提拉小腿是跑步時必須要做到的嗎？關於提拉摺疊的深度解析

良好跑步技術的形成既是多年訓練的結果，也是良好體能基礎與專項技術訓練有機結合的體現。隨著跑友的日趨成熟，越來越多人從簡簡單單跑起來到希望跑得越來越好，跑步技術訓練就顯得越發重要，因為有了良好的跑步技術才能支撐起越來越長、越來越快的跑步訓練和比賽，跑步技術不合理，跑姿不正確，不僅事倍功半，更大大增加受傷概率。

隨著姿勢跑在中國的流行，不少跑友了解了提拉摺疊技術，這就造成一種概念，跑步時需要提拉摺疊小腿，似乎拖著腿跑就是不對的，只要提拉摺疊才是正確跑姿，才能跑得快，可是，真的在慢跑中需要強調小腿提拉摺疊嗎？本文做一深度分析。

一、什麼是小腿提拉摺疊

跑步周期可以簡化為緩衝蹬地與摺疊前擺兩個階段。首先，跑友看看下面的連續動作圖，就很容易理解跑步基本技術特點。

1、緩衝蹬地階段

準備著地：著地前，腿部自然放鬆下落

著地：採用前腳掌或者後腳跟著地，著地點不要距離重心過遠

支撐過渡：重心繼續向前，超過支撐點

後蹬：臀部及腿部肌肉發力完成後蹬動作

2、摺疊前擺

後擺並開始摺疊：蹬地帶來的慣性，使得小腿自然隨慣性後擺並開始摺疊

繼續摺疊：大腿後群肌肉順勢發力，進一步提拉摺疊小腿，摺疊小腿的力量主要來自大腿後群

摺疊最大：優秀選手協調性好，大腿後群力量足，小腿幾乎完全摺疊， 腳跟非常靠近臀部

前擺：大腿前擺，小腿隨之自然下落，為下一次著地做好準備

從上述技術分析中，我們可以清楚地看到跑步緩衝蹬地階段，腿自然下落後隨即緩衝，肌肉此時主要進行離心收縮來緩衝衝擊，蹬地是一個發力過程，因此臀肌和腿部肌肉訓練非常重要。在摺疊前擺階段，摺疊，也即小腿提拉靠近臀部，小腿向大腿摺疊，前擺則主要表現為摺疊後的順勢抬腿能力。

二、為什麼跑步提拉摺疊小腿更加省力有效

這是因為，下肢運動基本是以髖關節為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。

慢速時拖著腿跑

快速時摺疊腿跑

如果跑友們仍然覺得上述內容太多專業晦澀，理解起來比較困難，我們給大家再舉一個例子：當你雙手試圖把一個重物從地上舉起來的時候，是手臂伸直，讓重物越遠離身體越省力呢？還是讓手臂彎曲，讓重物越靠近身體越省力呢？這不廢話嘛！當然手臂彎曲，重物越靠近身體越省力！為什麼？你會說，這個道理太簡單了，當然重物遠離身體費力，重物靠近身體省力，對呀！當舉起重物時，可以理解為以肩為軸心，整個上肢完成圓周運動，手臂伸直時，阻力臂長，阻力重心遠離身體，所以阻力矩大，這時要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收縮，產生更大的動力矩才能完成舉起重物的動作，而手臂彎曲時，阻力臂短，阻力重心靠近身體，阻力矩小，這時肌肉不需那麼用力收縮就可以讓動力矩大於阻力矩，從而完成舉起重物的動作了。

手臂伸直舉起實心球比較累

手臂彎曲舉起實心球比較輕鬆

因此，小腿提拉摺疊作為跑步技術的組成部分，非常重要，它具有以下好處：

1、大小腿摺疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；

2、大小腿摺疊越充分，下肢前擺半徑會越短，摺疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3、在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別）。

三、就你那點配速就別提拉摺疊了，提拉摺疊與配速高度相關

前文我們一直在強調提拉摺疊小腿的重要性，那是不是意味著提拉摺疊做好了才是標準跑姿，拉不起來就是錯誤跑姿呢？顯然不是這樣的，跑友們不要僵化地去理解跑姿。事實上，在慢速跑步時，比如配速6:00以外，刻意地摺疊提拉小腿只會讓你疲憊不堪，畫蛇添足，小腿提拉一會兒你就會因為肌肉疲勞而摺疊不起來了，不信你可以下次跑步時試試看。在慢速跑步是，強調提拉摺疊是畫蛇添足多此一舉。在慢速情況下，強行提拉小腿還會造成重心起伏過大，增加能耗，降低跑步經濟性。

我們看一下優秀運動員（第12屆全運會馬拉松團體冠軍王田，半馬最好成績75分，10公里最好成績34分）從慢到快的跑姿變化，在7:00配速時，王田壓根就沒有提拉小腿，也是拖著腿在跑，在6:00時，提拉有一些但也不充分，5:00時提拉就較為充分明顯了。

配速7:00跑姿

配速6:00跑姿

配速5:00跑姿

事實上，小腿提拉摺疊並非完全是大腿後群肌肉主動發力的結果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果，也就是說提拉並非完全是肌肉主動發力使得小腿向上摺疊，還有一部分力量來自於扒地時地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去摺疊就越充分，當然，這樣的效果是在快速跑步中才充分體現。

跑友們看專業運動員比賽時，小腿提拉摺疊很充分，跑姿瀟洒飄逸，往往就誤以為這才是標準跑姿，然後盲目模仿，殊不知運動員比賽時配速是多少？3:00！3:00時的跑姿能跟6:00，7:00時的跑姿一樣嗎？想想也應該不同！跑姿是隨著速度變化而動態變化，脫離速度談跑姿是沒有意義的。

