體式精講-坐角式

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坐角式

梵文：Upavistha konasana

Upavistha的意思是「坐下」，Kona的意思是「角」

asana的意思是「體式」的意思

這個體式的難度係數並不大，可是對於現代久坐人群卻是「高難度」拉伸動作。尤其是在寒冷的季節，骨骼肌肉都相對比較僵硬，需要利用這個體式拉伸下雙腿和強健背部肌肉。

哈他瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬於坐姿體式。坐角式可以伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。緩解坐骨神經痛等。初學者要加強腿部及髖部的柔韌性。

做法

1）手杖式坐姿，雙腿向前伸直，雙臂放於身體兩側

2）雙腿依次儘可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的後部緊貼地面。

3）用拇指，食指和中指抓住大腳趾。

4）保持脊柱挺直，擴展肋骨。橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒鐘，深長地呼吸。

5）呼氣，身體前彎，把頭放在地面上。然後伸展頸部，把下巴放在地面上。

6）然後雙手抓住雙腳，試著把胸部貼在地面。保持這個體式30-60秒，正常呼吸。

7）吸氣，軀幹從地面抬起，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆。

8）雙手抓住雙腳，呼氣，把下巴放在左膝上。吸氣，抬起頭和軀幹，抓住右腳，呼氣的時候把下巴放在右膝上。吸氣，抬起頭和軀幹，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆。

Tips：

＊如上圖所示，藍色肌肉部分應該是收緊的，紅色肌肉部分是放鬆的。

＊學會準確地坐在臀部骨頭上，並且讓雙腿儘可能的向兩側伸展，適應雙腿打開時的緊張感，並學會放鬆緊張的髖關節。經過練習，你能增加兩腳之間的距離。

＊如果感到腿部和髖部非常緊張可在身體下方利用瑜伽靠墊或者瑜伽磚做支持。

功效

伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環。防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。該體式還可以控制和規律月經流量，同時也刺激子宮，因此對女性很有益處

注意點

1）坐在地面上,雙腿向前伸直。雙腿逐漸向兩邊打開。注意自始自終都要保持雙腿，雙腿後面緊貼地面，用拇指，食指和中指抓住大腳趾。如果抓不到，可用食指和中指勾住大腳趾。

2）保持脊柱挺直，擴展肋骨。橫膈膜向上抬。呼氣，身體前屈，把頭放在地面上。然後伸展頸部，把下巴放在地面上。 保持這個體式一段時間，正常呼吸

＊ 在此體式的基礎上還可以加上如下圖的上半身的變體動作：

-the end-

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