寒假不健身，腰圍又漲三公分

我的健身意識是大二的時候開始的，以前覺得減肥嘛就是少吃零食，最多到操場跑跑圈。直到微博刷到一個身材火爆的小姐姐，被她的身材比例shock到，然後看到她在健身房鍛煉的各種照片，超級羨慕崇拜下定決心向她學習，於是漸漸開始走上健身的道路。

@Michellaccc

當時也做了挺多功課，微博貼吧豆瓣里都搜了一些健身帖來看。但是覺得大部分都參照歐美的健身方式，不是很適合。推薦兩個微博賬號體態大師、海龜的妹妹2點很多教程都根據東方女性做了改良。大家可以花時間研究一下。

每個人的身材基礎和喜好都不同，有的人喜歡苗條骨感，可以以有氧和拉伸為主。追求腰細臀翹性感的，可以以無氧和器械為主，拉伸輔助。

除了跑步，如果想要改善自己的身材，一張瑜伽墊在家就可以做。（畢竟不是每個人都有錢辦健身卡）下面推薦幾個針對性的動作~

腰

作為程序員每天坐著的時間超過8小時，是腹部肥胖高危職業。但是我全身卻是腰最不容易胖，沒什麼小肚子，腰線也比較明顯。其實是因為前幾年練腹部比較多，強化了腰腹及核心力量有助於促進局部新陳代謝（當然這也不能成為光吃不練的借口）。

1.P90X腹肌撕裂者

愛奇藝上就可以搜到

這是一套很經典的教程，17分鐘，25組動作。主要練腹部，也會附帶練到腿部。

Tips：

1、剛開始跟不上節奏沒關係，休息幾秒鐘喘口氣繼續。

2、脖子不要用力，用腰腹及核心發力向上提拉。

3、隔天做一次，全套下來除了Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐）不做（斜腹肌可以少做或者不做，因為一旦練起來腰會視覺上顯得很寬）。

2.平板支撐

這個動作大家應該都比較熟悉了，練核心必備。

Tips:

1、腰不能塌，核心收緊。

2、每次做三組或以上，組間休息不超過半分鐘。

3、如果能堅持，時間越久越好。

臀

健身界都流行「不深蹲，無翹臀」這句話，但是深蹲如果沒有掌握正確的方法，容易練得大腿豐滿粗壯（雖然也很難，但是盡量避免嘛），視覺上會顯得很矮。下面推薦幾個側重練臀而非腿的動作，幫助塑造臀型。

1.跪姿後抬腿

這是最容易讓臀部變得飽滿的姿勢，可以激活臀大肌，又避開股四頭肌和股二頭肌（通俗來說就是大腿的主要肌肉）。15次一組，左右腿各三組。

Tips:

1、手臂保持90°，支持腿膝蓋彎曲90°，用臀部力量抬起下半身。

2、腿抬高最高點時，頂峰收縮保持3-5s

2.臀橋

也是比較鍛煉核心和臀部肌肉的姿勢，

Tips:

1、臀部上抬到頂端，感受下臀緊張的感覺，保持3-5秒，緩慢還原。

2、15次一組，做三組。

3、如果不知道如何找發力方式，可以嘗試夾筆臀橋。膝蓋併攏，在臀部中間夾一支筆，臀部向上抬，保持一分鐘，練三組。

（這是臀橋的進階版，主要是臀部發力，如果你的腰臀力量不足，就會導致你背部的背闊肌和豎脊肌參與用力，背會很難受。所以量力而行~）

我的安排一般是一個部位練完休息兩天，所以可以第一天練腹、第二天練臀、第三天休息，然後循環。

規律健身時期的小姜 腰臀比大概0.69

略微有點馬甲線

日常look

春節放假也不能懈怠呀，瘦瘦美美地串門走親戚可能收穫的紅包更大哦

GIF

今天就到這裡，節後再寫健身房版，祝大家情人節快樂~新年快樂~

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