一年時間能改變什麼？如何在家健身，看一個瘦子的逆襲！
瘦子的逆襲，健身一年回顧。
2015年6月下旬，買了第一本關於健身的書，至今馬上就是一年光景了。有句話說「看健身效果請以『年』為單位」，so 在這一年快到來之際，我想寫寫在這條路上的體驗。
健身之前的數年，我的體重一直維持在 55kg 左右，上下浮動不超過 1.5kg。一米七八的個子看上去消瘦纖細。褲碼穿2尺1，褲腿只能買修身款。被導購妹子戲稱你這腰圍比大多數女孩都細，我分不清那是羨慕還是嘲諷。一直少有穿背心，太瘦不好看。想學游泳卻有顧慮，畢竟排骨會不會被人笑話？襯衣西裝根本撐不起來，裁剪合適？別開玩笑了。被親戚朋友三姑六姨說過無數次，你太瘦了，多吃點兒。老人說的結婚後會慢慢發福的情況似乎壓根兒就沒準備在我身上實踐。
一個瘦子的苦惱。我還清楚的記得第一次站立著對著牆做俯卧撐的情景（沒錯..站立著），第一次徒手深蹲的樣子，第一次平板支撐的模樣。一年間體重從 55KG 增長到 72kg。其實我覺得還可以進度更快的，只是因為工作中活動量略大稍微限制住了。但是最明顯的是整個圍度變大了，肌肉線條明顯了。脂肪控制得也還算可以，沒有因為增重帶來累贅的肥肉。特別是今年少有出門，偶爾出去下經常被熟悉的人驚嘆：Wow~ 你長壯了好多！（心裡美滋滋的偷笑）。有了自信心，光著膀子的時候不怕被人笑話，天氣熱了也敢套件背心就出門。上次去 Lee 買T恤，導購妹子說我的肩膀和手臂看上去很結實，穿T恤把袖口撐滿很好看，我相信她說的是真心話，哈哈。
健身前後對比
準備健身之前，拍了張照片以作留念。
現在看著以前的樣子也挺傻逼。不過這張照片是沒有拗造型，完全沒注意形象。下面的照片是目前的狀態，請忽略手機畫質。
咦你的腹肌呢？因為仍處於增重狀態，還不能清晰的看到腹肌，等到了減脂期就明顯了，腹肌的線條除了靠練之外，還需要較低的體脂才能顯現。不過整個身形看起來寬闊多了，背部和胸的外沿，斜方肌、三角肌等都能夠看出來。氣質也明顯好了很多是不是。最重要的是，不會被人說瘦子了啊哈哈。
這樣的成果雖算不上驚為天人，但我自己挺滿意。畢竟沒有去健身房，加上去年年底忙成狗，有兩個多月飲食和訓練都沒跟上，幾乎處於停滯狀態，每天休息時間也很少。那段時間體重不增反降。直到今年年初才開始補上。不過有這樣的感覺，就算有一段時間停訓，再次開始的話會很快進入狀態。
開始，去健身房還是自己在家練？
我這兒因為地理條件沒法去健身房。一直都在家練。家裡寬敞也有地兒放器材啥的。訓練時間也比較固定，一般是下午4點或者晚上7點，通常在一個半小時內完成。然後就洗澡加餐啥的，比健身房方便許多。
在家練需要良好的自制力，畢竟沒有健身房那種氛圍，自己一個人孤零零的，要有足夠的信心和雞血才能堅持下去。在家練的器材沒那麼豐富，動作較單一，對肌肉各個角度的刺激可能沒那麼好，而且因為沒人保護負重一般不敢過於太大。
所以因人而異，如果有條件和時間去健身房，還是更推薦健身房，雖然我至今沒踏入過一步。
在家練需要什麼設備？
我個人不推薦徒手健身（也被稱囚徒健身），徒手健身使用自身體重，總體來說負荷不夠。而肌肉圍度增長恰恰又與負荷有直接聯繫。而且徒手健身的一些進階動作其實學起來也不容易。但是徒手健身有它的意義，對於從來沒有健身經驗和極少運動的人來說，徒手健身算是一塊敲門磚。練一段時間明確有足夠的興趣，並且能堅持下去的話，再涉足器械也不遲。
對於器械健身，最初階段我只購買了一副能夠自由配置重量的啞鈴，瑜伽墊、可變高度的飛鳥凳（卧推凳），開銷不過幾百塊錢，可以做大部分經典訓練動作。
