還在熬夜嗎？研究表明：睡得越少，越容易發胖

小麥作者 / 八月

編輯 / 小麥編輯部

熬夜真的會變胖變醜。

熬夜玩遊戲停不下來，熬夜追劇迫不及待等不到明天，熬夜加班加點的工作好無奈，這麼多理由讓你在晚上奮戰。也許此刻，你就正在熬夜。如果你正在減肥，減來減去還是沒有變化，也許，是熬夜惹的禍。

熬夜會有什麼後果？

一般晚上11點後入睡或者一夜不睡都是屬於熬夜，人體自我修復排毒的活動一般都是在晚上11點到凌晨3點之間。很多人發現，過了這段時間，人突然就不想睡了，變得很精神，即使第二天你再補眠多長時間，都覺得不夠或者補不回來。

一、皮膚受損

皮膚的最佳保養時間是晚上10點-11點之間，抓住這段有效時間護理皮膚，就可以讓皮膚變的光滑靚麗。反之，長期熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，會使皮膚變得乾燥脫皮，臉色暗淡，彈性差，油性皮膚會出現很多痘痘，粉刺。

二、肝臟受損

肝臟是人體最大的的新陳代謝的的器官，最佳的排毒時間是晚上11點-凌晨3點之間，如果長期熬夜，肝臟得不到有效的休息，就會變得七勞八損，危害整個身體健康。

三、體重超標

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有研究表明，人在睡覺時，身體會分泌一種叫做「瘦體素」的物質。如果長期熬夜勞碌，勢必會影響瘦體素的分泌，不利於脂肪分解。

四、記憶力下降

白天人整體機能會處於興奮狀態，到了晚上，人的機能就會變的勞累不堪，出現頭暈腦脹，注意力不集中等信號，這些現象都是身體提醒我們該休息的信號。如果我們長期忽略這些信號，就會出現神經衰弱、記憶力衰退等更大的問題。

五、癌症風險大大提高

現在患癌症的人群越來越多，也主要與我們的生活習慣有莫大的關係。其中生活習慣中熬夜就是人們最普遍的不良習慣之一。長期熬夜，會導致免疫力降低，免疫力是抵抗癌症最天然的良藥。

六、腸胃患病高

人的胃黏膜上皮細胞平均2-3天就要在夜間更新一次。如果長期熬夜，會影響胃黏膜細胞的修復。長期下去，容易導致胃黏膜糜爛，潰瘍。一旦患上胃黏膜糜爛，痛苦不堪不說，還不容易治癒。

「熬夜真的會變胖變醜」

如果你以為醒著的時間越長,燃燒的卡路里越多,你得改變看法。事實上,65%左右的卡路里是在我們身體休息時消耗掉的。過去的50年,我們每晚平均的睡眠時間從9個小時減少到約7個小時;在同一階段,平均體重則穩步增加。這是因為睡眠缺乏會降低一種調節身體脂肪的蛋白質——瘦蛋白的水平,而提高一種促進生長的飢餓荷爾蒙(ghrelin)的水平這種荷爾蒙刺激食物的攝入。

我們通常以為，貪吃貪睡的人才容易變胖紙，但其實睡眠過少一樣讓你變胖。來自美國國家心理衛生學會的一項研究顯示，每晚多睡一小時可能會有助於減肥，睡眠不足反而讓發胖的機會增加。研究者用13年時間追蹤研究了27～40歲不等的成年人，發現每晚睡眠時間少於6小時的人體重增加得最多。這是因為人在睡眠時體內會釋放出一種名為「瘦體素」的物質，作用是向大腦報告身體的脂肪水平。

如果「瘦體素」水平下降，就會向大腦發出信號：身體需要脂肪。釋放「瘦體素」的方法很簡單，就是保證充足的睡眠。如果你正在通過有氧運動減脂，你更需要良好的睡眠，因為睡眠不夠會降低新陳代謝，流失體力和精力，這種損耗並不能通過運動來彌補，反而會讓你在5公里跑或者有氧操時很快陷入疲勞。

為什麼熬夜會變胖？

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熬夜相當於加了半頓餐

哥倫比亞大學的一項研究發現，睡眠不足的人與睡眠充足的人比起來，每天要平均要多攝入300卡的熱量。更吸引眼球發現是：女人晚睡，比男人更易長胖。因為研究發現，睡眠不足的女性要每天會多攝入329卡的熱量，而男性則多攝入263卡的熱量。而女性身體的代謝率低於男性，這些因為晚睡而多攝入的熱量很有可能讓晚睡的女人變胖。多攝入329卡，這就相當於每天又多吃了半頓飯。

最胖莫過「熬夜+吃零食」

人們進食是為了獲取熱量，但其實熱量卻有好壞之分。一般來說，來自於澱粉或精製穀物類食物的熱量是「壞熱量」，因為它們在被吸收的過程中，會使血糖出現一個很高的峰值，這種作用在人們進食餅乾、薯片、薯條、早餐麥片，以及甜點時表現得更為突出。「好熱量」則來源於食用粗製油、新鮮的水果和蔬菜、各類堅果，未經加工的各類食材以及低溫下烹制的動物性食品。但事實上，睡眠不足的女性更傾向於食用各種零食、比薩餅、薯片、糖果以及冰淇淋。

熬夜就是與自己的身體搏鬥

熬夜時你體內激素們的水平會發生一些變化。比如，體內生長素的水平升高，而生長素可以刺激食慾。體內瘦素的水平會降低（瘦素是會提高機體代謝率從而使人體變瘦的激素），廋素原本是可以抵制飢餓感的，綜上，體內的生長素與瘦素一聯手，熬夜的人就會覺得空前的餓。太餓了，硬要不吃也難。所以說熬夜就是一場自己身體的搏鬥。

