試試「一周一素」，給腸胃放放假！

春節過後，建議大家「一周一素」，每周六日給自己設個「素食日」，給腸胃「放放假」。

一周一素，如何素？

素食食材多樣，蔬菜脆爽，菌菇甘潤，豆腐綿軟，海藻清新，水果香甜，足以烹制出層出不窮的佳肴。花樣素食，不僅可以滿足口舌之欲，更能維持營養平衡。

一周一素，無須抗拒蛋、奶。「雞蛋含有維生素A、E、B2、B12以及微量元素鐵、鋅，牛奶含有豐富鈣元素，能很好地補充純素食營養素之不足。正常人每天應吃1個雞蛋、300克牛奶及奶製品。素食者一天吃2個雞蛋、400~500毫升牛奶也無妨。」

特別提醒：大家最好不要上素食館。部分店家為了讓素食更可口，烹飪時靠大量油、鹽、糖提味，以致素食之肥膩，不亞於葷菜。親自下廚製作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。

一天素食菜譜推薦

早餐：香菇白菜包1~2個，雞蛋1個，酸奶或牛奶約200毫升

午餐：五穀飯，蒜蓉菜心，雞蛋炒黑木耳，雪菜冬筍豆腐湯

點心：蘋果1個

晚餐：糙米飯，香乾炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海帶燒蘿蔔

夜宵：酸奶，牛奶200毫升

不吃肉，照樣有力氣

有些人認為，一天不吃肉，就感覺很餓，力氣都沒有了還怎麼上班幹活？其實完全不是這樣！

問題的關鍵在於，素食者是否攝入足夠量的主食。中青年男性每餐至少攝入米面約3兩（150克），中青年女性需攝入1.5~2兩，才能滿足一天能量需求。

其次，膳食中攝入澱粉和膳食纖維含量高的地瓜、紅薯，以及脂肪量高的堅果，有助於延長食物在人體中的消化時間，增加飽腹感。

長期吃素，更健康長壽 ！

素食者的慢性病發生率，也遠低於同年齡段人群。

純素食者要達到營養平衡，無疑要花更多的心思，堅持每天精心搭配食譜。這並非人人都能做到。

比如，維生素B12主要存在於動物性食品中，人體需求量不大，普通人一天隨便吃幾塊瘦肉或吃個雞蛋，就能補充足量。而純素食者，則需注意食用含較多維生素B12的發酵食品如豆豉、泡菜，以及海產品如海帶、紫菜等。

再以鐵元素為例，動物肝臟、紅色瘦肉，以及很多常見蔬菜里，都含有豐富鐵元素。但動物性食物里的鐵，是以血紅素鐵的形式存在的，人體吸收率遠比蔬菜中的鐵元素高，而且蔬菜里還含有大量植酸，會阻礙人體對鐵的吸收。

中醫典籍《黃帝內經》里，也指出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣」。提倡飲食的多樣性，不贊成純素食。

如何保證營養平衡

長期素食，如何避免營養素的缺失？

美國康奈爾大學和哈佛大學提出，素食者的飲食，應遵循「4321」的原則：一天飲食里，蔬菜水果應佔40%；富含碳水化合物的穀類食物如米、面應佔30%；富含優質蛋白質的食物，如黃豆、豆腐等，應不超過20%；植物油、堅果等富含脂肪的食物，最多佔10%。

純素食者最容易缺乏的營養素，主要是維生素A、D，鐵元素，鈣元素，優質蛋白質和不飽和脂肪酸DHA。應注意以下五點：

多吃胡蘿蔔、西藍花、菠菜、油菜、南瓜、西紅柿等深色蔬菜。胡蘿蔔素在深色蔬菜中含量較高，在人體內將轉化成維生素A。

多做戶外運動，多曬太陽。陽光中的紫外線，可使皮膚合成維生素D。維生素D和運動鍛煉，有助於促進鈣的吸收和骨鈣的沉澱。

多吃含鐵豐富的素食，如菠菜、莧菜、黑木耳、紅棗、赤豆、紫菜等。烹飪前，可先用開水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高鐵的吸收率。同時多食用檸檬、橙子等水果，增加維生素C可進一步促進鐵的吸收。

多吃豆類、豆製品。這是優質蛋白質和鈣元素的重要來源。50克黃豆的蛋白質含量，相當於2兩瘦豬肉。

經常食用亞麻籽。亞麻籽的DHA含量較高。DHA有助於大腦和視網膜的正常發育，延緩大腦衰老。人們可以把亞麻籽磨成粉，用來伴面、伴稀飯，也可以購買亞麻籽油，用來涼拌蔬菜。不建議用亞麻籽油高溫炒菜或油炸面點，否則DHA的結構容易被破壞。

「如果日常素食無法做得太豐盛，素食者還可以每天服用複合維生素、礦物質片，或適量食用鐵強化醬油等強化食品。」

哪些人不宜長期吃素

未成年人、有懷孕打算的女性、孕婦、哺乳期女性。這些人群對營養素的需求量比較高，吃素容易發生營養不良。

老年人和肝腎功能不好的人。肝腎是參與蛋白質代謝的重要器官。若素食中無法提供足夠的優質蛋白質，會增加腎臟負擔。老年人的肝腎功能多處於衰退階段，飲食中優質蛋白質的比例需佔總蛋白質攝入的30%~50%，高於年輕人。

所以，吃素雖好，但不宜多，「一周一素」就是最合理的健康途徑，從今天起，我們一周來一天素食日吧~

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