健身運動處方, 健身運動簡單有效的小處方
生命在於運動，如果想要自己的身體變得無懈可擊，那就一定要運動健身。向你推薦五個運動健身處方吧，只是幾個很簡單的運動，就可以讓你強健百倍。停下腳步就等於縮短生命，為了自己的健康，趕緊動起來吧!
下蹲健身
什麼是下蹲健身?顧名思義，就是進行不停的進行下蹲運動唄。做起來其實一點都不困難：雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，下蹲同時口中念「哈」，把腹中濁氣吐出;起立時吸氣，想像自己已經把新鮮空氣吸入丹田。這個健身運動不宜快宜慢，把動作不斷的重複，中老年人可慢一點，或者可以採取半蹲姿式。每天大概練習2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果
拍打健身
拍打法是一種簡易的健身法，通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打後，全身感到輕鬆。拍打法有助於強筋壯骨、發達肌肉、活動關節，並有促進血液循環、增強內臟功能和代謝的積極作用。可治療中風後遺症、冠心病、動脈硬化、肺氣腫、肺心病、肌肉發育不良、骨質增生、腹脹、便秘等。
慢跑健身
慢跑是當今最流行的有氧代謝運動方法，能夠保持良好的心臟功能，防止心臟衰竭，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等。顧名思義，慢跑不適宜太快，要保持均勻的速度，以不感到難受為宜。每次慢跑的時間不能少於20分鐘，每周不少於4次。
散步健身
在飯後進行適量的散步，可以促進腸胃的蠕動消化，特別是春天經過1天的久坐之後，難免會出現身體機能的遲緩，我們可以選擇離居家環境比較近的地方進行短途的散步。時間不要過久，就20-30分鐘的飯後步行。可以讓身體微微發熱，促進血液循環。
游泳
夏天游泳鍛煉身體，是最舒服不過的事情了。游泳是通過利用人體在水中受到浮力、阻力、摩擦力以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合所有人。游泳的運動強度和跑步相似，每次的運動時間不少於30分鐘，每周不少於3次。
35歲，對於男人來說，正是年富力強，衰老，似乎還很遙遠。但是，這個年齡段也是男人從青年走向中年的過渡時期，其生理技能已出現微妙的衰退跡象，如體力下降、肌力減弱、肺通氣量降低等。因此，男士們從35歲開始，就要有針對性地加強運動了。
處方1：收腹舉腿
練習方法：身體仰卧躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。
要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完後休息1-2分鐘，再做下一組練習，可做2-3組。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。
處方2：仰卧兩頭起
練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛煉。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
處方3：負重踢腿
練習方法
1、身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次後，再換另一腿繼續進行。
2、準備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。
3、與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。
作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
一、輕度肥胖減肥運動處方
運動目的
1、減輕體重，控制肥胖，減小腰臀比。
2、提高心肺功能，預防心血管疾病。
運動項目：健身走。
運動強度與運動時間
1、步行速度：5km/h，每次運動消耗1600-2000KJ熱能。
2、運動起始階段，即前兩周，起始運動強度為70%×(220-年齡)次/min，例如您是30歲，你的起始運動心率=70%×(220-30)=133次/min。
3、第三周開始，基本運動時間每次60min，運動強度85%×(220-年齡)次/min。
4、第十三周開始，基本運動時間可減到50min，運動強度保持75%-80%×(220-年齡)次/min。
運動頻率：前十二周，每周4次，從13周開始減少到每周3次。
注意事項
1、有氧鍛煉需要循序漸進，不能三天打漁兩天晒網。
2、減重有一個適應過程，不能操之過急，要做好心理建設。
3、運動要和控制飲食相結合。
4、減肥目標達到後還要進行「後運動階段」鍛煉，防止反彈。
5、運動時要注意安全，防止運動損傷。
二、重度肥胖減肥運動處方
運動目的
1、減輕體重，控制肥胖，減小腰臀比。
2、提高心肺功能，預防心血管疾病。
運動項目：健身走。
運動強度與運動時間
1、起始階段6周，運動強度從50%×(220-年齡)增加到60%×(220-年齡)，步行速度從2km/h逐步增加到3km/h，基本運動時間從20min增加到40min。
2、第一階段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，運動強度為60%×(220-年齡)，基本運動時間50min。
3、第二階段：第17周到28周，步行速度4km/h，運動強度為70%×(220-年齡)，基本運動時間55min。
4、第三階段：第29周到40周，步行速度4.5km/h，運動強度為70%×(220-年齡)，基本運動時間60min。
5、後階段：40周以後，,步行速度4km/h，運動強度為65%×(220-年齡)，基本運動時間40min。
運動頻率：前40周，每周運動4次。後運動階段，每周運動3次。
注意事項
1、運動開始不久就會出現心跳急劇上升，大汗淋漓，臉漲得通紅，心跳數明顯超過130-140次/min。給人以運動過分激烈的假象。所以起始階段步行速度要緩慢，運動時間逐步延長，經常檢測心率。
2、作為重度肥胖者，在第一個階段結束前最好在教練監控下完成，防止意外發生。
3、後階段十分重要，這是防止反彈的關鍵。
4、運動時要注意安全，防止運動損傷。
步行運動
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100——130米，，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每周不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20——30分鐘，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30——40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每周不少於3次。
騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75——100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鐘，每周不少於4次。