如果一個人睡眠不足,每天只在凌晨四點到早上八點這段時間睡覺,睡眠只有四小時,持續五個晚上,體重就會大幅增加,體重上升幅度比每晚從十點睡到早上八點的人來得大。這是因為半夜不睡覺這段時間,很多人會多吃東西、多攝取熱量,以保持清醒,與其他時間相比,半夜常會吃下更多高脂肪食物,所以,慢慢導致發胖。特別是男性,如果一旦睡眠不足,體重比女性上升更快更多。

為了證明這個說法具有科學性,美國西北大學研究所挑選了250名成人參與此研究計劃,這些人年齡介於二十二歲到五十歲之間,都沒有肥胖問題。研究人員請他們到實驗室住十八天,並將其分成兩組,一組睡眠受到剝奪,另一組睡眠則正常。在這段時間,研究人員按時供應餐點,在實驗室廚房有充足食物,參與研究的人如果在其他時間想吃東西,可以自由到廚房取用食物。參與研究的人雖然可以自由行動,但研究人員不允許他們做運動,他們只能進行看電視、閱讀、打電動等靜態活動。研究人員經十八天觀察,結果是被剝奪睡眠的人晚上更易吃東西，直接導致了肥胖。

熬夜影響新陳代謝

熬夜會影響我們的生理時鐘，從而影響新陳代謝，新陳代謝降低了就會影響我們體內熱量的消耗速度，新陳代謝慢了，人體就會有很多物質不能代謝出去，而存積在身體內，人體就會慢慢發胖。人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長發育，也能延緩中老年人衰老。

睡得太少會變胖

美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果，他們耗時五年，監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人。這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。其研究結果發表在最近的《睡眠》雜誌上：四十歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時，比起其每晚睡6-7個小時的人來說，其平均體重增加1.8公斤。而睡眠時間經常超過8小時的人，比起睡眠時間適度的人來說，其體重增加超過0.8公斤。通過造影掃描圖顯示這種體重增加是內臟脂肪的增加，此種脂肪因聚集在內臟周圍所以對健康特別有害。

大多數的橫斷面研究發現，無論在兒童或者成人，睡眠時間的長短與體重指數（BMI）成負相關，最近一份關於睡眠時間和肥胖關係的薈萃分析結果顯示，短睡眠時間可增加兒童肥胖發病率1.89倍。

睡眠時間越短，腰圍越粗

在PLOS One上發表過一項研究，研究指出，每日的睡眠時間越短，腰圍就越粗。

睡眠時間越短，胰島素敏感性就越低

研究表明，如果持續5天每晚睡眠時間不足4個小時，則個體的糖耐量明顯降低，因此芝加哥研究人員調查了削短睡眠時間的健康個體的葡萄糖代謝情況。研究包括27名非肥胖健康成人（23~42歲），13名為長期短時間睡眠者（s組，平均睡眠時間7.5h）.各自持續8晚睡眠後空腹過夜，接受靜脈葡萄糖耐量實驗。結果，受試者平均睡眠時間分別為S組（316±48）min及N組（477±18）min（P

周末睡懶覺有助於減肥哦

最近發表在《睡眠》雜誌上的一篇韓國盆唐首爾大學醫院的新研究表示： 周末睡懶覺可能幫助預防肥胖。該研究隨機抽取了2156個年齡在19-82歲之間的人。結果發現：周末每延長一小時的睡眠，BMI 值就下降 0.12 kg/m2 。

簡單來說，同樣是身高一米七的女生，如果小李周末每天多睡一小時懶覺，體重可能比不睡懶覺要輕0.7 斤，多睡兩小時可能要輕 1.4 斤。

想減肥，先好好睡覺

1、每天至少睡7個小時

大多數人每天需要7-9個小時的睡眠。如果你現在沒法睡那麼久，那就慢慢來，就算多睡15分鐘，第二天也會感覺好很多。

2、在淺度睡眠醒來

如果在淺度睡眠中醒來，你的感覺會好很多。可以用一些APP來幫助你觀察睡眠深淺，以此判斷正確的起床時間。

3、多曬太陽

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白天多曬太陽，晚上分泌的褪黑素就會更多，有助於幫你重啟生物鐘，晚上就會睡得更香。

4、兩點以後不要酒精和咖啡因

下午兩點以後就不要再攝入酒精和咖啡因了，免得晚上睡不著。

5、白天適量運動

白天適量的體育運動有助於恢復生物鐘，優化荷爾蒙水平。但是不要在睡前進行大量運動，因為可能會讓你興奮的睡不著。

6、減少午睡

午睡太久，容易導致晚上失眠，如果一定要午睡，那麼建議把時間控制在半個小時以內，下午3點以後就不要再睡了。

7、睡前兩小時減少進食

睡覺之前盡量少喝水，否則會經常醒來上廁所。睡覺之前如果不是很餓的話，也盡量少吃東西，當然，也別餓著肚子睡覺。

8、晚上要多放鬆，少糾結

晚上別想太多工作生活中的煩心事，可以做一些緩解壓力的事情，如寫日記、讀書、冥想。

9、降低房間的溫度

將房間溫度調低一點，在16~19攝氏度之間最好，蓋好被子。

10、遠離電子產品

如果可以的話，在卧室內不要放任何電子產品，進入卧室的那一刻就應該有一種睡覺的儀式感。除此之外，電子產品的藍光會妨礙生成褪黑素，進而影響深層睡眠。

References:

Taheri S., Lin L., Austin D., Young T., Mignot E. . Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 1, e62,2004

Spiegel, K., et al. 「Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite." Ann Intern Med 141(11): 846-850,2004

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