每逢春節胖三斤，不過這個動作可以讓你瘦身
春節就要到了，又是每逢佳節胖三斤的節奏。那有沒有一種每天只鍛煉10分鐘就能消耗大量卡路里的方式？小黑可以很負責人的告訴你們：有！今天就教大家一種很厲害的鍛煉方法。你不需要買任何器械，也不需要去專門的健身房，就可以用它來鍛煉全身主要的肌肉，練完以後還能持不斷地燃燒脂肪。
它就是傳說中的：Burpee（波比）。
Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一。也叫做立卧撐跳，這四個字，基本概括了一個標準的 Burpee 是怎麼做的。
雖然是四個字，但分解開來是五個動作：
1. 站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面；
2. 雙手支撐在地上，後踢腿，形成俯卧撐姿勢，不要塌腰；
3. 手臂彎曲，做一個俯卧撐；
4. 雙腿立刻跳回原地；
5. 站起來的同時往上跳，擊掌。
做一個試試，感覺怎麼樣？
Burpee 比傳統有氧運動的強度更大。
這個「強度」不是指運動的時間，而是運動時有多累。比如，跑5公里只要有一定耐力就行了，但衝刺跑雖然時間短，卻會讓你喘成狗。有付出就有收穫，在「鬼知道你經歷了什麼」的高強度運動之後，你還會繼續燃燒脂肪，這再專業術語上叫「過量氧耗」。意思就是就算你只是躺在沙發上，你的身體也還在燃燒脂肪。運動強度越大，「過量氧耗」效應也越強，真的是誰練誰知道。
但是不要高興得太早，一次就做 20 個是遠遠不夠的！既然要減肥，還是要拿出一點誠意才行。如果連 15～20 分鐘都做不到，光是躺著，脂肪是不會自己走的。
Burpee可以當做一個獨立的訓練菜單，一般來說有幾種的方式，供大家自行選擇。
N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。
N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重複做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重複做15個循環。
Burpee to failure withing breaking
不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。
Burpee to 100 repetitions
不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。
上面這些訓練方法，聽起來就夠嚇人的。如果你是初學者，做不到？沒關係，體能不同，是完全可以調整方案的。
1. 初學者，就少做幾組，多休息一會。
2. 有基礎，就多做幾組，每組之間少休息一會，30 秒就可以了。
當然，每個人基礎不同，Burpee 在基本款的基礎上還可以有很多變化，比如：簡化版 Burpee（專為妹子準備）
很多妹子說自己做不了俯卧撐，簡化版的 Burpee 跳過了，這下沒有借口不做了吧？動作越快，燃脂效果越好噢，你看著辦吧。
開合跳 Burpee
如果你有一定基礎，可以試試這個版本。還是之前強調的，不要塌腰，背部盡量保持平直，用腹部力量彈起身體進行開合跳。
收腹跳 Burpee
登山跑 Burpee
支撐時用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。
轉身 Burpee
轉身的時候，借著爆發力跳起轉身，落地的時候順勢蹲下，不要停頓。
單手 Burpee
平板支撐 Burpee
Burpee 很簡單，鍛煉的部位很全面，而且是徒手運動，不需要器械（當然如果你可以的話，也可以嘗試負重版），對場地也沒有要求，想做就做。
當然了，雖然只要有塊平整的場地，都可以隨時鍛煉，不過還是推薦在健身房或家裡練過年期間，大可以抽出10-20分鐘來波比幾個。所以當你累的時候，強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。
在Youtube上，有很多人在挑戰，10分鐘完成100次的Burpees，甚至5分鐘內完成100次的Burpees，體能狀況真得非常的恐怖。但做Burpees不是一場競賽，不要因為求快，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到確實，你所消耗的每分力，才有效的發揮在你的身上。先求動作正確，再要求次數，再要求速度。
做Burpee還有幾個注意事項。
1. 初學者請牢記循序漸進，把動作做標準比數量更重要。任何不規範的波比動作都將使其效果大打折扣，甚至更糟——引發損傷。
2，若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止；
3. 訓練前，進行足夠的熱身活動；
4. 訓練後，心跳很快的時候不要馬上坐下休息，可以慢慢走動一會，等心跳平復再休息；
5. 有高血壓、心臟病、膝蓋問題的朋友請慎重。
※大S生完孩子後又瘦回來啦？二胎後的瘦身秘籍遭汪小菲大公開！
※減肥瘦身零借口，看了這篇乾貨以後減肥已經成功一半了
TAG:瘦身 |