引體向上只有傳統單杠？這4個變式，助你更加靈活

世界上最經典的上身健身動作--引體向上，它的風靡程度達到你隨意路過某個公園，都能看到許多人在做引體向上。在大學裡，引體向上也是測驗體能的重要指標之一。無論是普通健身人士還是優秀運動員，要想上身更加強壯，就要引體向上。我們也知道引體向上是訓練上身肌群的最有效方式，它可以幫助我們擁有寬厚的背部、打造強有力的臂膀，甚至是胸肌。

隨著你深入引體向上，你會發現，傳統的引體向上已經滿足不了你增肌的要求。你就會更換其他方法來加重訓練，可是效果依舊不理想。

在做引體向上時，不僅器械選材的不同會影響體驗感受，不同的握法能訓練到不同的肌群，比如正手引體向上主要刺激背部肌肉，反手主要刺激肱二頭肌等等。如果想要變化方式做引體向上，以下4種動作，你值得關注。

第一個動作：對握式

動作要領：掌心相對握住槓桿，手與手之間的距離和肩膀一樣，腰背自然挺直，雙腳交疊彎曲，這是預備動作。藉助背部肌群的力量上拉，直到下巴超過槓桿，停留1秒後，緩慢下降回到預備動作。

好處：採用對握的方式，能降低手肘和肩部肌肉受傷的概率。

第二個動作：吊環地面式

動作要領：收腹挺胸，雙腳併攏踩在地面上，膝蓋彎曲。吊環高度能使你蹲至臀部幾乎觸碰地面為宜，雙手分別正握吊環，身體下蹲，這是預備動作。之後依靠背部肌群，肩胛下沉帶到手肘自上往下拉，把吊環拉到鎖骨位置，膝蓋彎曲。靜止2-3秒，緩慢回到預備動作。

好處：手腕、肩部自由旋轉，關節不太承受巨大壓力。

第三個動作：離心式

動作要領：雙手握住槓桿，挺直腰背。之後利用跳躍的方式到達槓桿最高點，即下巴過槓桿。下降復原到預備動作的過程時間為6-10秒。

好處：刺激背部肌肉的效果更好。

第四個動作：彈力繩引體向上

動作要領：將彈力帶系在槓桿上，一隻腳踩在彈力帶上，雙腳略微交叉，雙手正握槓桿，這是預備動作。背部發力，向上，當下巴超過槓桿時，停留1-2秒，然後緩慢回到預備動作。

好處：依靠彈力繩可以減少阻力。

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