四高人群怎麼吃？一張「紅綠燈飲食表」一看全明白，趕快告訴父母吧

紅燈停

綠燈行

遇見黃燈等一等

飲食界也有「紅綠燈」法則：

紅 燈 說 不

黃 燈 謹 慎

綠 燈 適 合

尤其是對於

高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸

的人群，要學會「紅燈」食物說不，多吃一些「綠燈」食物。

1. 高血壓 飲食 紅綠燈

高血壓往往對鹽敏感度高。因此減鹽能有效地預防和控制高血壓的發生。

紅燈區

↓

少吃

或不吃

腌制食品：

鹹魚、榨菜、鹹菜、腌菜、腌肉、火腿、香腸、豆腐乳等

麵包

調味料：

雞精、味精、

甜麵醬、豆瓣醬、黃醬、辣醬等。

其他：

綠燈區

↓

適合吃

富含鉀的食物：

豆類、堅果、蔬菜和水果等。

含纖維比較多：

燕麥、薯類、粗糧、雜糧等

魚類：

含優質蛋白和較多不飽和脂肪酸的魚類。

菌類：

黑木耳、銀耳、香菇等。

2. 高血糖 飲食 紅綠燈

高血糖飲食「紅綠燈」是根據食物升糖指數來劃分的：

紅燈區

↓

不吃

五穀類：

白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花；

肉類：

貢丸、肥腸、蛋餃；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；

生果：

西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗；

糖及糖醇類：

葡萄糖、砂糖、麥芽糖、柳橙汁、蜂蜜。

黃燈區

↓

慎吃

五穀類：

紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥片；

蔬菜：

番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡；

肉類：

魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹；

豆類：

焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳；

生果：

木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁；

糖及糖醇類：

蔗糖、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。

綠燈區

↓

適合吃

五穀類：

全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；

蔬菜：

魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜；

豆類：

黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆；

生果：

蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金橘、葡萄；

奶類：

牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿；

糖及糖醇類：

果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇。

3. 高血脂 飲食 紅綠燈

血脂異常是心腦血管疾病的重要危險因素。體內膽固醇30%來自食物，甘油三酯則70%來自飲食，因此吃對非常重要。

紅燈區

↓

不吃

動物性油脂的食物：

豬油、牛油、羊油等及動物的可見脂肪部分，如肥肉、奶油、皮脂等；

椰子油、棕櫚油、氫化奶油所製作的食物：

如油炸的薯片、速食麵、奶油蛋糕等。

高膽固醇食物：

動物內臟（腦、肝、腰子、心等）、蟹黃、魚卵、蝦卵、人造黃油等、魷魚。

黃燈區

↓

少吃

富含油脂的種子類食物：

如花生、腰果、核桃、瓜子等堅果，每天可以吃不超過手心的一小把，20克左右為宜。

植物來源的烹調油要適量：

包括大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、玉米油等，全日烹調用油以每人25-30克為宜，大約是小湯勺三勺的量。

綠燈區

↓

適合吃

含膳食纖維的食物：

燕麥、大麥、莜麥、玉米等

含果膠的食物：

水果等

含碘的海帶和某些藻類

含鎂的綠葉蔬菜：

保證每天攝入400-500克。

含植物化學物質：

香菇、木耳等。

含有硫化合物：

洋蔥、大蒜等。

深海魚：

富含不飽和脂肪酸，能降低血清膽固醇，建議每周進食2次以上。

茶：

茶葉中含有茶多酚、多種維生素和微量元素，特別是綠茶，可降低膽固醇在動脈壁上沉積。

4. 高尿酸 飲食 紅綠燈

紅燈區

↓

不吃

肉類及水產品：

豬肝、豬大腸、牛肝、雞肝、鴨肝、鰱魚、白帶魚、白鯧魚、烏魚、海鰻、牡蠣、蛙蛤等。

其他：

香菇、火鍋湯和老火湯、酒類和含酒精飲料、酵母粉。

黃燈區

↓

慎吃

谷薯類及其製品：

米糠

豆類及豆製品：

綠豆、紅豆、豌豆、雜豆、黃豆、豆乾、黑豆等。

肉類及水產品：

瘦豬肉、豬腦、豬肺、牛肉、牛肚、羊肉、兔肉、雞心、雞胸肉、鴨腸、鴨心、鱔魚、草魚、鯉魚、螃蟹、烏賊、魚丸、蝦。

乾果類：

花生、腰果、黑白芝麻。

綠燈區

↓

適合吃

谷薯類及其製品：

白米、糙米、糯米、小米、麵粉、麵條、高粱、玉米、面片、甘薯、芋頭、馬鈴薯

蔬菜類：

白菜、包菜、空心菜、芹菜、葫蘆、冬瓜、黃瓜、蘿蔔等。

豆類及豆製品：

豆芽菜

肉類及水產品：

豬血、豬皮、海參、海蜇皮。

蛋奶類：

雞鴨蛋、皮蛋、奶粉

水果類：

檸檬、桃子、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、葡萄、鴨梨、枇杷等。

乾果類：

栗子、蓮子、紅棗、黑棗、杏仁、瓜子、龍眼乾、葡萄乾。

其他：

蜂蜜、番茄醬、醬油等。

這裡提醒您：

再好的「綠燈」食物，也要注意食用量，均衡飲食，營養搭配，才是王道。

覺得好點贊再走！

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