「腹直肌分離」的常見誤區，與4步完整處理方案！

嚴紫涵 脊近完美 微信號 zhuguomiaodaifu

今天我們來聊聊「腹直肌分離」。

很多有過生育的女性都會有這樣的經歷：懷孕時肚子鼓鼓，生過孩子後肚子依然鼓鼓，甚至過幾個月都不見恢復。還經常伴隨有腰背疼痛等問題。如果到醫院檢查，通常會被告知5個字——「腹直肌分離」！

其實，不只是產後女性易發生腹直肌分離。很多男性的「啤酒肚」、「將軍肚」，其實也是腹直肌分離的表現。

那麼，腹直肌分離到底是怎麼回事呢？在治療中有怎樣的常見誤區？我們該如何正確地診斷和治療它呢？

文章導讀

1、如何檢測腹直肌分離

2、造成腹直肌分離的原因

3、腹直肌分離訓練的常見誤區

4、腹直肌分離的正確處理方案

……

如何檢測腹直肌分離

首先我們來看腹直肌的解剖位置：

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5---7肋軟骨前面。肌全長被3---4條橫行的腱劃分成6--10個肌腹。

我們常有「6塊腹肌、8塊腹肌」的說法。事實上，腹直肌只有兩塊，左右各一塊，兩塊由中間的間隔腹白線連接。至於所謂的「6塊腹肌、8塊腹肌」，則是由橫著的腱劃決定的。

而「腹直肌分離」，就是指左右兩條腹直肌向兩邊分開了。具體分開到什麼程度，要經過仔細檢查來判斷：

▼ 判斷方法

Step 1 仰卧床上，兩腿彎曲，露出腹部。

Step 2 測量腹直肌的範圍以肚臍上下5厘米腹直肌中線為測量點。

Step 3 用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查。

Step 4 抬起上半身感覺腹直肌對手指產生擠壓感。

Step 5 食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量。

Step 6 2指以內在專業康復人員指導下自我鍛煉進行恢復。

Step 7 2-3指之間甚至超過3指在專業康復人員一對一指導下進行專業的康復訓練。

腹直肌分離，除使肚子凸起影響美觀外，嚴重時還可能造成內臟器官移位下垂，或導致腰背疼痛等問題。

造成腹直肌分離的原因

那麼，為什麼腹直肌容易分離呢？

這就要從人體結構說起。腹部由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等筋肌肉以及膜、韌帶、血管、淋巴、腹部器官等組成。

「腹直肌」位於腹部最前側、垂直腹白線兩側，連結胸骨和胸廓到恥骨，雙側收縮可使脊柱前屈，單側收縮可使脊柱側屈。

腹直肌的外側是腹部第二層肌肉——「腹外斜肌」。腹外斜肌是一塊寬厚有力的原動肌，肌纖維斜行由肋骨外側向前下方至髂骨、腹股溝韌帶和腹白線。雙側收縮使脊柱前屈，單側收縮使脊柱側屈，並可使脊柱向對側旋轉脊柱，與腹橫肌協同作用下壓縮和支撐腹內臟器。

腹直肌外側和腹外斜肌的深面是「腹內斜肌」。腹內斜肌是寬厚有力的原動肌，腹內斜肌纖維斜行至腹白線，向下至髂骨，向後至胸腰筋膜。腹內斜肌雙側收縮脊柱前屈，單側收縮脊柱側屈，同側單側收縮旋轉脊柱，與腹橫肌協同作用下壓縮和支持腹內臟器。

腹部最深層是「腹橫肌」。腹橫肌的肌纖維由脊柱到白線橫行包繞腰部。腹橫肌與腹內斜肌、腹外斜肌在腹筋膜處交匯，形成堅韌的結締組織鞘後，沿淺層跨過腹直肌，向前終止於白線。

腹橫肌不能單獨進行活動，它主要作用是增加腹內壓，壓縮和支持腹內臟器，腹橫肌所導致的腹腔內壓力可排出空氣，協助排尿、排便和嘔吐。腹橫肌也像一根寬腰帶，支持和穩定腰椎，並且在腹部壓力加重時，讓腰前凸呈負重狀態維持腹部壓力。

