超級組虐肩增強肩部訓練：8大動作讓肩部力量爆棚增強健身安全

健身 02-14

今天給大家整理一組關於肩部肌群的加強訓練計劃，肩部在健身訓練中非常重要，關乎著健身者的訓練安全，在健身訓練時，如果一個健身者的肩部力量和肩部肌群不夠穩定，那麼他的訓練受傷幾率就會增加，因為在訓練時不管訓練練上半身哪個部位，肩部都是起到非常重要的作用，肩部是手臂連接身體的一個力量樞紐區域，手臂的一切力量活動都要經過肩部傳輸，如果肩部力量和肩關節的功能不夠強大，那麼肩部這個樞紐功能也就弱，而在健身訓練中尤其是增肌力量訓練，對於器械的重量要求都非常高，如果肩部不能很好的發揮它的樞紐功能，那麼就會增加訓練出現訓練意外的風險。

還有肩關節本身是一個關節非常複雜的部位，我們都知道關節部位本身就是人體非常脆弱的部位，而且關節受傷恢復是非常慢的，像肩關節這樣的部位在訓練時絕對不能潮超負荷訓練的，有很多人健身者在健身中自身的基礎力量都不夠強的情況下還喜歡用大重量訓練，就像有些健身者總想這上大重量卧推，其實你不知道的是在你手臂肱三頭肌和胸肌自身以及肩部前束力量不夠強的話，貿然上大重量卧推是非常危險的，你可能不知道在你卧推時其實主要的發力部位並不是胸肌部位，而是肱三頭肌和三角肌前束，所以如果你使用自己無法穩定控制的大重量進行卧推訓練，不僅不會達到好訓練效果，甚至對肩關節造成磨損，有很多訓練者應該都遇到這種情況吧，在卧推時感覺肩部有隱痛，其實這都是因為你長期使用了自己無法控制的重量訓練對肩關節的磨損造成的，如果當你的肩關節在訓練時出現隱痛的情況，你還不注意繼續使用大重量訓練，那麼後果就會嚴重了，隨著磨損越來越嚴重，你的肩部疼痛感就會越來越強烈，最後造成肩關節損傷，甚至還有可能造成訓練意外，所以當你感覺肩關節在訓練時有隱痛時，應該立即停止大重量訓練，讓肩部休息一段時間，在休息這段時間，多做一些肩關節功能恢復加強訓練動作，增強旋轉肌群的力量。

所以大家要想進行大重量的力量訓練，那麼在初期一定要加強兩個部位的力量，一個是手臂力量，一個是肩部力量，只有這兩個部位的力量提升上來了，你才能安全的完成各種大重量訓練，否者是很容易造成訓練意外的。今天就為大家整理一組非常完美的肩部力量強化訓練計劃，可以有效的幫助大家強化肩部力量和肩部增肌，練出強壯有力量的肩部，提升健身訓練整體的安全。

這次的訓練整體的強度非常大，都是超級組訓練，但是在訓練時大家要切記，不要使用大重量訓練，肩部訓練不適合大重量。訓練計劃針對於肩部的整體強化，以及肩部各個部分的強化，非常的完善。部分動作利用了傾斜的健身椅的多角度，這樣可以更好的穩定身體，給予目標肌群更好的發力感。訓練時每個動作做3 - 4組，每組間要休息90秒，讓肩部力量稍微有些恢復再繼續進行一組訓練。

動作1+動作2組成超級組訓練時先完成動作1站立杠鈴做推舉(頸前推舉)12 - 6次後不休息然後繼續完成動作2站立利用繩索後拉12次為1組，使用恆定重量訓練，由於是超級組訓練，強度很大，在訓練時一定選擇好適合自己的重量，不要選擇過大的重量，否者對肩部沒有任何好處。

動作一