不少中老年人隨著年紀增長，體型發福，血糖、血脂、血壓升高，各種慢性病找上門。可有一位醫生，靠著自創的運動養生方法，趕跑了「三高」和啤酒肚，實現了「逆生長」。①

他就是浙江省中醫院骨傷科主任中醫師——華江。

華江當了33年醫生，說話中氣十足，身材看起來比不少年輕人還好，「別看我現在體質不錯、精力充沛，三十多歲時還頂著個啤酒肚呢」。

華江主任表示，二十多年前的一次體檢，發現自己胖起來了，1米74的身高，體重達到了85公斤，尤其是肚子很大，血糖、血脂也超標了，就自創了運動養生哲學。

1、堅持鍛煉

不管春夏秋冬，每天清晨，華江主任表示，會留出半小時晨練，慢跑2000米。

不論春夏秋冬還是颳風下雨，晨跑從沒有停歇。下暴雨，就在透風的地下車庫慢跑；出差在外，把賓館房間的窗戶翻開，在室內來回跑。

「三高」最重要的致病因素就是缺乏運動，攝入比消耗的要多，導致肥胖，心腦血管疾病發生的幾率升高，因此，運動是預防『三高』的發生的重要因素。

美國衛生和公眾服務部建議，每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，每天至少進行30分鐘有氧運動都可以。

北京安貞醫院心內科主任馬長生說，「運動的確是降血脂最好的方式，運動鍛煉能有效使血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白含量降低，而使高密度脂蛋白含量增高。」

美國密歇根大學研究人員發現，一次出汗的有氧運動就可使肌肉中脂肪代謝產生變化，增加肌肉中脂肪儲存，進而改善胰島素，抵抗導致糖尿病的根本因素。

2、 每天洗兩次澡

每天，華江要堅持洗兩次澡。晨練結束，他必定要衝個冷水澡，晚上睡前再洗個熱水澡，不僅能增強身體抗寒能力，還有助於血液循環。

所謂冷水澡，就是用5℃—20℃之間的冷水洗澡。人體受到冷水刺激，肌肉緊張收縮，迅速作出抵禦反應，從而增強人體對溫度變化的適應能力，增強機體免疫功能，可預防傷風感冒等上呼吸道感染。冷水浴有著明顯的保健作用，它可以加強神經的興奮功能，使得洗浴後精神爽快，頭腦清晰。可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是「血管體操」。

但是要注意，每次洗冷水澡前先做做「熱身」運動：用手揉搓皮膚數分鐘，感覺發紅、發熱為止；時間也不宜過久，10—15分鐘左右即可，最長別超過半小時。

睡前洗澡對人體有很大的好處。疲勞跟人體血液中乳酸的濃度有關係，洗熱水澡可加快機體新陳代謝，提高乳酸分解速度。睡前洗澡之後,人的血管會擴張，所以人在精神上會感到輕鬆、舒服。

但是要注意，水溫不宜過高，37~42度為好，而且盡量在睡前兩小時進行。

3、 雜糧是標配

華江主任說，「早餐我要吃個水煮雞蛋，加上半碗雜糧粥和一杯酸奶。我把超市買來的薏仁、芡實、芝麻、山藥打成粉，泡水喝。有時，我也會吃稀飯、包子。」

雜糧粥所含的維生素和礦物質是精白米的好幾倍，有更多的營養，能幫助胃腸修復。吃雜糧的同時，適量搭配魚肉蛋奶，增加蛋白質攝入，再加點運動，就能讓身體慢慢強健起來。②

糖尿病、高血脂患者為了嚴格控制餐後血糖，可以在煮飯時加上雜豆，包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全穀物，以及蓮子、百合、芡實等澱粉種子，也都是血糖反應較低的煮粥食材。

切記不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應過高的食材，少用棗和葡萄乾等甜味食材，更不要加糖。可用燕麥、大麥來增加黏稠感，因為它們富含有利於控制血脂和血糖的物質。

4、每天做保健操

華江主任表示，晨練後會做一套保健操。「我頸椎不好，下巴往裡收，向內向上提拉六七百下；接著左右扭腰360下；雙手揮臂300下，活動肩膀。大約半小時全部完成。回家後再分別做50個仰卧起坐和俯卧撐。」

好的身體，除了堅持鍛煉，生活起居也要有規律，也需飲食有節。華江說，養生的好習慣僅堅持一兩周，基本看不出效果，但堅持幾年就不同了。二十多年堅持下來，血糖、血脂都正常了。

本文參考資料：①2018-02-03老人報《晨練+雜糧 趕跑「三高」》②2014-11-10老人報《三高人群喝雜糧粥試試》等。

版權聲明：歡迎分享！未經授權，禁止轉載。

值班主任：楊小明　　本期編輯：王楠

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！