「肉肉」來襲-春節聚餐的正確姿勢

新春佳節馬上就要到啦~

小八，先給大家拜給早年

旺

財

旺

福

喜迎新春

HAPPY CHINESE NEW YEAR

春節是中國人最盛大的一個節日

迎接新的一年到來

不管在多遠地方工作的家人

都會在每年的這個時候，趕回家

陪伴家人過一個完整年

當然對於一個「吃貨民族」來說，

美食也是過年必不可少的一部分

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紅燒肉、糖醋鯉魚

粉蒸肉、茄汁大蝦、八寶飯、紅燒蹄髈......

雞鴨魚肉、煎炸蒸煮、濃油赤醬

走親訪友的時候也免不了吃一頓大餐

每逢佳節胖三斤，過完春節胖五斤

摸摸節後的小肚子

心裡老淚縱橫

悔不當初，沒能管住自己這張嘴

可是看著父母辛苦烹煮的美食

這可都是媽媽的味道

到底應該怎麼辦呢？

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今天小八就來教教大家

春節，到底應該怎麼吃

春節期間，面對滿桌子的美食絕對是食指大動

一不小心就會把自己給吃撐了

快速的讓自己產生飽腹感

以達到少食

那怎樣讓自己，更快的產生飽腹感？

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「 飽 腹 感 」

人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。

下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。

葡萄糖和遊離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。

當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。

當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的遊離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生飢餓感。

「 哪些食物容易讓人產生飽腹感？ 」

春節期間，早餐是對我們的腸胃負擔最輕的一餐

一般媽媽/爸爸只會關心我們的午餐和晚餐是不是吃的夠豐富。

早餐就可以讓我們自由安排了

但其實早餐才是一天之中最關鍵的一餐

食用正確，可以為我們提供更多的能量，也能讓我們攝入更少的熱量。

小八接下來就要為大家推薦一些，適合在早上食用的 -飽腹小幫手

雞 蛋

雞蛋可以提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

吃含有雞蛋的早餐，能使人飽腹感增加，同時，雞蛋中的蛋白質和脂肪能提供持續平穩的能量，讓肚子飽的時間更長。

建議早餐可以食用的較為豐富一點

雞蛋三明治/雞蛋色拉 + 一杯牛奶

高蛋白早餐可以減少一天里的卡路里攝入量

燕 麥 粥

燕麥是一種低糖、高營養、高能食品

富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖

燕麥中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加，預防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

而燕麥中的膳食纖維和β-葡聚糖，則是它會令人產生飽腹感的原因。

同時也因為富含膳食纖維，所以不易被消化，要遵循「少量、經常」的原則，每天食用量以40克為宜。

建議早晨食用一碗燕麥粥，會讓你的飽腹感更為持久

紅 薯 （泥/湯）

紅薯富含蛋白質、澱粉、果膠、纖維素、氨基酸、維生素及多種礦物質。

紅薯中都含有一種叫做抗消化澱粉的成分，抗消化澱粉有助於提高飽腹感。

紅薯中的纖維素和果膠，有阻止糖分轉化為脂肪的特殊功能。

雖然紅薯是可以幫助減肥的一種食物，但因為紅薯的含糖量比較高（15%-20%），所以不建議經常吃。

早餐給我們提供了豐富的營養和足夠的飽腹感，接下來要跟大家分享一下「午餐/晚餐，應該怎麼吃」

午餐要遵循7分飽原則，可以少量食用米飯；吃的太飽或食用太多米飯，會導致飯後的2-3個小時的時間內都會有一種昏昏欲睡的感覺。

白白浪費我們的假期

晚餐是最容易堆積脂肪的一餐，在食用了晚餐過後，可能除了陪家人打麻將外，基本也沒有任何消耗能量的活動了。

所以晚餐至關重要！！！

進食的順序：湯 蔬果 肉類 主食

湯

湯是每家每戶都會食用的一道菜，放入不同的材料就有不同的功效，一度被作為進補的最佳方式。

湯也是最容易讓我們產生飽腹感的食物之一。

液體會大面積的佔據我們的胃部，吃飯前先喝一碗湯，會讓我們更加容易產生飽腹感。

建議食用一些較為清淡或油脂較少的湯品

如：白蘿蔔/山藥排骨湯、鯽魚湯、蛤蜊豆腐湯等

蔬 菜

蔬菜經過咀嚼後進入胃部，佔據的小部分的地方，難以產生飽腹感。

所以在蔬菜的選擇上，建議選擇膳食纖維豐富的蔬菜。

蔬菜內的膳食纖維，屬於不可溶性膳食纖維。

不可溶性纖維可以促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收；且更容易產生飽腹感。

富含膳食纖維的蔬菜：筍類、菌類、玉米、芹菜、捲心菜、西蘭花等。

肉 類

肉類富含大量的蛋白質和脂肪，以及卡路里。

含蛋白質豐富，一般在10-20%之間，瘦肉比肥肉含蛋白質多。

肉類食品含蛋白質是優質蛋白質，接近於人體的蛋白質，容易消化吸收。

肉類中脂肪含量平均在10-30%左右；含糖量較低，平均只有1-5%。

白肉（雞、鴨、魚、蝦等食物）的肌肉纖維細膩,脂肪含量較低。

紅肉（豬、牛、羊等食物）的肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高。

白肉中的蛋白質含量比紅肉更高，脂肪含量也相對更低。

肉類的肌肉纖維消化較慢，所以較容易產生飽腹感。

在選擇肉類的時候，白肉建議去皮食用；紅肉則更建議選擇瘦肉食用。

主 食

現下常規的主食，大部分均為精緻糧食，雖然可以產生滿足的飽腹感，但是非常容易肥胖。

特別是在節假日的大餐中，配上濃油赤醬的美食，更加容易過多的食用。

把主食安排在一餐中最末的時間來進行食用，則可以減少用量。

也可以選用黑米、燕麥米、蕎麥米等粗糧來代替

晚餐不建議吃主食！

晚餐不建議吃主食！！

晚餐不建議吃主食！！！

加 餐

午餐過後到晚餐，會有較長的一段時間，一般下午3-4點的時候會比較容易餓。

這個時候我們可以適當的食用一些小零食。

建議可以食用一些，高蛋白的食物

高蛋白的食物其實更容易讓我們產生飽腹感

例如：酸奶、堅果和一些GI值（血糖生成指數）比較低的水果。

酸奶和堅果都含有豐富的營養，且非常容易產生飽腹感

同時酸奶也有助於消化及防止便秘，促進腸胃的正常蠕動

減脂期的嚴格管控自己的小夥伴~

可以選擇喝一些水，來讓自己產生一個短暫的飽足感。

水

水是僅次於氧氣的重要物質。

成人體內，60~70%的質量是水。

人體內失水份達到10%就會威脅健康，缺失20%就有生命危險，足可見水對生命的重要意義。

同時，水也可以幫助我們排毒，參與我們人體的代謝。

如果人體長期缺水，代謝功能就會異常，會使代謝減緩從而堆積過多的能量和脂肪，使人肥胖。

相反，多喝水則可以促進我們的代謝和幫助排毒。

「 小 技 巧 」

·細嚼慢咽

·進食時長維持在20分鐘以上

怕胖的小夥伴，建議飯後散步30分鐘

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以上圖片來源自網路

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