柔韌、力量都想練？做這組簡單練習就夠了！

很多人認為，柔韌和力量是兩種不同的素質，甚至衝突的，對於很多瘦弱，矮小的女孩子既想要練柔韌又想練力量，很多女孩子又不知如何練起，別擔心，今天小伽給大家帶來一組瑜伽的動作，讓你的柔韌與力量都妥妥的!

這組瑜伽體式把身體的筋骨肌肉，韌帶得到完全的拉伸，讓你的柔軟度更好，同時又增強你的筋骨力量，讓你在關鍵時候具有驚人的爆發力！快跟小伽一起練起來吧！

1、單腿上伸輪式

a.保持橋式姿勢，腳尖超前，雙膝保持平行，收緊臀部，利用腰部和腿部的力量將身體往上抬直呈輪式姿勢；

b.左腿稍微向內側彎曲，腳後跟踮起，雙手緊握左腳，積聚腰部和胸腔的力量將右腿向上伸直；

c. 保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作五次。

2、虎式變體

a.保持跪立姿勢，小腿緊貼地面，大腿與地面垂直，身體稍微往前傾，右手五指張開撐地，右手舉過頭頂向上伸直；

b.吸氣，右腿向上伸直，膝蓋略微彎曲直至左手握住右腳腳踝，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作五次。

3、肩倒立變體

a.保持俯卧姿勢，雙手緊貼地面向後伸直，用肩膀和下巴撐地的力量將身體向上一躍直至腹部離開地面；

b.雙腿根據自己的喜好任意變換動作，肩部和胸腔的力量來保持身體平衡保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，重複動作五次。

4、輪式

a.平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳緊貼臀部，雙手放置頭部兩側，指尖朝向外側，積聚腹部和腿部力量，吸氣，將軀幹抬起直至整個身體呈拱形；

b.兩腳可以稍微向兩側伸展，腳後跟踮起，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，重複動作五次。

5、 全形式

a.保持坐立姿勢，雙腿分別向兩側伸展直至呈一字馬狀態，雙膝保持挺直狀態，腳後跟緊扣住地面，上半身軀幹稍微往前傾，脊柱挺直；

b.雙手合十放置胸前，腹部收緊，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，重複動作五次。

6、手支撐變體

a.保持跪立姿勢，右手繞過右側小腿內側，上半身軀幹向前傾斜，用雙手五指張開撐地的力量將身體緩慢抬起；

b.右膝彎曲向後伸展，軀幹與地面呈平行狀態，臀部收緊，背部挺直，雙眼注視地面，保持呼吸均勻；

c. 保持動作30-60秒，換另一側練習，重複動作五次。

7、頭肘倒立變體

a.保持俯卧姿勢，雙手向前伸展緊貼地面，頭部放置在雙手內部，雙腿向後蹬直直至整個身體呈三角狀態；

b.積聚腰部和手臂的力量，將雙腿向上抬直至雙腳離開地面，雙腿在平衡的條件下任意變換動作；

c. 保持動作30-60秒，重複動作五次。

一組動作下來，是不是感覺自己變得更有力量了呢！對於初學者，動作如果稍微有難度的話，可以藉助瑜伽帶和瑜伽磚來輔助練習，小伽相信你么可以的！

關於冬季養生，小伽有話說：

常開窗，多通氣

調節飲食，清淡為宜

多泡腳，促進血液流通

今日話題：說說你是怎麼和你對象確定戀愛關係的？

小伽先來，我對象是一個比較靦腆的人，我又比較直爽，他一天的磨磨唧唧，所這層窗戶紙是我捅破的，最後我兩就在一起了！

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