想要成為衣架子，背部訓練不可少，一起來練練這4個動作

許多男性都想鍛鍊出寬闊厚實的背部， 它可以高效優化體形，讓你成為衣架子，輕易駕馭各種風格的著裝。一個寬闊厚實的背部，是吸引異性的絕佳部位，它會讓你看起來很有力量感。如果你一直追求倒三角的身材，那麼背部是你追求的第一個階梯，在背部訓練之後堆砌肩部鍛煉和腹肌撕裂的基石，倒三角身材總有一天屬於你。

在背部訓練中，我們主要是鍛煉背闊肌，但是許多對背部肌肉沒有過多了解，所以在做動作時， 如何尋找發力點十分懵逼。在做背部訓練時，要保證動作標準，這樣才能有效啟動肌肉，如果找准發力了，可以體驗到背部肌肉有一種拉伸收緊的感覺。

那麼，接下來就讓小編給大家推薦一下練習組，在正式訓練之前要做好熱身活動，先讓你的背部進入充血的狀態，這樣會更快適應訓練強度。下面4個動作對背肌鍛煉幫助巨大，如果你堅持練習，不僅能訓練到背闊肌，還能夠讓中背部等肌群得到極高的益處。

第一個動作：中等握距高位下拉

坐在器械凳子上，中等握距握住手柄，雙肘向外，收縮肩胛骨，背部保持直立，上身可以稍微朝後傾斜45度左右，挺胸，注意不要聳肩駝背。下拉手柄抵達胸部上方位置，再將手柄復原回去。

第二個動作：直臂下壓

伸直握住手柄，但是肘關節是可以微微彎曲的，不能鎖死，兩腳也是微微分開站立，膝關節同樣可以稍微彎曲，記得背部要保持平坦。之後依舊用背部力量下拉，直到手柄靠近腿部，再將手柄復原。

第三個動作：啞鈴划船

俯身，單手撐在凳子上，另一隻手抓住器械放在胸部位置，單腿撐在凳字上，膝蓋彎曲，另一隻腳站立，腰背筆直，這是預備動作。依賴背闊肌中部力量，緩緩降下啞鈴抵達最低端。停頓1秒後後，緩緩回到預備位置，一邊完成動作之後才換邊練習。

第四個動作：迎面拉

兩腳站立，兩手抓住手柄，手臂伸直，肘部向外，背筆直，這是原始位置。收縮後肩胛骨和背部，將繩索沿臉部方向拉，直到手柄靠近臉部，這個過程中肘關節向外擴展。感覺肩後束和背部受到擠壓，靜止1秒後，將手臂伸直，緩慢復原繩索，回到原始位置。

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