4個動作全新刺激肩部肌肉，打造鑄鐵般的肩膀

如果你要選擇這樣一個肌肉群，這個肌群練好了在視覺上對你整體外形影響最大，你會選擇哪個肌群？小編會選擇肩部，如果把肩練好了，其他所有部位看起來都會更好，腰看起來會更細，倒三角更明顯，整個體形看起來會更像"X"字母，當然前提是你還會練腿，其他所有部位看起來都有所改善。

如果你想要最優化的肩部訓練效果，首先要考慮的是解剖結構。三角肌由三組不同的肌肉纖維組成，三角肌前部肌束或是前三角肌，起點在鎖骨上，止點在肱骨上。三角肌中部肌束或是中三角肌，起點在肩胛骨頂部，止點同樣在肱骨上。還有三角肌後部肌束或是後三角肌，起點在肩胛骨更靠後的位置上，止點還是在肱骨上。因為肩關節屬於杵臼關節，也就是說肩關節自由度很高，也就意味著相關的肌肉會有很多功能。

三角前束的主要功能就是使肩關節屈曲，也就是前方抬起手臂，類似前平舉。還需要注意的是，肩袖的四塊肌肉也作用於肩關節，他們主要作用於穩定肩關節以及使肩關節內旋或是外旋，雖然他們對於肩部肌肉的圍度和美感可能沒有幫助，但是保持強有力的肩袖有助於延長你的鍛煉壽命。肩部練習採用高次數和低次數練習的結合。

第一個動作：啞鈴推舉

啞鈴的自由度比較高，所以不管是站姿推舉還是坐姿推舉，對三角肌前束的刺激更強，而肩後束和肩中束在推舉的動作中受到的訓練比較少，相對於肩前束，推類動作對於中束的刺激要小得多。

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第二個動作：龍門架側拉

龍門架側拉動作對比啞鈴來說，使用龍門架側拉運動過程中能始終保持張力，而且在做側拉時，手柄的方向傾斜，可以削弱岡上肌的發力，增強三角肌中束的發力。

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第三個動作：繩索上拉

在繩索划船時將繩索兩端拉開可以更好地刺激中束。

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第四個動作：坐姿反向飛鳥

對握的握法可以提高對肩後束的刺激，對於部分個體，旋前握法即掌心向下的握法也是可以很好的刺激後束。建議兩種握法都嘗試，體驗一下後束的感覺。

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其他的訓練動作，比如附身飛鳥和龍門架反向十字也是可以很好地訓練後束，水平划船也有很好的鍛煉效益，但是這個動作斜方肌佔據主導發力。所以在日後鍛煉肩部時，可以加入孤立動作可以最優化其訓練效果。而前束不需要孤立練習就可以增大圍度，因為刺激前束，只需水平、上斜和垂直推這些動作就可以了。

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