫院的醫生採用的方式還是相對落後的，理念也比較陳舊，即便是我在北京的三甲醫院，醫生傳遞給我的信息都還是跟十幾年前的那套說法幾乎一樣，所以大概其他區域或者小一點的醫院對這方面的治療就更可想而知~ 希望這篇筆記能夠幫助有腰椎間盤突出的你或者身邊的朋友對傳統的理念有所改觀，畢竟腰太重要了，腰部問題會嚴重影響生活質量和工作學習。

之前的文章里講過（標註在下面圖中），練硬拉的時候不小心傷到了腰，躺了兩天不怎麼能動，之後去醫院做了核磁一查，4/5腰椎膨出，突出。。。按照醫囑每天做小燕飛，結果腰疼加重，於是開始了解關於腰椎間盤突出康復方面的知識，很快發現醫生教的方法坑了我~

不是所有的腰椎間盤突出都適合做小燕飛，原因已經詳細寫在之前那篇文章里了，下面介紹幾個我看到的國外的醫生推薦的腰椎間盤突出的康復動作~

腰椎間盤突出是一個比較籠統的說法，不同的人突出的程度和位置會有所不同，但最關鍵的是要看有沒有壓迫到神經以及造成周圍組織損傷。下面所講到的動作主要是對於近期發現有腰椎間盤突出的人，通過做這些簡單的動作來拉伸幫助腰椎間盤複位以及通過鍛煉核心肌群來對腰椎進行保護~

有不少跟我一樣四五腰椎突出的人問我，為什麼這麼快就能恢復健身，對腰部會不會有更多的損傷，為什麼不等完全不疼了再恢復運動？

腰部不同於身體的其他部位，根據我所看的一些外國的資料，在疼痛已經開始緩解的時候，不要躺著不動，而是要開始逐步動起來，這是一種先進的積極的應對腰部問題的方式（當然如果是急性期壓迫到神經的時候還是需要卧床休息，或者稍微一動就很疼也沒必要硬撐著強迫自己動）。

多數腰椎間盤突出都是在側面，因為脊柱的正後方是有韌帶來保護的，一般來說突出是向後再向側面，所以適度的側彎（比如突出在左邊，就緩緩向右側彎伸展，後面會詳細介紹）有助於給腰椎製造空間，來幫助突出的椎間盤複位。

此外，加強核心區域的力量，也有助於緩解腰椎的壓力，所以我還是堅持運動，但是會小心盡量不讓腰部參與~

在介紹動作前要再重複一遍，就像我之前那篇筆記里提到的，腰部問題因人而異，所以有一個重要原則：不管哪個動作，不管多權威的人推薦，只要自己感覺疼痛加重了，就立刻停下，等有所緩解了再逐步嘗試，不要硬來。所有動作都盡量做的慢一點，頻次沒有要求。

拉伸動作

拉伸動作來自Dr. Dan Perez， 拉伸動作做得慢一些，因為動圖有時長和大小要求我調快了一點，大家做的時候儘可能慢，因為拉伸的目的是給脊椎製造空間，試圖讓突出的腰椎複位，所以不要太快~

1）仰卧抱腿

雙手環抱腿部，著重拉伸下腰部，能把膝蓋靠在胸前是最好的~

GIF

2）俯身趴球

俯身趴在瑜伽球上，腿可以彎曲，不一定像我這樣伸直，要點是把疼痛的部位對準球的正上方~

GIF

3）側腰伸展

這個動作也很簡單，並且很常見。如果突出是在右邊，就往左側彎曲伸展，可以向前一點，反之則相反~

GIF

核心鍛煉

1）鳥狗式

GIF

2）死蟲子

之前的筆記里介紹過哈，很像鳥狗式的仰卧版~

GIF

3）穿針式

這個動作的目的也是通過伸展，讓脊椎逐節打開~

GIF

4）平板支撐

平板支撐對腰椎間盤突出的患者也有好處，因為能很好地練到核心肌群~

之前發過一篇各種平板支撐的打開方式，大家可以看著玩兒~

腰不好會影響生活的方方面面，所以如果大家突然腰痛，或者損傷到腰部，一定及時去醫院做檢查，這樣確診之後可以儘早進行康復鍛煉，千萬不要拖著~

希望這篇文章對你有幫助

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！