學會這幾招，足底疼痛再也不怕不怕了

綜合研究了各個不同級別的眾多跑者分析，足底疼痛在跑者傷痛中佔比為10%，速度越快的跑者足底疼痛的概率越高。傷痛往往出現在某個局部，而人體是一個整體，如果我們只從局部看問題，容易偏差，所以建議多角度去解決傷痛。

身體其實就是一條動力鏈，以關節為軸，肌肉為力，一節一節的傳動。某個鏈節出現了故障，力的傳遞就會受到限制或者抑制。有時，看似無關的遠端鏈條出現問題，也會通過連鎖性反應，最終影響到自身。

在接受診斷的時候一定要多問幾個為什麼，仔細分析傷病的過程，特別要檢查身體各個部位功能異常與傷病發生的時間順序以及與技術動作之間的關聯，最終找到傷病的源頭。建議從拉伸、力量、平衡、裝備四個維度綜合進行傷痛康復。

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癥狀：

一般表現為腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重者甚至站立休息時也有疼痛感。疼痛有時會向足弓、前掌部分延伸。

1

拉伸（建議每周5次）

伏地單腿直膝拉伸 15秒

匹諾曹足底滾揉30秒

伏地單腿屈膝拉伸 15秒

匹諾曹足底推揉30秒

腘繩肌拉伸 15秒

腘繩肌波塞冬滾壓30秒

彈力帶腘繩肌牽引15 秒

小腿波塞冬滾壓30秒

下蹲腳趾激活 30秒

匹諾曹足底推揉 30秒

下蹲腳趾激活30秒

小腿波塞冬滾壓30秒

2

力量（建議每周2次）

直立踮腳20次

休息30秒

下蹲踮腳20次

休息30秒

彈力帶腳趾搬運 1分鐘

休息30秒

單腿直立踮腳10次

休息30秒

平衡板站立1分鐘

休息30秒

鋸式下蹲 20次

休息30秒

赤足農夫行走 1分鐘

3

平衡（建議每月檢測1次）

如果您單側足底疼痛，建議做平衡測試。

P-LAB研究了各個不同級別的眾多跑者，以確定常規的平衡範圍。一般來說，平衡超過1.5%偏差，傷痛的概率將大大增加。利用手機感測器監測平衡情況的應用，只需要把手機帶在身上跑50秒即可評估您的平衡情況。

手機平放在腰間

平衡測試結果

得知弱側後進行弱側加強聯繫，這樣才能避免單側傷痛。

4

裝備（建議800公里更換跑鞋）

足底疼痛跑者建議選擇穩定型跑鞋

例如：亞瑟士Kayano、Nike Air Zoom Structure

結束語：病來如山倒、病區如抽絲。想要解決足底疼痛，必須從拉伸、力量、平衡、裝備四個維度來綜合調整，只有儘快恢復才能儘早回歸跑道哦！

（圖文來自作者）

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