四、跑步技術是個整體，過度強調某個技術環節容易產生誤導

很多跑友在學習姿勢跑的過程，學習到了提拉摺疊技術，並且姿勢跑也非常強調這一技術，似乎給提拉摺疊打上了姿勢跑的標籤，貌似提拉成為姿勢跑的專利，是姿勢跑的獨門秘籍，殊不知提拉摺疊就是跑步，尤其是快速跑步的基本技術，並非姿勢跑的發明，換句話說，提拉摺疊是公理，是跑姿的基本要求，並非某個跑步流派的獨家發明。

另一方面，從運動技術角度而言，跑步技術是一個整體，它包括了著地緩衝技術，蹬伸扒地技術，提拉摺疊技術，上肢擺臂技術，軀幹穩定技術等等，這些技術相互銜接，構成了良好跑姿這個整體，每個技術都是跑姿的有機組成，可能每項技術占跑姿的重要性不相同，比如上臂擺臂技術的重要性和複雜性就不如下肢技術，但過度強調某個技術，比如過度強調提拉摺疊技術，就容易顧此失彼和導致誤導，顧此失彼的意思是只重視該技術訓練，而忽視其他技術訓練，產生誤導比如跑者會誤以為無論速度快慢，都要提拉摺疊小腿。

再比如，在姿勢跑訓練中，特別提示跑步時不用考慮主動蹬地，考慮提拉摺疊小腿就可以了，這就奇怪了，沒有對地的蹬力，怎麼獲得前進的動力呢？不考慮主動蹬地，你的腿就真的不蹬地發力了嗎？腿部肌肉還不是會正常發力！跑步不就是人給予地面作用力，地面給予人類反作用力，推動人體往前行進的過程嗎？

當然，不用考慮蹬地這本身也沒有錯，因為一切刻意而為的動作都是不自然的，但不考慮蹬地，只考慮提拉這就是典型的顧此失彼，從動作自動化角度而言，其實蹬地和提拉都不用刻意考慮，這才叫動作自動化，一切好的運動技術都應該自然發生，而不用考慮該做什麼動作，該哪裡發力，羽毛球運動員在扣殺時，會想著蹬地跳起用什麼肌肉和用力扣殺用什麼肌肉嗎？整個動作就是一氣呵成，自動化完成了，哪來時間思考？當然在初學時你可以考慮用哪裡發力，但是始終想著某個技術細節，說明你還是初級練習者，當你達到動作高度熟練，一切動作都是在無意識下完成的。

五、一切刻意而為的動作都是不自然不放鬆的

跑步是一項下肢為主、全身參與的運動，跑步時應該哪個部位發力，才能產生足夠的推進力，推動人體向前奔跑呢？

有人說應該髖部發力以產生送髖抬腿動作；

有人說應該是臀部發力，臀肌才是跑步發動機；

有人說應該大腿前側發力，這樣才能充分利用蹬伸力量；

有人說應該大腿後側發力，這樣才能更好地摺疊提拉小腿，提高跑步效率；

有人說應該小腿發力，產生強有力的扒地動作；

有人說應該核心發力，目的是保持軀幹穩定，為下肢發力創造良好條件；

對於跑友來說，本來跑步就夠辛苦的，要想著這個部位發力，又要考慮那個部位發力，累不累啊？其實，髖部、臀部、大腿前側、大腿後側、小腿、核心，還有上肢，全身很多肌肉都會參與其中。跑步時要提拉摺疊，這樣的跑姿教學很容易讓人以偏概全，顧此失彼。如果你在跑步時，還想著用哪裡發力，你要麼是一名初跑者正在學習和體驗跑姿，要麼就是刻意而為，這樣反而導致身體的過度緊張，因為一切刻意而為的動作無疑都是僵硬和不自然，這會讓你費力不討好。說白了，跑步靠的是全身協調發力。

跑步是全身協調發力的過程

談論跑姿，我們往往陷入技術細節的爭論。其實，良好而又合理的跑姿最終呈現的結果都一樣——輕盈和放鬆，只要你的步伐是輕盈的，你的動作是放鬆的，那麼，這樣的跑姿基本都是可取的，而如果步伐沉重，動作僵硬緊張，刻意而為，那麼再完美的跑姿也「然並卵」。

六、對於初跑者強調提拉摺疊意義不大

在國內外路跑技術教學中，特別是針對初跑者的教學中，幾乎都沒有專家或者教練要求跑者要刻意掌握提拉摺疊技術？這是為什麼？

因為對於90%的大眾跑者來說，路跑都是什麼速度的跑步？當然是慢跑，慢跑時就沒有必要進行刻意的提拉摺疊，即使你學習了提拉摺疊技術，你在慢跑中幾乎也用不到，也不可能用到，對於初跑者而言，學會輕盈、放鬆的跑姿理念，掌握緩衝著地技術可能更為重要。對於速度較快的高級跑者而言，提拉摺疊技術是需要的，但也並非只是練習提拉就能高效跑步，你還需要進行蹬伸扒地技術，前臂技術等技術練習，更為重要的是，你需要進行跑步專項肌肉力量練習，這樣才能保證你有能力去支撐快速跑步。

七、總結

小腿提拉摺疊是跑步的技術之一，但在慢速跑步中（600以外），無需強調這一點，而在快速跑步中，不用刻意，你自然也會加大提拉摺疊幅度，小腿摺疊提拉不是完全僵硬固化的，而是隨著速度加快逐漸變得明顯，慢速時摺疊沒有必要，快速時摺疊往往自然就出現。當然，提拉摺疊作為一項技術，加以適當專門訓練需要的，但並不表明，你在任何情況下，都需要拚命提拉摺疊小腿，那樣只會讓你疲憊不堪。

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——end——

「輕如羽 跑無傷」

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