如果能以上面的基礎練上一段時間覺得負重不夠，也基本上入門了，就可以考慮購買奧桿、自由組合重量的杠鈴片、卧推深蹲架之類的了。卧推和深蹲架的選擇就太多了，幾百到幾千的都有。選擇適合自己的最重要，我在本文後面會貼上我目前所用的一些設備。
訓練的要點，保護好自己
1、注意安全！注意安全！注意安全！重要的事說三遍。循循漸進，不要突然挑戰自己承受不了的重量。
2、如果身體不適，或者感覺某個部分的肌肉不舒服，不要硬撐，結果得不償失。
力竭和負重
1、力竭和負重非常重要！在保證安全的情況下要足夠的負重，而力竭對於肌肉圍度增長非常有意義！
2、8-10RM 比 12RM 更能增加肌肉圍度，如果後面幾組無法完成再切換成較小的重量。
3、假設本來設定的是 10RM 一組，但這組做到 10RM 了，發現咦好像還有點力氣，請不要客氣，再做幾下把力量用完。
4、假設本來設定的是 10RM 一組，也做到力竭了，可以試試把大負重卸下後馬上換另一個較小的負重再做幾下。比如 10kg 啞鈴彎舉做 10RM，馬上再換 5kg 啞鈴做幾下。
5、即便是腹肌訓練，也建議負重進行，比如做卷腹的時候，胸前舉一個啞鈴片。
合理的休息
1、對於初學者，在大負荷的訓練中組間休息時間建議在 90 秒。許多訓練計劃裡面列舉的 60 秒組間休息並不適合初學者。
2、組間休息也不要過長，太長的時間對於肌肉的刺激較少。
3、買個定時鬧鐘，淘寶十幾塊一個，設定 90 秒後提醒自己立即開始。
4、初學者不要嘗試在組間休息的時候做其他動作，身體供能跟不上容易影響正常的訓練內容。
5、保證每天有足夠的睡眠時間，避免熬夜。
飲食和補劑：基礎飲食要足量全面
1、三分練，七分吃。飲食的量一定要跟上，每天保證攝入熱量減去消耗之後富餘有一千大卡以上。這樣可以非常迅速的看到體重增長，特別是最初的幾個月，簡直蹭蹭蹭。
2、哪怕今天手上沒有合適的食物，也要找一些其他食物把熱量補充夠，在這種特殊情況下，吃夠很重要。
3、對於咱這種一般愛好者而言，熱量的計算不一定要非常精確，但大致上不能相差太多，剛開始的時候要對不同食物的熱量有一定概念。
4、不一定要吃得多好，而是要吃得全面，任何單一食物都無法提供人體所需要的所有營養。
5、特別提醒麥片注意不要過量，麥片雖是好東西，但其中豐富的膳食纖維過量會容易引起腸道不適。
6、千萬別因為食用方便頓頓吃。（我有一段時間老是放屁，非常頻繁，還容易鬧肚子。最初以為是牛奶或者蛋白攝入過多，但後來證實是麥片吃過頭了。）
7、不要怕體重增長得太快，只要多注意油脂盡量少吃即可，關注自己的體脂率，咱是要增肌，不是要肥膘。
8、最後提醒一定要吃夠啊。我如果練了但沒吃夠，心裡會有強烈的負罪感，踏馬的今天又白練了。
補劑要根據自己情況攝入
1、蛋白質攝入要足夠，對於腎臟沒有問題的人，每公斤體重攝入 2g 蛋白質。我目前是每天 10 個雞蛋白，訓練後 40g 蛋白粉，其他的蛋白質由正常飲食中攝入。
2、蛋白粉、增肌粉等補劑不是神葯！！基礎飲食一定要跟上，補劑主要用於基礎飲食的輔助。食物蛋白比補劑中單純的乳清蛋白更有利用價值。基礎飲食跟不上，喝再多補劑也沒用。
3、肌酸可以額外每天少量補充。
4、不要涉足激素類產品！不要碰！不要碰！不要碰！
說了那麼多，萬一我一不小心練成施瓦辛格那樣怎麼辦？我不想那麼大的塊頭啊！以普通愛好者的訓練和飲食，想玩兒成那樣好比登天。健身對於我而言，更多的是塑形，健康，毅力，自信。
期待下一個年頭。Trust in yourself, you can make it ！
文/減約健身達人金妙計，歡迎分享，未經同意請勿轉載。
