針對腹肌刺激最好的5個動作，認真練1個月可以看出效果

很多人說，健身是以年為單位的，沒個幾年你看不到效果的。其實對於腹肌來說，有時候認真訓練1-2個月，可能就有了不錯的效果，但最可惜的就是被一層脂肪層蓋住。本篇最後附贈刷脂飲食策略！

那如何最快練出那種比較鮮明的腹肌呢？

1、有突出的腹肌，非扁平狀

2、較低的體脂（數值參考如下）

當你的體脂率在12%左右的時候，稍微用力，就能拍出比較完美的腹肌線條了。那如何練出球狀突出的腹肌呢？這5個動作是最常使用的健身動作，效果頗佳，可供選擇。

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1、懸垂舉腿，這是練習腹肌最好的動作，沒有之一。《囚徒健身》，《施瓦辛格健身全書》都在推薦這個動作。

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2、健腹輪，這是很多大爺最常使用的腹肌訓練動作之一。像張豐毅便是腹肌輪的粉絲之一，它對腹肌的訓練效果不亞於仰卧起坐，具體可參考張豐毅腹肌。

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3、鋼線體前屈，這是很多健美選手用來增大腹肌白肌纖維所使用的動作，如果你想練就球狀腹肌，不防進行負重訓練。但此動作對腰背壓力較大，量力而行。

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4、仰卧起坐，此動作被批判了很久，但《施瓦辛格健身全書》中介紹了仰卧起坐的練腹肌的優越性，以及C羅在接受採訪時明確表示一周練3-4次腹肌，每次訓練200-300個仰卧起坐，但因人而異，並不是適合所有人。

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5、龍旗，此動作其實也是反卷腹的高難度版本，是練習腹肌最好也是最難的動作之一，對你的臂力也是一個相當大的考驗。

這裡推薦的這5個動作，更容易對腹肌形成強刺激，讓你在較短的時間內，練出更突出的腹肌形狀。如果你覺得自己的腹肌練的已經很棒了，就是脂肪層太多該怎麼辦？

教你一招（參考自唐亞男），在刷脂過程中，你的飲食配比需要高蛋白，少油鹽，低碳水。這個碳水化合物最好是以複合糖類為主，最常見的是植物根莖，比如紅薯、馬鈴薯、藕等等，再配上高質量蛋白，如雞胸、雞腿、魚肉、牛肉，最後配上一些葉子菜。

PS：你必須要吃一定的堅果，補充必須脂肪酸

所以想要快速練腹肌，你需要雙管齊下，但看起來馬上要過年了，各位可以收藏，以後試試！

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