怎樣做才是正確的卷腹？

了解完仰卧起坐的各位，

本機智的小U知道你們一定會問！！

卷腹呢卷腹呢！

不方~

這期流言粉碎機

就來個卷腹大教學！

先來一個教學GIF

（感謝Uhome小姐姐傾情出演）：

GIF

看完GIF，那麼問題來了！

1、卷腹咋做？

Uhome教練告訴你：

屈膝90度仰卧，下背部緊貼地面，雙手置於頭兩側；

吐氣時腹部發力使上背部離開地面約30度（肩胛骨離開地面即可），擠壓腹肌，下放時吸氣，注意緩慢控制下放速度;

摸膝卷腹動作要點同上，手的位置變為自然放在大腿上，起身時摸膝。

2、關於卷腹的正確發力？

腹切忌用爆發力。

用爆發力做卷腹一定是用髂腰肌（腹肌和大腿連接處）和大腿前側借力了。而想練到腹肌不應該追求起的多高多快，而是應該追求腹肌被收縮。

要做到這點，下背部始終保持貼著墊子，只有腰部以上的胸椎段捲起。感受腹肌收縮的力量讓胸椎以上的部位捲起，而不是感覺脖子戴起身體。

不要追求動作的外在形式，而是去感受目標肌群的收縮和拉長。

3、然而在做卷腹還是遇到了問題？

——做卷腹時如何找到腹部發力的感覺？

卷腹時候不要想著把頭向上抬起，向腹部卷，而是想著把胸向上抬起，向腹部靠攏。卷腹時放鬆頭部，眼睛保持在看天花板的狀態，而不是往前看。

另外一個解決方法是躺在瑜伽墊上，用手抓住身後的瑜伽墊，把頭枕在瑜伽墊上，起身時雙手和身體同時起來，拉住瑜伽墊，讓瑜伽墊包裹身體，和身體一起活動。頭枕在瑜伽墊上，脖子是放鬆的狀態。

——遇到脖子發力過猛控計不住自己咋辦？

不要將雙手抱頭而是置於耳旁，靠腹部的捲動抬起，如果抬不起來，則改變身體與地面的夾角或者讓人拉著雙手，退階卷腹。

--END--

小夥伴，你學會了嗎？

最後最後，不要忘記，

過年七天，一起來「搞事情」哦！

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