女性懷孕後，隨著腹部胎兒的發育，子宮增大，體積和重量增加，腹橫肌超負荷維持腹壓。同時，在女性孕期會分泌孕激素，孕激素可以使韌帶筋膜變軟。

孕後期，腹橫肌無力維持腹部過重的壓力時，會讓腹部淺層肌肉代償。孕期肚子會順應性往前凸，腹直肌過度代償，在孕激素和腹部壓力前提下，發生「腹直肌分離」。

腹直肌分離訓練的常見誤區

在前一部分中我們從解剖學的角度解釋了腹直肌分離（特別是產後女性易發生腹直肌分離）的原因。在生活中，久坐的現代生活習慣使人核心肌群無力（這樣更易讓表層運動肌群代償而導致腹直肌分離）；孕期營養過剩或營養不良、衣物過於寬鬆、高齡懷孕、多胎多產等都容易造成產婦腹直肌分離。

很多女性在得知自己腹直肌分離後，第一反應都是——練習腹肌。作為腹部練習最常見的動作，「卷腹」成為了她們的選擇。

但是，在這裡，我們要特彆強調：

腹直肌分離不能練「卷腹」！

重要的話要說三遍

「卷腹」主要練習的是腹直肌，在腹直肌分離情況下，「卷腹」會加重腹直肌分離。針對這種情況，應該著重訓練「腹橫肌」，臀橋是一個值得推薦的訓練。

▼

臀橋練習 The Bridge Exercise

Step 1 仰卧，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

腹直肌分離的正確處理方案

其實，我們大多數人或多或少都存在一定程度的腹直肌分離。2指以內在專業康復人員指導下自我鍛煉進行恢復，2-3指之間甚至超過3指在專業康復人員一對一指導下進行專業的康復訓練

如果兩側肌肉距離大於3指，就屬於比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝所（小腸從腹壁突出到體外），需立即就醫。

分離在2--3指之間，不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習（如我們前面所講的「卷腹」），否則會加重分離情況。

治療也應從結構入手。我們已經知道，腹直肌分離是由於腹橫肌負重無力，腹直肌過度代償造成的。

因此，治療應從腹橫肌的訓練和激活開始。這就像我們整理背包一樣。如果包裡面亂糟糟的，拉鏈就很難拉上。而如果先把包裡面整理好，拉鏈就能很輕鬆地拉起來了。

注意：以下所有康復方法全部註明僅適合2指以內的腹直肌分離，2指以上的建議經康復機構專業人員評估後給出具體的個性化運動處方。

▼ 第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓練

做腹橫肌手法前，先在腹部尋找是否有壓痛點並進行筋膜松解。這也是為了激活腹橫肌的本體感覺。

腹橫肌的呼吸訓練可以參照腹式呼吸法。

▼ 第二步：松解腰背部肌肉

▼ 第三步：腹直肌的手法

最後，再做腹直肌手法。具體操作是用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反覆做3--5次。

△ 動作指導：脊近完美物理治療師-嚴紫涵

做完手法後，也可配合生物電進行治療，目的是改善腹直肌筋膜營養和促進血液循環，加強其閉合能力。

▼ 第四步：5項運動訓練

• 練習一：站姿收腹

Step 1 靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約30厘米

Step 2 吸氣準備，呼氣腰椎貼牆，吸氣還原

Step 3 10--15次一組，2--3組

注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能地收腹，想像肚臍向牆靠近

• 練習二：跪姿收腹

Step 1 四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位

Step 2 吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收

Step 3 10--15次一組，2--3組

注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎

• 練習三：跪姿伸腿

Step 1 繼續四點跪姿，吸氣準備

Step 2 呼氣時右腿慢慢向後伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回

Step 3 4--6次一組，每側腿2--3組

注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉

• 練習四：仰卧抬腿

Step 1 仰卧，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子

Step 2 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪

Step 3 6--8次一組，每側腿2--3組

注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起

• 練習五：平板支撐

Step 1 俯卧，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身平行地面

Step 2 如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長

Step 3 保持身體穩定停留一分鐘

注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子

注意事項

如果產後女性查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復治療，還應該進行盆底檢查。

如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和回應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。

此時，必須先進行盆底功能修復，再進行腹直肌的康復治療和針對性的訓練。

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